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Wie Sie mehr Push-Ups für Ihre Fitness-Test zu tun

2012-08-27 4
   
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résuméDer Push-up-Test wird als ein hervorragendes Maß an Oberkörper Kraft und Ausdauer allgemein anerkannt. Aus diesem Grund wird die Push-up-Test ist ein wesentlicher Bestandteil der militärischen (Heer, Marine, Luftwaffe) und Strafverfolgung (Polizei un
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Wie Sie mehr Push-Ups für Ihre Fitness-Test zu tun

Der Push-up-Test wird als ein hervorragendes Maß an Oberkörper Kraft und Ausdauer allgemein anerkannt. Aus diesem Grund wird die Push-up-Test ist ein wesentlicher Bestandteil der militärischen (Heer, Marine, Luftwaffe) und Strafverfolgung (Polizei und Feuerwehrmann) körperliche Fitness-Tests.

Diese Tipps helfen Ihnen lernen, wie man mehr Push-ups zu tun, bauen Sie Ihre Kraft im Oberkörper und Ausdauer, und Ass Ihren nächsten Fitness-Test.

Benötigte Zeit: Wochen bis Monate, abhängig von Ihrem Ausgangspunkt

9 Tipps für die Ausbildung zum Führen mehr Push-Ups

1. Überprüfen Sie die Grundlagen der Sportwissenschaft

Bevor Sie Ihre Push-up-Training Training zu beginnen, ist es hilfreich, diese sechs Prinzipien zu verstehen, die die Wissenschaft hinter der Fitness-Training zu erklären. Mit diesem Wissen, lernen Sie, wie Sie Ihre Fitness in einer sicheren und systematischen Art und Weise zu verbessern. Wenn Sie die Konzepte der Überlastung, Progression, Anpassung, Spezifität, usw. zu verstehen, werden Sie besser in der Lage, effektiv zu trainieren.

2. perfektionieren Sie Ihre Push-Up-Formular

Bevor Sie beginnen mehrere Wiederholungen Ankurbeln, müssen Sie Ihre Push-up-Form ist perfekt, stellen Sie sicher. Wenn Sie noch nicht wissen, wie es richtig zu machen, zu Beginn und Praxis gehen.
Wie Sie die perfekte Push-up zu tun

3. Bestimmen Sie Ihre Basis Repetitionen

Um die Anzahl der Wiederholungen finden Sie in jedem Satz durchführen sollten, tun so viele Push-ups, wie Sie in zwei Minuten und teilen diese Zahl durch drei. Dies ist Ihre Basis Anzahl der Wiederholungen.

Jedes Training beinhaltet in der Regel drei Sätze dieser Anzahl von Wiederholungen.

4. Beginnen Sie mit dem Basic-Push-Up-Training

Führen Sie eine Push-up-Training jeden zweiten Tag (wie Montag, Mittwoch und Freitag). Warm up mit einem langsamen Joggen, Radfahren auf einem stationären Fahrrad oder Seilspringen. Führen Sie Ihre grundlegenden Training mit drei Sätzen von Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Jede Woche, fügen Sie 2-3 Wiederholungen auf Ihre Sätze. Retest sich alle vier Wochen und legen Sie eine neue Wiederholung Basislinie.

5. Fügen Variety durch Ihre Hand Position Wechselnde

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, um Ihre Push-up-Training zu variieren. Betrachten Sie Ihre Hand Platzierung während Wiederholungen zu ändern. Mix it up durch Ihre Mitarbeiter mit einem schmalen Hand Platzierung beginnen und schrittweise Erweiterung der Hand Platzierung bei jedem Satz. Dies ist eine große Routine, die Sie für jede Push-up-Training für einen Monat zu einer Zeit verwenden können.

6. Abwechslung von Ihrem Körper Position Wechselnde

So wie Sie Ihre Handposition während eines Push-up bewegen können, können Sie auch Ihre Körperhaltung, die Intensität der Übung zu erhöhen, ändern oder zu verringern. Versuchen Rückgang Push-ups (mit den Füßen erhöht), Stabilität Ball Push-ups oder plyometric Push-ups (die Hände klatschen zwischen den Wiederholungen).

7. Fügen Sie Widerstand gegen Ihre Push-Up

Elevating Ihre Füße während der Push-ups zu tun (wie oben) wird den Widerstand zu erhöhen, aber es ändert sich auch Ihre Beweglichkeit. Um den Widerstand während eines Standard-Push-up zu erhöhen, können Sie eine gewichtete Weste, hinzufügen oder eine eng anliegende Rucksack mit Sandsäcken oder Wasserblasen gefüllt tragen.

8. Lassen Sie den Push-Up Training mit dem Plank Übung

Die letzte Minute des Push-up-Training kann zu einer Verbesserung Kernfestigkeit und Stabilität gewidmet werden, die während der Push-up von wesentlicher Bedeutung ist. Die Planke Übung ist ein perfekter Weg, um Ihre Oberkörpertraining abzurunden. Versuchen Sie, die Planke für 30 Sekunden bis eine Minute zu halten, und beenden mit einem langen, langsamen, anfällig Rückenverlängerung am Ende des Trainings.

9. Holen Sie sich ausreichend Ruhe und Erholung

Wenn Sie die Durchführung Push-up-Übungen zu Müdigkeit, müssen Sie mindestens einen Tag der Erholung zwischen den Push-up-Training zu ermöglichen. Üben Push-ups jeden Tag, wenn Müdigkeit gemacht wird, kann zu einer Abnahme der Kraft und Ausdauer nach hinten losgehen und zur Folge haben. Mehr: Ruhe und Erholung

Siehe auch: Wie man mehr Situps zu tun.

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