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Wie Sie mehr Ballaststoffe in der Ernährung zu erhalten

2012-06-24 3
   
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résuméBallaststoffe - gefunden meistens in Vollkorn, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte - ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Obwohl es wahrscheinlich zur Linderung von Verstopfung am besten bekannt ist, kann Faser auch das Risiko von Di
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Ballaststoffe - gefunden meistens in Vollkorn, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte - ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Obwohl es wahrscheinlich zur Linderung von Verstopfung am besten bekannt ist, kann Faser auch das Risiko von Diabetes, hoher Cholesterinspiegel, Divertikulitis und andere Erkrankungen des Verdauungssystems helfen senken. Und da Faser hilft Ihnen auch länger das Gefühl voller, es kann Sie übermäßiges Essen und Gewichtszunahme zu vermeiden helfen.

1 Wählen Sie Vollkorn-Lebensmittel

Wie Sie mehr Ballaststoffe in der Ernährung zu erhalten

Auf-up auf Vollkornbrot, Nudeln, Brötchen, Kekse und Getreide. Versuchen Sie Weißbrot zu vermeiden oder irgendwelche gebackenen Produkte aus Weißmehl. Vollkornprodukte sind weniger verarbeitet und damit der natürlichen Nahrung enthalten im Korn gefunden, mehr Ballaststoffe einschließlich.

2 Haben Obst mit Frühstück

Versuchen Sie Obst hinzufügen, wie Himbeeren oder Bananen, zu Ihrem Getreide, so dass Sie beginnen Sie Ihren Morgen mit einigen zusätzlichen Faser. Ein Smoothie ist auch eine gute Möglichkeit, mehr Obst zum Frühstück zu bekommen.

Siehe auch: 12 Schnelle und gesunde Pre-Run Frühstück Ideen

3 Fügen Sie Gemüse zu Sandwiches.

Wenn ein Sandwich zu machen, verwenden Sie Vollkornbrot und viele Gemüse Befestigungen - Salat, Tomaten, in dünne Scheiben geschnittene Gurken und Sprossen - für zusätzliche Faser und Ernährung.

Siehe auch: Schnell Gesunde Pakete für Läufer

4 Wählen Sie eine ballaststoffreiche Getreide.

Geben Sie für Getreide mit "Kleie" oder "Faser" im Namen. Wenn Sie möchten, um Ihre Lieblings-Müsli, fügen Sie ein paar Esslöffel von unverarbeitetem Weizenkleie, um es nicht aufgeben.

5 Snack auf Gemüse über den Tag.

Halten gereinigt Baby-Karotten, Sellerie-Sticks und andere Gemüse im Kühlschrank, damit Sie sie greifen können, wenn Sie einen schnellen Snack möchten. Überspringen Sie die Dip aber - so das Gemüse niedrig bleiben in Kalorien und Fett.

6 Fügen Sie mehr Gemüse auf Ihre Pasta-Sauce.

Wenn Sie Pasta machen (eines Läufers Favorit!) Und das Ganze mit einer roten Sauce, werfen in Zwiebeln, Champignons und Paprika für zusätzliche Faser. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass die Sauce auch geschmacklich sein wird.

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7 Snack auf Mini-Pizzen.

Machen Sie Mini-Gemüse Pizzen als gesunden Snack. Toast ein halbes Vollkorn-englische Muffins gekrönt mit einem Esslöffel Tomatensauce, fettarmen Mozzarella-Käse und Stücke von roten und grünen Paprika.

8 Fügen Sie Bohnen auf Ihre Ernährung.

In Bohnen wie Linsen, schwarzäugige Erbsen, Saubohnen, großen nördlichen Bohnen und Kichererbsen auf Ihre Ernährung. Versuchen Sie Zutritte zu wählen, die Bohnen verfügen, wie Tacos, Chili, Bohnensuppe und Bohnen Salate. Bohnen sind eine gute Option für Läufer, die eine glutenfreie Diät sind.

9 Wählen Sie ganze Früchte anstelle von Fruchtsäften.

Statt Orangensaft zu trinken, für eine ganze Orange erreichen. Selbst 100% Fruchtsäfte haben wenig oder keine Ballaststoffe, während ganze Frucht eine gute Quelle für Ballaststoffe ist.

"Diätetischen Richtlinien für Amerikaner 2005: Nahrungsmittelquellen des Ballaststoffe" US Department of Health & Human Services-Website. Abgerufen 3. Juni 2008.

"Faser: Wie Ballaststoffe in der Ernährung zu erhöhen" American Family Physician. 15. Februar 2004.

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