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Wie Fitness Plateaus überwinden

2012-08-12 3
   
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résuméHaben Sie jemals einen Körper Plateau erreicht? Sie trainieren regelmäßig, essen Sie richtig, und doch wird Ihr Körper einfach nicht ändern. Vielleicht schneiden Sie ein paar mehr Kalorien und an einem anderen Tag zu Ihrem Fuß Routine hinzuzufügen, a
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Wie Fitness Plateaus überwinden

Haben Sie jemals einen Körper Plateau erreicht? Sie trainieren regelmäßig, essen Sie richtig, und doch wird Ihr Körper einfach nicht ändern. Vielleicht schneiden Sie ein paar mehr Kalorien und an einem anderen Tag zu Ihrem Fuß Routine hinzuzufügen, aber ohne Erfolg. Also, wenn Ihr Körper nicht ändert, wird die Frage: sind Sie? Sind Sie bereit, Ihr Trainingsprogramm zu ändern, um die Änderung, die Sie wünschen, zu bekommen?

Der menschliche Körper ist eine faszinierende Maschine. Wenn wir ein Trainingsprogramm beginnen, sehen wir Veränderungen in Hülle und Fülle.

Die Übung Anfänger in der Regel sieht sein oder ihr Gewicht nach unten gehen, Körper schlanker bekommen und Muskeln zeigt sich, dass noch nie zuvor gesehen. Aber irgendwo auf dem Weg unser Körper geht in Anpassungsmodus. Das heißt, wird es verwendet, zu dem, was wir tun, und nicht mehr reagiert. Diese Anpassung geschieht, weil unser Körper die an sie gestellten Stress akzeptieren und entsprechend reagieren. In diesem Fall wird der "Stress" nicht die schlechte Art von Stress ist, ist es die physische Art von Stress, den wir Bewegung nennen. Wenn Sie Muskelarbeit zu tun, fügt Ihren Körper Muskel anzupassen. Wenn Sie Cardio-Arbeit sind, dein Herz (auch ein Muskel) wird stärker und passt sich an. Sobald jedoch die notwendigen Änderungen vornimmt anzupassen, Ihre aktuelle Routine nicht mehr funktioniert. Dies ist, wo wir etwas zu sehen haben die Überlastung Prinzip genannt.

Die Überlastprinzip

Das Prinzip der Überlastung Staaten, die eine größere als die normale Spannung oder Belastung auf den Körper für die Ausbildung Anpassung erforderlich ist, stattfinden.

Schließlich wird der Körper anpassen und dann mehr Spannung oder Belastung muss für mehr Veränderung eingeführt werden, um Platz zu nehmen. Schauen wir uns die einfachen Beispiel des Bizeps aussehen. Sie haben Gewichte nie zuvor angehoben. Sie gehen in die Turnhalle und abholen 8 Pfund Hanteln und führen 10 Bizeps-Curls. Sie fühlen sich Ihre Arme schütteln und sind kaum in der Lage, die letzte Wiederholung zu beenden, aber sie haben es geschafft.

Das ist Putting Stress auf Ihre biceps.Your Bizeps reagieren, indem sie unter der Belastung brechen, aber dann ein wenig stärker für die nächste Last bauen sie wieder, die kommen könnten. So nach ein paar Wochen der 8 Pfund Hanteln, sind Ihre Bizeps jetzt "angepasst" und müssen nicht mehr besser werden. Sinn ergeben? Damit Sie ein Plateau in die Arme zu vermeiden, müssen Sie ein Paar von 10 Pfund Hanteln zu holen.

Dieses Prinzip gilt für unser Herz-Kreislauf-System die gleiche Weise. Das erste Mal, wenn Sie gehen für einen Lauf, es ist schwer! Ihr Herz wird auf diese Art des Schlagens wahrsten Sinne des Wortes so nicht verwendet ändert es, wird stärker und passt sich an. Ziemlich bald das gleiche Tempo macht dich nicht so umständlich und man kann tatsächlich genießen die Sicht ein wenig mehr. Aber natürlich, um ein Plateau zu vermeiden, müssen Sie härter zu laufen wieder das Herz unter Stress zu setzen.

Also, was ist unter dem Strich durch diese Plateau zu brechen? Die American Heart Association gibt uns einige solide Beratung durch FITT empfehlen:

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Mit anderen Worten, etwas über die Frequenz ändern , in dem Sie die Intensität Ihres Trainings ausüben, die Zeit verbringen Sie die Ausübung oder die Art der Übung , die Sie durchführen. Solide Beratung! Aber lassen Sie uns genauer zu bekommen. Schauen wir uns eine Vielzahl von Änderungen sehen Sie, um einen Unterschied zu machen zu machen. Die guten Nachrichten? Es gibt mehr als eine Antwort. Hier sind nur wenige.

Wie Break Through Your Plateau

1. Erhöhen Sie die Menge an Gewicht

Wenn Sie schon seit langer Zeit die gleiche Größe von freien Gewichten oder die Einstellung der Maschinen auf dem gleichen Gewicht verwenden, ist es Zeit für einen Wechsel. Sogar ein paar Pfund kann einen großen Unterschied machen. Machen Sie es wieder hart.

2. Ändern Sie die Anzahl der Wiederholungen

Vielleicht für einen oder anderen Grund Sie nicht Ihre Gewichte schwerer zu machen. Wenn das der Fall ist, dann ist es Zeit für mehr Wiederholungen. Anstelle von 8-12 Wiederholungen, gehen Sie für 20.

3. Ändern Sie die Anzahl der Sätze

Werfen Sie einen Blick auf Ihre aktuellen Plan. Wenn Sie in eine Klasse gehen oder eigene Schaltungen rund um die Turnhalle zu machen, führen Sie eine Reihe von Kniebeugen, dann zur nächsten Übung zu bewegen? Oder sitzen Sie auf der Brust Pressmaschine für einen Satz und dann die Zeile nach unten zu verschieben? Es könnte Zeit zu gehen für einen zweiten oder dritten oder (Keuchen) sogar vierten Satz sein! Denken Sie daran, alles über seine Muskelbelastung. Alternativ, wenn Sie schwerere Gewichte die Änderung vorzunehmen, könnte es gut sein, wieder zu einer Reihe von schweren Gewichten fallen zu lassen und den Weg zu den zweiten und dritten Satz aufbauen, wie Ihr Körper anpasst.

4. Ändern Sie die Geschwindigkeit Ihrer Übung

Dies kann für Gewichtheben und Cardio gleich gehen! In Bezug auf die Gewichtheben, langsam Weg nach unten und sehen, was passiert. Langsam Heben ist ein sehr effektives Werkzeug für den Muskelaufbau! In Bezug auf die Cardio-Training, beschleunigen! Intervall-Training ist, wo es ist. High Intensity Intervall-Training (HIIT) ist zweifellos das beste Art und Weise durch einen Gewichtsverlust Plateau zu brechen!

5. Superset

Supersätze geschehen, wenn Sie von einer Übung zur anderen ohne Pause bewegen dazwischen. Einer der effektivsten Wege, um Ihren Körper zu ändern ist, diese Sätze innerhalb der gleichen Muskelgruppe zu halten. Um zum Beispiel eine Reihe von Bankdrücken ausführen, dann nach rechts bewegen ups zu schieben ohne Pause. Oder eine Reihe von lunges bevor Sie rechts auf einen Satz zu bewegen von Split springt. Halten Sie sich an die gleichen Muskelgruppen und führen Sie zwei oder drei Züge in einer Reihe ohne Pause. Sie werden es am nächsten Tag fühlen!

6. Ändern Sie die Übung

Wir alle kennen Menschen, die das gleiche Training tun, Tag für Tag, aber nie eine Unze Änderung vornehmen. Wenn Sie in einer Furche stecken, verzweigen sich und eine Änderung vornehmen! Wenn Sie noch nie eine Spin-Klasse (Indoor-Cycling) versucht haben, könnte es Zeit sein. Wenn Sie ein Cardio-Königin sind, aber nie ein Gewicht zu heben, ist es Zeit, Krafttraining zu beginnen! Denken Sie daran, ist der Körper angepasst, so ändern das ultimative Ziel ist.

Also, was los ist, es zu sein? Mehr vom Gleichen? Oder zum Besseren zu verändern? Nutzen Sie die Chance und sehen, was passiert.

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