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Wie ein persönliches Trainingsprogramm zum Design

2014-01-17 3
   
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résuméDie folgenden Komponenten sind wesentlich für eine sichere, effektive Cardio-Training-Programm. Während dies eine Grundlage für die Ausbildung setzt, ist es nicht eine exklusive Liste. New Trainierende werden ermutigt, ein Check-up zu haben und ein ä
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Wie ein persönliches Trainingsprogramm zum Design

Die folgenden Komponenten sind wesentlich für eine sichere, effektive Cardio-Training-Programm. Während dies eine Grundlage für die Ausbildung setzt, ist es nicht eine exklusive Liste. New Trainierende werden ermutigt, ein Check-up zu haben und ein ärztliches OK vor Beginn eines Trainingsprogramms erhalten.

1. Ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz

Zwar gibt es komplizierte Laufband-Tests sind objektiv maximale Herzfrequenz zu messen, werden die meisten Menschen eine einfache Berechnung verwenden maximalen Herzfrequenz zu schätzen.

Die einfachste Formel ist einfach Ihr Alter von 220 zu subtrahieren.

Ein neueres Verfahren, in dem Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht, schätzt die maximale Herzfrequenz mit der folgenden Formel: 208 minus 0,7 mal dem Alter. Versuchen Sie, den Online-Rechner an: The New Maximale Herzfrequenz-Rechner

Nun, da Sie Ihre maximale Herzfrequenz wissen, dass Sie Ihre gesamte Trainingsziel bestimmen und stellen Sie Ihre Trainingsintensität entsprechend.

2. Intensität des Trainings

Die Bestimmung, wie schwer zu trainieren ist die Grundlage für eine solide Ausbildung. Intensität bezieht sich lediglich auf die Herzfrequenz während des Trainings. Die geeignete Trainingsintensität hängt von Ihrer maximalen Herzfrequenz, Ihren aktuellen Fitness-Level und Ihre Ziele.

Trainingsbereiche

  • Wenn Sie nur ein Trainingsprogramm beginnen, ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt vor Beginn überprüfen. Nachdem Sie grünes Licht bekommen, ist es empfehlenswert , dass Sie zwischen 50 ausüben - 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
  • 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz - Wenn Sie bereits regelmäßig trainieren und würde die allgemeine Fitness fortfahren zu erhöhen, oder verbessern Sie Ihre Zeiten, sollten Sie bei 60 auszuüben.
  • Wenn Ihr Ziel ist die aerobe Kapazität oder die sportliche Leistung zu verbessern, werden Sie wahrscheinlich in der Trainingszone ausüben werden, die 75 ist - maximal 85 Prozent der Wärmerate.

Während diese Zonen allgemeine Empfehlungen sind, ist es wichtig zu verstehen, dass Ihre Ausbildung unterschiedlicher Intensität wichtig ist egal, was Ihr Fitness-Level. Es kann vorkommen, dass eine gut ausgebildete Sportler in der 50 trainieren - 60 Prozent Zone (für die Wiederherstellung oder langen, langsamen, Fernunterricht, zum Beispiel). Studien zeigen, dass Menschen, die bei zu hoher Intensität ausüben mehr Verletzungen haben und sind eher zu beenden.

Leistungssportler müssen möglicherweise höhere Intensität Sitzungen Intervall-Training gelegentlich hinzufügen Zug Muskeln zu helfen, Milchsäure zu behandeln.

Sehen:

  • Wie Milchsäure beeinflusst die Leistung
  • Kurz, mit hoher Intensität Übung verbrennt mehr Kalorien
  • Milchsäure: Freund oder Feind?

3. Art der Übung

Für allgemeine Konditionierung wählen Aktivitäten, die große Muskelgruppen und die in der Natur kontinuierlich sind. Einige gute Beispiele sind Wandern, Schwimmen, Laufen, Aerobic-Tanz, Treppensteigen Maschinen, Ski-Maschinen, Laufbänder, Radfahren oder Heimtrainer.

Für diejenigen, die sportliche Leistung zu verbessern suchen, werden Sie auch sportspezifische Ausbildung verwenden möchten.

Das Prinzip der Spezifität besagt, dass bei einer bestimmten Übung oder die Fähigkeit, besser zu werden, müssen Sie diese Übung oder Fähigkeiten ausführen. Daher sollte ein Läufer trainieren, indem Sie laufen und ein Schwimmer durch Schwimmen trainieren sollten. Es gibt jedoch einige gute Gründe für den grenz Zug, und es ist für alle Athleten empfohlen.

Sehen:

  • Die Prinzipien der Konditionierungs
  • Sport-spezifische Ausbildung
  • Cross-Training

4. Häufigkeit der Übung

Wie oft Sie Übung hängt von Ihnen Ebene der Konditionierung und Ihre Ziele, sowie die Intensität des Trainings. Je höher Ihre Intensität, desto mehr sollten Sie ruhen, so dass Ihre Frequenz entsprechend verringern sollte. Für allgemeine Ausbildung, ist es empfehlenswert, dass Sie in Ihrem Zielbereich mindestens 3-5 mal pro Woche zu trainieren, mit nicht mehr als 48 Stunden zwischen den Sessions.

  • Siehe auch : Übertraining Fragen

5. Zeit - Dauer der Übung

Allgemeine Fitness kann in weniger als 30 Minuten 3-mal pro Woche verbessert werden. Für eine verbesserte Anlage sollten Sie versuchen, 30-60 Minuten kontinuierlicher Übung in Ihrer Zielzone jeder Sitzung zu halten.

6. Warm Up und Cool Down

Es wird dringend empfohlen, dass Sie eine einfache Aufwärmen von 5-10 Minuten umfassen, bevor er zu Ihrem Herzfrequenz-Trainings nach oben bewegt. 5-10 Minuten abkühlen nach dem Training nach unten Schwindel verhindern kann und die Herzfrequenz und die Kerntemperatur erlauben allmählich zu fallen. Wenn Sie strecken, ist dies die beste Zeit, weil Ihre Muskeln sind warm und flexibel und die Verletzungsgefahr ist gering.

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