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Welche Arten von Lebensmitteln sind die Füllung?

2012-10-13 5
   
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résuméCredit: Ildi Papp | Shutterstock.com Wenn es darum geht, den Hunger in Schach zu halten, genau zu essen, die Lebensmittel, die Sie wählen - und nicht essen - sind ein wichtiger Bestandteil der Drang zur Kontrolle zu essen. Wissenschaft zeigt, dass es
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Welche Arten von Lebensmitteln sind die Füllung?



Credit: Ildi Papp | Shutterstock.com


Wenn es darum geht, den Hunger in Schach zu halten, genau zu essen, die Lebensmittel, die Sie wählen - und nicht essen - sind ein wichtiger Bestandteil der Drang zur Kontrolle zu essen.

Wissenschaft zeigt, dass es nicht immer genug ist, um einfach zu essen, wenn Sie hungrig sind - wir haben alle das Gefühl von Hunger erlebt, wenn es scheint, als ob wir nur eine Mahlzeit gegessen haben.

Tatsächlich sagen die Forscher, die Lebensmittel, wählen Sie einen Einfluss darauf haben, wie lange Sie weiterhin voll zu fühlen, nachdem Sie essen. Hier sind die besten - und gesündeste Art und Weise - zu füllen, nach Meinung der Experten. [Die Wissenschaft der Hunger: Wie es zu kontrollieren und Kampf Cravings]

Low-calorie-Dichte Lebensmittel

"Low-calorie-Dichte Lebensmittel" klingt wie ein Schluck (und, na ja, das ist der Punkt!), Aber das Wichtigste ist, dass diese Lebensmittel, die viel Platz in Ihrem Verdauungssystem einnehmen, aber nicht eine Packung Menge Kalorien in jedem Bissen.

"Low-calorie-Dichte Lebensmittel sind, was Sie zu fördern, wollen die Menschen auf weniger Kalorien füllen zu helfen", sagte Barbara Rolls, Lehrstuhl für Ernährungswissenschaften an der Pennsylvania State University und Autor von "The Ultimate Volumetrics-Diät" (William Morrow Kochbücher, 2013 ).

Diese Lebensmittel sind das Gegenteil von, zum Beispiel, fettreiche Lebensmittel, die sehr kalorienreichen, was bedeutet sie eine Menge Kalorien in jedem Bissen packen, sagte Rolls Live-Wissenschaft.

Low-calorie-Dichte Lebensmittel sind wasserreiche Lebensmittel, wie Obst und Gemüse. Sie haben weniger Kalorien pro Bissen, aber viel Volumen, sagte sie. Andere gute Beispiele für kalorienarm Dichte Lebensmittel enthalten Brühebasis Suppen und Salate, sagte Rolls.

Einer der Gründe für diese kalorienarm Dichte Lebensmittel, die Sie helfen, füllen Sie Ihre Wahrnehmung, wie viel Sie essen.

Die Wahrnehmung ist ein großer Teil der Sättigung, oder das Gefühl der Fülle, sagte Rolls. Menschen, die mit niedrigem Kaloriendichte Lebensmittel zu essen wahrnehmen, dass sie mehr Nahrung als essen die Menschen, die die gleiche Anzahl von Kalorien aus hochkalorische Lebensmittel zu konsumieren. Deshalb essen kalorienarm Dichte Lebensmittel zu einer erhöhten Völlegefühl führen kann, sagte sie.

Melinda Manore, Professor für Ernährung an der Oregon State University, vereinbart, dass kalorienarm Dichte Lebensmittel sind eine gute Möglichkeit, zu füllen.

Diese Lebensmittel nehmen Platz im Darm - so dass der Körper registriert, dass es gefüttert wird wird, und man bekommt ein Gefühl der Fülle, ohne so viele Kalorien, sagte Manore Live-Wissenschaft.

Faser

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Ballaststoffreiche Lebensmittel füllen auch, aber aus anderen Gründen als die kalorienarm Dichte Lebensmittel. Es stellt sich heraus, dass die volle Gefühl ist nur ein Teil der nicht hungrig fühlen.

"Fiber gedacht wird, um andere Effekte zu haben", die weg halten Hunger helfen, sagte Rolls. Es hält nicht nur Gefühl voll, sondern auch fügt Textur und Körper zu Lebensmitteln, wie Sie sie essen, die Änderung der Art und Weise Essen in den Mund fühlt, die auch Sie von Hunger sofort verhindern können, sagte sie.

Zusätzlich Faser langsam durch den Verdauungstrakt bewegt, so dass es auf der Verdauungsprozess verlangsamt, wobei die Walzen. Es kann auch potentere Wirkung auf einige der Sättigungs Hormone im Körper haben, wobei die Walzen. In anderen Worten kann Faser eine stärkere Wirkung auf die Hormone, die Fülle signalisieren.

Eiweiß

Und was ist Protein, das einige Experten sagen, ist die sättigende Art von Lebensmitteln?

Die Forscher haben für eine lange Zeit bekannt, dass Protein Essen unterdrücken kann den Appetit ein wenig und, als Folge, dazu führen, Menschen, weniger zu essen, sagte Manore.

Aber es gibt noch einige Fragen zu Protein die Füllung Effekte.

Einige Untersuchungen zeigen, dass Protein hält die Menschen voller Gefühl mehr als andere Nährstoffe zu tun, aber auch andere Untersuchungen legen nahe, dass nicht der Fall ist, sagte Rolls. Aber im Allgemeinen, Experten glauben, dass Protein essen mit Sättigung helfen können, sagte sie. (Es gibt Debatte immer noch darüber, welche Arten von Proteinen sind am besten und wie viel eine Person essen sollten, fügte sie hinzu.)

Ein Teil der Füllung Effekte des Proteins psychologische sein könnte, sagte Rolls. Menschen als Mittelpunkt einer Mahlzeit zu denken an Protein verwendet werden, und wenn die Mahlzeit kein Protein hat, eine Person, die es so befriedigend nicht wahrnehmen, sagte sie.

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Was ist Wasser?

Ein Glas Wasser vor einer Mahlzeit Downing scheint sicher , wie es Sie oben füllen würde, aber Experten wie diese sich auf die Antwort immer noch nicht einig.

Einige Studien haben gezeigt, dass das Wasser vor einer Mahlzeit trinken Sättigung ein wenig beeinflussen können, aber es ist möglich, dass es eine psychologische Wirkung, auch, sagte Rolls. wenn die Menschen glauben zum Beispiel, dass vor einer Mahlzeit Trinkwasser wird sie führen weniger zu essen, das auch der Fall sein kann, sagte sie.

Auf der anderen Seite, Trinkwasser tut Magen aufblähen, die Sie sich voll zu machen, sagte Manore. Aber der Körper nicht registriert Flüssigkeiten die gleiche Weise tut es feste Nahrung, sagte sie. Zum Beispiel, wenn eine Person einen Martini mit 300 Kalorien vor einer Mahlzeit trinkt, würde diese Person nicht unbedingt essen 300 weniger Kalorien beim Essen, sagte sie. [Prost? Das Zählen der Kalorien in Alkoholische Getränke]

In einer interessanten Studie von Rolls und ihr Team waren die Menschen entweder ein Glas Wasser und ein Gemüse-Eintopf gegeben, oder eine Suppe aus der gleichen Menge Wasser und Eintopf, miteinander vermischt. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die Suppe gegeben wurden, aßen sie insgesamt weniger Kalorien, als wenn sie das Glas Wasser und den Eintopf gegeben wurden.

Folgen Sie Sara G. Miller auf Twitter @SaraGMiller . Folgen Sie Live - Wissenschaft @livescience , Facebook & Google+ . Ursprünglich auf Live - Science veröffentlicht.

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