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Wie man sicher Get Up and Down vom Boden

2013-01-31 3
   
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résumé1 Warum In der Lage sein Getting Up and Down vom Boden ist so wichtig, Wie einfach ist es für Sie, aufzustehen und nach unten aus dem Boden? Die Antwort auf diese Frage kann auf ein paar Dinge abhängen - Ihr Alter, wie viele Verletzungen , die Sie ge
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1 Warum In der Lage sein Getting Up and Down vom Boden ist so wichtig,

Wie man sicher Get Up and Down vom Boden

Wie einfach ist es für Sie, aufzustehen und nach unten aus dem Boden? Die Antwort auf diese Frage kann auf ein paar Dinge abhängen - Ihr Alter, wie viele Verletzungen , die Sie gehabt haben , und natürlich, ob es etwas da unten , das ist wirklich so wichtig.

Wenn es schwierig oder schmerzhaft ist, können Sie vermeiden, es zu tun, aber es ist eine wichtige Fähigkeit zu haben, vor allem, wenn wir älter werden. Es ist so wichtig, dass unsere Fähigkeit, dies ist tatsächlich ein Maß für unsere Fitness und Langlebigkeit zu tun. Immer nach oben und unten aus dem Boden ruft fast jeden Bereich Fitness und jeden Teil unseres Körpers: Balance, Kernkraft, geringere Körperkraft, Beweglichkeit und Koordination.

Wenn Sie irgendwelche Fragen in diesen Bereichen haben, sagen Sie nicht viel Flexibilität in den Hüften haben Sie oder Ihr Gleichgewicht ist wackelig, kann es eine schwierige Herausforderung sein. Sie können immer einen Stuhl oder eine andere Unterstützung verwenden, aber es ist eine gute Idee, immer auf und ab, ohne etwas zu üben, um aber den eigenen Körper.

Wenn Sie wackelig fühlen, kann es unmöglich erscheinen, aber es ist ein sicherer Weg nach oben und unten aus dem Boden zu bekommen, was auch immer Ihre Situation. Unter es Schritt für Schritt und es auf einer regelmäßigen Basis zu üben, können Sie diese wichtige Fähigkeit, helfen zu meistern.

2 Schritt 1: Stellen Sie sich auf Ihr starker Bein, Schritt zurück mit Ihrem schwächeren Bein

Wie man sicher Get Up and Down vom Boden

  1. Bestimmen Sie Ihre stärkste Bein, oft unsere dominante Seite und legte alle Ihr Gewicht auf das Bein.
  2. Schritt den anderen Fuß zurück etwa 1-3 Meter, so dass Sie in einer versetzten Position sind. Halten Sie auf einem Stuhl, wenn Sie benötigen, sondern versuchen, Ihre Art zu arbeiten, so dass Sie nicht den Stuhl benötigen.
  3. Entspannen Sie Ihre Hände auf den Oberschenkel des vorderen Bein in Vorbereitung für den nächsten Schritt.
  4. Dies ist das erste Gleichgewicht Herausforderung, so stemmen Ihr Kern Ihr Körper mehr Stabilität zu geben.
  5. Sobald Sie stabil fühlen, gehen Sie zum nächsten Schritt.

Übungen zur Verbesserung Ihrer Balance und Stärke auf dieser Stufe

  • Wand Sitzt - Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden
  • Wie man sicher Get Up and Down vom Boden


    - 1-2 Sätze von 10-12 Wiederholungen
  • Wie man sicher Get Up and Down vom Boden


    - 1-2 Sätze von 10-12 Wiederholungen
  • Knee Lifts mit Med Ball - Alternate Seiten für 16 Wiederholungen
  • Sehen Sie diese Übungen in diesem Unterkörper Kraft, Stabilität und Flexibilität Workout

3 Schritt 2: Knien Sie sich auf den Boden

Wie man sicher Get Up and Down vom Boden

  1. Mit Ihrem starken Bein nach vorne, andere Bein nach hinten, nutzen Sie Ihre Hände auf den Oberschenkel des vorderen Bein als Unterstützung, wie Sie das hintere Knie beugen und ihn auf den Boden absenken.
  2. Sprechen Sie Ihre abs und nutzen die Kraft der Arme und Oberschenkel, den Körper zu stemmen, so dass das Knie auf den Boden zu kommen, sanft, anstatt zu schwer zu fallen.
  3. Auch hier können Sie einen Stuhl verwenden, wenn es nötig ist, sondern versuchen, Ihren Weg nur den eigenen Körper mit bis zu arbeiten.
  4. Dies ist das zweite Gleichgewicht Herausforderung, so setzen Sie Ihre Kern abzustützen Ihr Körper mehr Stabilität zu geben.
  5. Sobald Sie stabil fühlen, gehen Sie zum nächsten Schritt.

Übungen zur Verbesserung Ihrer Balance und Stärke auf dieser Stufe

  • Assisted Lunges - 1-2 Sätze pf 8-10 Wiederholungen pro Seite
  • Chair Squats - 1-2 Sätze von 10-12 Wiederholungen
  • Wand Pushups - 1-2 Sätze von 10-12 Wiederholungen
  • Wie man sicher Get Up and Down vom Boden


    - 2 mal eine auf jeder Seite, halten Sie für 30 Sekunden
  • Sitz Hamstring Stretch - 2 mal eine auf jeder Seite, halten Sie für 30 Sekunden

4 Schritt 3: Nehmen Sie eine Hand auf den Boden für den Support

Wie man sicher Get Up and Down vom Boden

  1. Von der kniende Position, halten Sie die Hand auf den Oberschenkel abstützen, während Sie mit der anderen Hand auf den Boden nehmen, neben dem vorderen Fuß.
  2. Dies ist, wo Sie Hüfte und Rücken Flexibilität benötigen. Wenn Sie eng sind, dann müssen Sie den vorderen Fuß zu justieren, es weiter zur Seite zum Beispiel nehmen, um diese bequemer.
  3. Verwenden Sie Ihre abs hier als Stütze für die Wirbelsäule, wie Sie für den nächsten Schritt bereit.

Übungen zur Verbesserung Ihrer Balance und Stärke auf dieser Stufe

  • Sitz Hip Stretch - 2 mal eine auf jeder Seite, halten Sie für 30 Sekunden
  • Lower Back Extensions - 1-2 Sätze von 10-12 Wiederholungen
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    - 1-2 Sätze von 10-12 Wiederholungen

5 Schritt 4: Holen Sie auf allen Vieren

Wie man sicher Get Up and Down vom Boden

  1. Von der letzten Position, mit einer Hand nach unten, der nächste Schritt ist es, das vordere Knie zurück zu nehmen, so dass Sie in einem All-fours Position sind.
  2. Wenn Sie Flexibilität Probleme haben, müssen Sie auf "Hilfe", dass vordere Bein, indem sie auf den Knöchel oder Kalb greifen und das Bein wieder in die richtige Position zu bewegen. Wie Sie üben, sollte dieser Schritt einfacher.
  3. Wenn Sie in der Lage sind, sollten beide Hände unter den Schultern direkt, beide Knie direkt unter den Hüften.
  4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern auch hier beschäftigt zu halten. Es wird Sie mit Ihrer Balance und Stabilität zu helfen.

Übungen zur Verbesserung Ihrer Balance und Stärke auf dieser Stufe

  • Wie man sicher Get Up and Down vom Boden


    - 5 Atemzüge
  • Bird Dog - 1-2 Sätze von 10-12 Wiederholungen
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    - 5 Atemzüge

6 Schritt 5: Lehnen auf der Hüfte und sich auf dem Boden

Wie man sicher Get Up and Down vom Boden

  1. Von der vorherigen allen Vieren Position, können Sie nun den Körper zur Seite drehen, je nachdem welche Seite für Sie bequem ist, auf die Seite der Hüfte auf dem Boden nehmen und sich niederzulassen.
  2. Sie können die Knie beugen und auf der Hüfte ruhen, wenn das bequem ist, oder Sie können gehen, bis Sie sich flach auf den Hintern sitzen sind.
  3. Jetzt sind Sie bereit für was auch immer Sie auf dem Boden zu tun möchten.
  4. Jedes Mal, wenn Sie bereit sind, wieder nach oben zu stehen, können Sie den Vorgang rückgängig machen.

Üben Sie diese Bewegungen auf einer regelmäßigen Basis, sowie die vorgeschlagenen Übungen, um stärker und Flüssigkeit erhalten bei immer nach oben und unten aus dem Boden. Sie werden feststellen, dass dies leicht andere täglichen Aktivitäten einfacher und machen zu tun zu können.

7 Get Back vom Boden

Wie man sicher Get Up and Down vom Boden

Um wieder nach oben in umgekehrter Reihenfolge:

  1. Holen Sie sich auf allen Vieren
  2. Bringen Sie das starke Bein nach vorne, Knie gebeugt, die andere Hand auf dem Boden für das Gleichgewicht.
  3. Heben Sie beide Hände auf der Vorderseite Quad platzieren.
  4. Drehen Sie den Zehen unter und schieben Sie Ihre Hände in die Quad, um die Stärke des Oberschenkels und des Oberkörpers mit in eine stehende Position zurück zu drängen.
  5. Bringen Sie den hinteren Fuß in, stehen hoch, und wiederholen Sie so oft wie möglich.

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