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Wie Erfahrene Läufer können Führen Sie einen Faster 5K

2012-04-14 4
   
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résuméWenn Sie eine Reihe von 5Ks ausgeführt haben, haben Sie möglicherweise zu dem Punkt, wo Sie gerade keine Verbesserung zu sehen. Es ist natürlich für Läufer eine Performance Plateau zu erreichen, nach Monaten oder sogar Jahren stetigen Fortschritt zu
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Wenn Sie eine Reihe von 5Ks ausgeführt haben, haben Sie möglicherweise zu dem Punkt, wo Sie gerade keine Verbesserung zu sehen. Es ist natürlich für Läufer eine Performance Plateau zu erreichen, nach Monaten oder sogar Jahren stetigen Fortschritt zu sehen. Um Ihr Rennen auf die nächste Stufe zu nehmen und weiterhin PRs zu erreichen, können Sie einige Änderungen an Ihrer Ausbildung zu machen. Hier sind einige Trainingstipps für die Ausführung schneller 5K Rennen.

1 Run Mehr

Wie Erfahrene Läufer können Führen Sie einen Faster 5K

Einige Läufer oben heraus ihre 5K Training bei 15 Meilen pro Woche und nie gehen länger als 3-4 Meilen. Aber Sie werden eine Menge Verbesserungen sehen und näher an Ihr Potential erhalten, wenn Sie Ihre Ausdauer weiter zu entwickeln.

Versuchen Sie nach einem 5K Trainingsplan, die Sie in den Bereich von 7 bekommt - 8 Meilen für Ihre langen Läufe und 25 - 30 Meilen für Ihre gesamte wöchentliche Kilometerleistung. Wenn Sie nicht einen bestimmten Zeitplan folgt, stellen Sie sicher, dass Sie nicht erhöhen Sie Ihre Laufleistung um 10% pro Woche. Neben Ihre langen Läufe, können Sie kleine Erhöhungen auf Ihre anderen leichten Abfahrten machen.

2 Folgen Sie einem 5K Trainingsplan

Sie können in einigen 5K Rennen fit, während Sie für eine lange Strecke Ereignis trainiert wurden, wie ein Marathon. Obwohl Halbmarathon und Marathon-Training werden Sie natürlich bereiten den Abstand eines 5K zu gehen, werden Sie wahrscheinlich werenâ € ™ t tun 5K spezifische Schnelligkeits. Durch Anschluss an eine Trainingsplan, dass die spezifisch für ein 5K Rennen, youâ € ™ re eher bessere Ergebnisse zu sehen.

  • 5K Erweiterte Trainingsplan
  • 4-wöchiger Erweiterte 5K Trainingsplan

3-Finish Strong auf Ihre Trainingsläufe

Picking up das Tempo für die letzten paar Meilen von zu langen Läufen ist eine gute Übung für den Renntag Bedingungen und alle Ihre Ausdauer verbessern. Versuchen Sie, Ihre lange Sicht Tempo von etwa 20 bis 30 Sekunden, bis die letzten paar Meilen Abholung.

Siehe auch: Tipps für die stärker und schneller in Rennen Finishing

4 Versuchen Sie, einige Hill Trainings

Hügel Laufen hilft Laufökonomie und die Effizienz zu verbessern, die in schneller laufende übersetzen. Versuchen Sie, einen Hügel wiederholen Sitzung in Ihr Training einmal pro Woche zu arbeiten. Beginnen Sie mit einer 10-15 minütigen Warm-up der leichten Lauf. Finden Sie einen Hügel mit einer moderaten Steigung, die etwa 100 bis 200 Meter lang ist. den Hügel auf eine harte Anstrengung Run up - Sie werden versuchen wollen, um sich den Hügel nach oben zu drücken, aber versuchen Sie Ihre Bemühungen konsistent zu halten und lassen Sie sich nicht Ihre Lauftechnik auseinander fallen. Drehen Sie sich um und wiederherstellen, indem Sie einfach Joggen oder zu Fuß den Hügel hinunter. Versuchen Sie, mit 5-6 Wiederholungen zu beginnen und eine andere jede Woche hinzufügen, mit einem Maximum von zehn Wiederholungen. Sie könnten auch einige Hügel wiederholt mit einem Tempo laufen zu kombinieren.

Siehe auch: Wie man richtig Run Hills

5 Do Geschwindigkeit Arbeit

Um die besten Ergebnisse mit Geschwindigkeit Arbeit zu erreichen, es hilft bei der spezifischen Tempo zu laufen, dass Sie während des Rennens laufen. Versuchen Sie, eine 5K-spezifische Geschwindigkeit Training einmal pro Woche zu tun. Hier sind drei Trainingseinheiten, die Sie in Ihr Training drehen kann. Sie können auf einer Spur oder Laufband durchgeführt werden, damit Sie in der Lage sind, genau den Abstand zu verfolgen:

800 m (halbe Meile) Wiederholt
10 Minuten Warm-up
800m bei 5K Renntempo
1 Minute einfache Wiederherstellung
Wiederholen 800m @ 5K Renntempo / 1 Minute Erholung 4 weitere Male
5 Minuten Abkühlzeit

Meile wiederholt
10 Minuten Warm-up
1 Meile bei 5K Renntempo
1 Minute einfache Wiederherstellung
Repeat 1 Meile bei 5K Renntempo / 1 Minute einfache Wiederherstellung 2 weitere Male
5 Minuten Abkühlzeit

Wenn Sie keinen Zugriff auf eine Spur oder Laufband haben, hier ist eine andere ein, um zu versuchen (eine laufende Uhr oder ein anderes Timing-Gerät erforderlich):

10 Minuten Warm-up
6 Minuten bei 5K Renntempo
1 Minute einfache Wiederherstellung
Wiederholen Sie 6 Minuten mit 5 K Renntempo / 1 Minute einfache Wiederherstellung 2 weitere Male
5 Minuten Abkühlzeit

6 laufen gelassen mit einer Gruppe

mit einer Gruppe ausführen, werden Sie nicht nur motiviert halten zu trainieren, aber die meisten Menschen schieben sich schwieriger, wenn sie mit anderen zu trainieren. Suchen Sie nach einer Laufgruppe oder Laufspeicher, der wöchentliche Schnelligkeitstraining bietet.

Möchten Sie weitere Tipps, wie Sie Ihre Leistung im Rennen zu steigern? Schauen Sie sich diese Artikel aus:

  • 4 Möglichkeiten, um schneller
  • Rennen Strategien für schnellere Rennen Laufen
  • Mental Tipps für das Ausführen Rennen
  • Wie Anfänger Läufer können ein schneller laufen 5K
  • Wie eine schnellere Mile Run

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