Wie man zu Fuß - Die Absolute Beginner Wandern Zeitplan

Sie haben beschlossen, zu Fuß zu starten, und wir haben Sie Technik gut zu Fuß angezeigt. In diesem Bereich unserer Walking für Anfänger Lektionen werden wir abdecken:

• Wie weit und wie oft zu gehen.
• Wie schnell zu gehen.
• Warnzeichen für gesundheitliche Probleme oder Verletzungen und was normal
• Verfolgen Sie Ihre Wanderungen

Das Absolute Beginner Wandern Zeitplan

Gesundheit Ziele: Gehen eine halbe Stunde pro Tag oder 3 Stunden pro Woche mit einem verringerten Risiko von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Wandern 7 Stunden pro Woche mit einem verringerten Risiko von Brustkrebs und Typ-II-Diabetes. Aus diesem Grund empfehle ich, dass Sie einen Tag zu Fuß eine Stunde aufzubauen, den meisten Tagen der Woche.

Verfolgen Sie Ihre Wanderungen: Die Aufbewahrung von Aufzeichnungen halten Sie auf dem richtigen Weg.

Bauen Sie eine Gewohnheit: Gehen Sie mindestens 5 Tage die Woche, auch wenn einige Tage Sie Ihre Zeit abnehmen müssen, um Ihre neue gesunde Gewohnheit zu bauen. Erhöhen Sie die Zeit, die Sie verbringen jede Woche gehen, bevor sie auf Geschwindigkeit arbeiten.

Woche 1: Beginnen Sie mit einem täglichen 15 Minuten zu Fuß in einem einfachen Schritt.
Gehen Sie 5 Tage in der ersten Woche. Wir wollen eine Gewohnheit zu bauen, so Konsistenz ist wichtig. Breiten Sie Ihre Ruhetage, wie machen Tag 3 einen Ruhetag und Tag 6 einen Ruhetag.
Wöchentliche Gesamtziel: 60 - 75 Minuten.

Woche 2: Geben Sie 5 Minuten pro Tag , so dass Sie 20 Minuten zu Fuß sind, 5 Tage pro Woche. Oder möchten Sie vielleicht selbst an manchen Tagen mehr zu verlängern, um einen Ruhetag folgte.
Wöchentliche Gesamtziel: 75 - 100 Minuten.

Woche 3: Geben Sie 5 Minuten pro Tag , so dass Sie 25 Minuten zu Fuß sind, 5 Tage pro Woche.
Wöchentliche Gesamt Ziel: 100 - 125 Minuten.

Woche 4: Geben Sie 5 Minuten pro Tag 30 Minuten zu Fuß, 5 Tage pro Woche.
Wöchentliche Gesamt Ziel: 125 - 150 Minuten.

Snags: Wenn Sie jede Woche finden schwierig zu sein, wiederholen Sie die Woche statt mehr Zeit geben, bis Sie in der Lage sind bequem für den Fortschritt.

Graduate: Sobald Sie in der Lage sind 30 Minuten zu einer Zeit bequem zu Fuß, die Fortschritte in unseren Weekly Gehen Workouts.

Wie schnell sollte Anfänger gehen?

Wanderer sollten für einen flotten Schritttempo streben eine moderate Intensität Walking Training zu erreichen. Das ist mit den besten Nutzen für die Gesundheit des Gehens in Verbindung gebracht. Das ist in der Regel mit zu Fuß eine Meile in 20 Minuten oder weniger, bei einer Zielherzfrequenz von 50-60% Ihrer maximalen Herzfrequenz verbunden.
Herzfrequenz-Zielrechner Charts

Was für zügiges Gehen fühlt sich an wie:

• kann atmen spürbar
• der Lage, auf eine vollständige Gespräch zu führen während des Gehens
• nicht aus der Puste

Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit langsamer und der Herzfrequenz ist zunächst niedriger, keine Sorge. Ihr erstes Ziel ist es, in der Lage 30-60 Minuten pro Tag, ohne Schaden zu gehen. Wir werden später Geschwindigkeit und Intensität hinzuzufügen. Seien Sie konsequent in, wie oft und wie weit Sie gehen, bevor Sie versuchen, schneller zu gehen.

Die Zielherzfrequenz für die Gesundheit zu Fuß zu erreichen, ist von 50 bis 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Gehen Sie wieder, wenn dies auf den ersten schwierig ist, langsamer und bauen Sie Ihre Zeit vor der Arbeit an Geschwindigkeit.

Wenn zu irgendeinem Zeitpunkt während der Wanderung Sie Schwierigkeiten auftreten, langsam weiter nach unten und zurück zum Ausgangspunkt. Beachten Sie die Warnsymptome von Problemen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall und einen Arzt aufsuchen, wenn nötig. Es wird empfohlen, dass Sie nicht mehr als 10% pro Woche Ihre Trainingszeit / Intensität erhöhen.

Wie geht es weiter?

Zug für einen 5K Walk: Dies ist eine beliebte Strecke für einen guten Zweck Spaziergänge und Spaß läuft. Verwenden Sie diesen Plan zu trainieren, um diese Ereignisse zu genießen, wenn Sie bis zu Fuß 30 Minuten pro Tag gebaut haben, fünf Tage pro Woche.