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Wie Sie das tun Pull Up und Chin Up Übungen

2013-05-15 11
   
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résuméWährend die meisten Übungen im Toolkit Gewicht Trainer Heben oder Fortbewegen externen Gewichten beinhalten, verwenden einige Übungen Ihr eigenes Körpergewicht für Widerstand. Die Pull-up und Kinn sind großartige Beispiele dieser Art. Klimmzüge erfor
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Während die meisten Übungen im Toolkit Gewicht Trainer Heben oder Fortbewegen externen Gewichten beinhalten, verwenden einige Übungen Ihr eigenes Körpergewicht für Widerstand. Die Pull-up und Kinn sind großartige Beispiele dieser Art.

Klimmzüge erforderlich, dass Sie Ihren Körper durch die Arme heben, so dass Ihr Kinn bzw. Hals etwa auf Höhe der Bar ist Ihre Arme sind Sie mit nach oben zu ziehen.

Sie können die Leiste oben zeigt (Pull-up) oder unter der Hand (Kinn nach oben) zu halten. Einige Trainer rufen beide Griffe "Klimmzüge", mit dem Untergriff ein Reverse-Kinn genannt.

1 Startposition

Wie Sie das tun Pull Up und Chin Up Übungen

  1. Setzen Sie sich unterhalb der Bar die Sie verwenden möchten Sie Ihren Körper nach oben zu ziehen. Einige Fitness-Studios haben Maschinen, mit denen Sie ein Gegengewicht zu setzen, dass einige Ihrer eigenen Körpergewicht versetzt wird, um es einfacher zu machen, diese Übung durchzuführen.
  2. Ein Standard-Pull-up-Bar wird in der Regel in einer Höhe, die Sie und fassen Sie die Bar zu springen erfordert. Tun Sie dies, nachdem Sie sich für das Überhand Pull-up-Griff oder die hinterhältige Kinn Griff.
  3. Wenn Sie die unterstützten Geräte bevorzugen, positionieren Sie Ihre Hände an den Griffen der Maschine, nachdem ein angemessener Gegengewicht zu setzen.
  4. Sie sind nun bereit, die Übung durchzuführen. Im Allgemeinen beginnt die Aufwärtsphase der Übung unmittelbar nach der Bar zu erfassen.

2 Übung Bewegung

Wie Sie das tun Pull Up und Chin Up Übungen

  1. Ihre Füße sollten über dem Boden sein, wenn Sie mit der Standard-Pull-up-Bar (auf den Fotos gekennzeichnet); Wenn Sie das Gewicht Maschine verwenden, sollten Sie die Knie auf dem Pad ruhen.

    tun Pull-ups oder Klimmzüge (nicht auf das Gewicht Maschine) Beachten Sie, dass, wenn, über den Unterschenkel und Biegen an den Knien eine günstigere Körpergewicht Balance zur Verfügung stellen kann, die ein bisschen mehr Kontrolle über Ihren Körper gibt, wie Sie die Übung durchführen.
  2. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über Höhe oder knapp über der Linie der Hände auf der Bar. Ziehen Sie Bars haben in der Regel breite oder schmale Griffpositionen.
  3. Senken Sie sich auf volle Strecke nach unten und wiederholen Sie die Bewegung, ohne den Boden zu berühren.
  4. Sie können das Tempo variieren, oder die Zeit genommen, eine Wiederholung zu tun. am oberen oder unteren Halte oder langsam bewegt, wird die Arbeit, die Sie erhöhen.
  5. Beginnen Sie mit 3 oder 4 Wiederholungen, Ruhe, und dann versuchen, einen anderen Satz zu tun. Bauen Sie auf diese als Stärke verbessert.

3 Punkte zu beachten

Wie Sie das tun Pull Up und Chin Up Übungen

  • Das Kinn Griff (oder Griff rückwärts) wird mehr Gewicht auf den Bizeps Muskeln der Vorderseite des Oberarm platzieren, während der Obergriff nach oben ziehen, betont die mittleren Rückenmuskulatur sowie die Arme.
  • Diese Übung kann auf das Schultergelenk und Muskeln hart sein, wenn ohne Hilfe getan, vor allem mit einem breiten Griff. Wenn Sie unsicher sind oder Erfahrung Beschwerden sind, halten Sie sich an den schmalen bis mittleren Griff (siehe Foto).
  • Denken Sie daran, Sie ziehen in dieser Übung Ihre gesamte Körpergewicht auf. Es ist keine triviale Übung, und es ist am besten, etwas Stärke zunächst mit dem Fördermaschine zu entwickeln, bevor harten Trainingseinheiten mit dem Standard-Bar tun.

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