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Wie lange aufwärmen, bevor Übung

2013-03-12 13
   
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résuméAlle erfahrene Sportler kennen die Vorteile eines guten Warm-up vor intensivem Training beginnen. Aber was ist der beste Weg, um sich aufzuwärmen? Und hat die Länge oder die Intensität des Warm-up sportliche Leistung auswirken? Die Vor- und Nachteile
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Wie lange aufwärmen, bevor Übung

Alle erfahrene Sportler kennen die Vorteile eines guten Warm-up vor intensivem Training beginnen. Aber was ist der beste Weg, um sich aufzuwärmen? Und hat die Länge oder die Intensität des Warm-up sportliche Leistung auswirken?

Die Vor- und Nachteile des Aufwärmens vor dem Training haben unter Experten und Athleten seit Jahren diskutiert, aber fast alle Experten sind sich einig, dass eine Vorübung Warm-up ist in der Tat, die sportliche Leistung zu verbessern und kann sogar das Risiko von Verletzungen während der intensiven reduzieren Übung.

Aber die Frage bleibt - was ist der beste Weg für ein Athlet zum Aufwärmen? Die Länge und die Intensität der ideale Warm-up werden noch diskutiert und erforscht.

Vor dem Wettbewerb, führen viele Athleten eine lange Aufwärm. Zum Beispiel vor einem Fahrradzeitfahren, werden Sie oft finden die Top-Radfahrer für 30 bis 60 Minuten bei einer hohen Intensität aufwärmen oder mehr. Aber könnte solch ein Warm-up-Routine mehr schaden als nützen tun? Eine Studie an der Universität von Calgary bietet eine neue Variante eines alten Konzept.

Die Physiologie des Warm-Up

Die meisten Athleten nutzen die Warm-up den Körper für intensive Übung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Die Physiologie hinter dem Warm-up ist im Zusammenhang mit dem Post-Aktivierung Potenzierung (PAP), die eine biochemische Veränderung der Muskelaktivierung Antwort ist, die durch kurze Anfälle von anstrengender körperlicher Aktivität verursacht wird. Der Trick für Athleten und Trainer war schon immer die optimale Länge und Intensität der Aufwärmphase zu finden, sowie welche spezifischen Übungen sollten während der Aufwärmdurchgeführt werden.

Kürzere Warm-Ups May Be Beste

Eine Studie der University of Calgary Human Performance Laboratory durchgeführt festgestellt, dass bestimmte Arten von Warm-up-Aktivitäten besser sind als andere, wenn es um die Verbesserung der Leistung kommt, und verzögern Müdigkeit. Ihre Forschung hat gezeigt, dass kürzere, weniger intensiven Warm-ups besser sein kann als lange, intensiver Warm-ups, vor allem für Radfahrer.

Die Studie wurde an zehn Elite-Bahnradfahrer tun zwei Arten von Warm-ups: eine lange, mit hoher Intensität Warm-up von 50 Minuten, die der Sportler den ganzen Weg bis zu 95 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz gebracht, und eine kürzere, 15- minütigen Warm-up, dass die Radfahrer bei nur 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz Höhepunkt hatte. Die Forscher messen die Muskelkontraktionsreaktion und Spitzenleistung der Radfahrer vor, während und nach dem Warm-ups.

Die Studie ergab, die kürzere Aufwärm führte zu weniger Muskelermüdung und eine größere Muskelkontraktionsreaktion als die längere Aufwärm. Dies wiederum führte zu mehr Spitzenleistung unter den Radfahrern die kürzere Aufwärm tun. Der Unterschied war ziemlich dramatisch - Spitzenleistung betrug 6,2 Prozent höher, und die Gesamtarbeit lag bei 5 Prozent höher bei Radfahrern, die die kürzere Aufwärm tat.

Laut Co-Autor Elias K. Tomaras zu studieren, zeigt die Studie, dass "eine noch kürzere Aufwärm für Sportler besser sein könnte, die in PAP erschließen wollen."

Jeder Athlet, der Sport, die kurze, hochintensive Anstrengungen erfordern, wie Sprint-Distanz Ereignisse oder Leistungs Ereignisse, möchten die kürzere Warm-ups, einen zweiten Blick zu geben.

Das ultimative Ziel des Warm-up ist in der idealen Höhe und Intensität der Aktivität zu erschließen PAP zu fördern, ohne die Muskelermüdung zu schaffen.

Beispiel Warm-Ups

Im Allgemeinen ist die beste Warm-up für eine bestimmte Sportart, die Bewegungen in diesem Sport in einem langsamen Tempo verwendet, durchzuführen, und dann die Intensität und die Herzfrequenz langsam über mehrere Minuten aufzubauen. Ein gutes Warm-up wird Sie ins Schwitzen zu brechen.

Andere Arten von warm-up gehören dynamische Übungen, die die Bewegungen des Sports sowie andere, voller Körper und Muskelaktivierung Bewegungen simulieren. Beispiele für Muskelaktivierung Warm-ups gehören die glute Aktivierungsroutine und den Kern Warm-up.

Für eine Probe kurzen Warm-up-Routine, überprüfen Sie die ACL-Programm zur Verletzungsvorbeugung Warm-up aus. Fügen Sie den Sprung mit einer Drehung zu beginnen Erhöhung der Herzfrequenz und den Blutfluss.

Video: Grundübung Warm-Up
Video: Armee Übung Warm-Up Bohrer

Bis zu mehr Forschung betrieben wird, dass ideale Normen zur Festlegung, wie es scheint, dass die beste Aufwärmen auf den Sportler völlig abhängig ist. Einzelne Athleten sollten mit unterschiedlichen Längen, Formen experimentieren und Intensität ausüben, bis sie finden, was am besten für sie.

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