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Tun Sie das Recht, Workouts?

2013-07-17 6
   
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résuméein Trainingsprogramm kann verwirrend sein, mit sogar (oder vielleicht wegen) gibt die Informationen sagen uns, wie um zu beginnen. Wir wissen, wir sollen Cardio zu tun, Gewichte heben und strecken, aber eine Frage ist viel schwieriger zu beantworten
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Tun Sie das Recht, Workouts?

ein Trainingsprogramm kann verwirrend sein, mit sogar (oder vielleicht wegen) gibt die Informationen sagen uns, wie um zu beginnen. Wir wissen, wir sollen Cardio zu tun, Gewichte heben und strecken, aber eine Frage ist viel schwieriger zu beantworten: Wie weiß ich, ob ich das richtig mache?

Es gibt keine perfekte Antwort auf diese Frage, weil die Antwort auf Sie ist spezifisch: Ihre Ziele, Ihre Fitness-Level und Ihre Erwartungen.

Wenn das der Fall ist und Sie nicht über einen Trainer oder andere Experte müssen Sie helfen, wie können Sie sagen, wenn Sie tun es richtig?

Es gibt ein paar Fragen, die Sie sich stellen können, um herauszufinden, ob Sie auf dem richtigen Weg sind.

1. verfolge ich die Grundübung Richtlinien?

Dank Organisationen wie der American College of Sports Medicine, haben wir einige Richtlinien anstelle uns für unser Training einen Rahmen zu geben. Nun tun diese passen alle? Nein. Haben Sie sie genau folgen? Nein. Wie viel Übung, die Sie brauchen, ist für jeden anders. Allerdings können Sie Ihr Programm mit diesen grundlegenden Richtlinien zu vergleichen, um zu sehen, wo Sie stehen.

Cardio - Empfehlungen

  1. Frequenz:

    • Für eine bessere Gesundheit oder Anfänger: Mindestens 3 mal pro Woche
    • Für die Gewichtsabnahme oder Fortgeschrittene Trainierende: 5-7 Tage pro Woche
  2. Intensität:

    • Für eine bessere Gesundheit oder Anfänger: Moderate Intensität - Moderate Intensität ist etwa eine Stufe 5 auf dieser Anstrengungsempfinden Skala, 70-80% der maximalen Herzfrequenz (MHF) oder auf einem Niveau, wo Sie arbeiten, aber Sie können auf eine noch tragen Konversation.
    • Für die Gewichtsabnahme oder Fortgeschrittene Exercisers - Eine Vielzahl von Intensitäten, die umfassen:
      • Hohe Intensität - Stufe 8-9 wahrgenommen Anstrengung, 80-90% Ihrer MHF oder arbeiten auf einem Niveau , wo Sie außer Atem sind. Beispiel: Hohe Intensität Intervall-Training (HIIT). Empfohlener Zeitplan: 1-2 mal pro Woche.
      • Moderate Intensität - Stufe 5-6 Erschöpfungs, 70-80% Ihrer MHF oder arbeiten auf einem Niveau , wo Sie sind nur aus der Komfort - Zone , aber trotzdem reden. Beispiel: Cardio Workout Medley. Empfohlener Zeitplan: 2-4 mal pro Woche.
      • Low Intensity - Stufe 3-5 Erschöpfungs, 60-70% Ihrer MHF oder arbeiten auf einem komfortablen Niveau. Beispiel: Ein langer, langsamer Radtour. Empfohlener Zeitplan: 1-2 mal pro Woche.
  1. Dauer:

    • Für eine bessere Gesundheit oder Anfänger: Arbeiten bis 30 Minuten kontinuierlicher Bewegung nach oben
    • Für die Gewichtsabnahme oder Fortgeschrittene Exercisers - 30-60 Minuten, je nach der Intensität Ihres Trainings. Hohe Intensität kann 20-30 Minuten, moderate Training, 30-60 Minuten und niedriger Intensität, 60 oder mehr Minuten.

Krafttraining Empfehlungen

  1. Arbeiten alle Muskelgruppen - Ihr Krafttraining sollten Übungen für den ganzen Körper umfassen, einschließlich: Der untere Körper, Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps und abs
  2. Trainieren Sie Ihre Muskeln 2-3 nonconsecutive Tage pro Woche - Wie man oft trainieren auf dem Programm hängen Sie folgen, aber Sie wollen vermeiden , dass die gleichen Muskelgruppen zwei Tage in Folge arbeiten. Unten sind ein paar Beispiele dafür, wie gemeinsame Kraft-Trainingsprogramme zu planen:

    • Total Body: Montag / Mittwoch / Freitag
    • Grund Split Routine: Oberkörper: Montag / Donnerstag, Lower Body: Dienstag / Freitag
  3. Sätze und Wiederholungen

    • Für Anfänger - 1 Satz von 8-12 Wiederholungen
    • Für Intermediate / Advanced - Mehrere Sätze (2-4) von 6-12 Wiederholungen, je nach Ihrer Ziele
  4. Verwenden Sie ein Challenging Gewicht - Wir nehmen nur stärker werden und Muskeln aufbauen , wenn wir mehr Gewicht verwenden , als unser Körper verarbeiten kann. Das bedeutet nicht, dass Sie ein Gewicht abholen sollten Sie nicht zu heben, bedeutet das ein Gewicht wählen Sie nur für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen heben kann. Wenn Sie tun, 10 Bizeps Curls, möchten Sie ein Gewicht, das Sie 10 Wiederholungen mit guter Form zu tun können. Die letzte Wiederholung sollte sehr schwierig sein, aber nicht unmöglich.
  1. Gute Form verwenden - Gewichte zu heben ist nur wirksam , wenn Sie die Übungen mit guter Form zu tun. Die gute Form wird anders sein, je nach Übung, aber es bedeutet in der Regel eine gute Haltung haben, langsame, kontrollierte Bewegungen zu tun, anstatt die Gewichte schwingen und Ihre Bauchmuskeln während jeder Übung beschäftigt zu halten.

Flexibilität Empfehlungen

Sie haben viel mehr Spielraum, wenn es um Flexibilität geht, da Sie jederzeit dehnen kann. Was Sie nicht wollen, zu tun ist, die Strecke am Ende des Trainings überspringen, weil flexibel sein kann tatsächlich helfen Verletzungen zu vermeiden, erhöhen Sie Ihre Beweglichkeit und damit Sie sich entspannen. Ein paar grundlegende Tipps zum Strecken:

  • Dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Training, wenn Ihre Muskeln warm sind. kalte Muskeln Stretching könnte zu Verletzungen führen
  • Vermeiden Sie Prellen. Halten Sie jede Dehnung für 15-30 Sekunden und für die beste Flexibilität führt, tun Sie jede Dehnung 2-3 mal
  • Ziehen Sie die Muskeln, die Sie während des Trainings mit einem Fokus verwendet auf allen chronisch engen Bereichen wie den unteren Rücken, Hüften und Beinbeuger

Sie kennen die Grundlagen der ein Trainingsprogramm und Sie können einige allgemeine Parameter zu folgen, mit freundlicher Genehmigung von Übung GuidelinesYou wissen wahrscheinlich die Grundlagen eines Trainingsprogramms: Cardio, Krafttraining und Flexibilität Training. Der verwirrende Teil ist, herauszufinden, wie oft, wie lange und wie hart Sie an jedem dieser Elemente arbeiten. Wie viel Übung, die Sie brauchen, ist für jeden anders,

Nächste Frage: Bin ich Ergebnisse bekommen?

2. Bin ich erste Ergebnisse?

Das mag wie eine einfache Frage scheinen, vor allem, wenn es Ihr Ziel, Gewicht zu verlieren ist. Wenn die Zahl auf der Skala fällt, wenn es darum geht Ihnen die Ergebnisse, nicht wahr? Nicht unbedingt. Eine ins Stocken geraten Maßstab ist nicht immer ein Zeichen des Scheiterns, aber woher wissen Sie? einen Blick auf verschiedene Situationen nehmen können Sie, wenn Sie eine Änderung vornehmen müssen, um herauszufinden, helfen oder wenn Sie auf dem richtigen Weg sind:

  1. Weight Loss - Wenn die Waage in die richtige Richtung bewegt, das ist eine gute Sache. Allerdings, wenn es sich nicht bewegt, werfen Sie einen Blick, diese gemeinsamen Probleme, bevor Sie aufgeben entscheiden:

    • Langsam Weight Loss: Einige Leute denken , dass eine langsame Gewichtsverlust (zB 0,5-2 Pfund pro Woche) zu langsam ist, aber das ist genau , wo Sie sein möchten , wenn Sie Fett verlieren wollen, Muskelmasse erhalten und das Gewicht zu halten. Fast Gewichtsverlust sofortige Befriedigung bieten kann, aber es bedeutet in der Regel Sie Ihre Kalorien auf einem Niveau sind Schneiden, die hart sein kann, für die langfristige zu halten.
    • Nicht zu verlieren Gewicht: Wenn Sie nicht , Gewicht zu verlieren , überhaupt, Blick auf den Faktor Zeit. Es kann Wochen oder Monate dauern, wesentliche Veränderungen zu sehen und der Körper braucht Zeit, um Ihr neues Training und Ernährung anpassen. Wenn es mehrere Monate gewesen ist und ob man gar keine Gewichtsverlust zu sehen, stellen Sie sicher, dass Ihr Training im Einklang mit den grundlegenden Empfehlungen sind und konzentrieren sich auf Ihre Ernährung, die einen großen Einfluss auf den Gewichtsverlust hat. Wenn Sie Ihre Kalorien sind Tracking und fühlen Sie alles tun, aber immer noch nicht, Gewicht zu verlieren, machen Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es nicht andere Themen, die Ihr Gewichtsverlust beeinflussen.
    • Zoll zu verlieren, aber nicht Gewicht: Wenn Sie Zoll sind verlieren , aber nicht an Gewicht, können Sie denken, Sie sind nicht immer die Ergebnisse , die Sie wollen. Allerdings Zoll zu verlieren bedeutet, dass Sie Körperfett zu verlieren, das ist genau das, was Sie wollen. Die Skala ist nicht immer das beste Maß für Ihren Erfolg. Nehmen Sie Ihre Messungen, erhalten Sie Ihre Körperfett getestet und / oder darauf achten, wie Ihre Kleidung passt. Diese Zahlen können Sie mehr über Ihre Fortschritte erzählen, als die Waage.
    • Gewichtszunahme: Wenn Sie Gewicht sind zu gewinnen und das ist nicht Ihr Ziel, können Sie mehr Kalorien essen für Ihr Training zu kompensieren , ohne es zu merken. eine sorgfältige Protokoll Ihres Trainings und Mahlzeiten zu halten kann man am Anfang der Dinge helfen bleiben und zusätzliche Kalorien zu vermeiden.
  1. Kraft und Ausdauer - Der Gewichtsverlust ist nicht das einzige Maß für Sie sind Erfolg. Ein weiterer wichtiger ist, ob Sie immer stärker und schneller. Wenn Sie mehr tun Herz, mehr Gewicht heben und neue Übungen, das ist ein Zeichen, Ihr Körper stärker und fitter zu bekommen. Wenn Sie nicht die Fortschritte in diesen Bereichen zu machen, können Sie Hilfe von einem persönlichen Trainer brauchen, um herauszufinden, was los ist.
  2. Bessere Koordination und Balance - Übung mag auf den ersten , aber im Laufe der Zeit umständlich fühlen, sollten Sie feststellen , dass die Züge kommen leicht und fühlen sich automatisch. Zum Beispiel kann man sich wie auf einem fremden Planeten sind Sie das erste Mal einen elliptischen Trainer versuchen aber, im Laufe der Zeit, sollte es das Gefühl, dass es zur zweiten Natur. Achten Sie auf Ihre Balance und Koordination, und wenn sie zu verbessern, das ist ein Zeichen, Sie auf dem richtigen Weg sind.
  3. Bessere Gesundheit - Eine Möglichkeit , Ihre Fortschritte zu verfolgen ist für Verbesserungen in anderen Bereichen Ihres Lebens zu suchen. Fühlen Sie sich besser? Besser schlafen? Haben Sie mehr Energie? Fühlen Sie sich gut über sich selbst? Es gibt so viele große Vorteile der Übung, die nichts mit dem Gewicht zu verlieren, zu tun haben, doch kann Ihre Lebensqualität zu verbessern, einige sofort und einige im Laufe der Zeit. Erstellen einer Liste, wie Ihre Gesundheit verbessert hat, sowohl physisch als auch psychisch, können Sie sagen, wenn Sie Ergebnisse sind immer.

Nächste Frage: genieße ich meine Workouts?

3. genieße ich meine Workouts?

Während körperliche Ergebnisse wichtig sind, eine weitere Möglichkeit, das Training zu beurteilen ist, sich zu fragen: Bin ich dies zu genießen? Working out ist nicht immer Spaß, und es ist manchmal ein Kampf beginnen, aber wenn Sie einen Knoten in der Magengrube spüren jedes Mal, wenn Sie denken, immer auf der 'dreadmill' oder eine Entschuldigung verwenden, um Ihr Training überspringen ( "Gee, meine Junk - Schublade für mich zum Training heute ") viel zu chaotisch ist, etwas nicht funktioniert.

Wenn Sie hassen, was du tust, gibt es eine gute Chance, dass Sie es irgendwann aufhören werde zu tun. Bevor Sie das tun, sollten Sie sich ein paar Fragen, um herauszufinden, ob es eine andere Möglichkeit gibt, zu trainieren:

  1. Sie mein Training meine Persönlichkeit passen? - Wenn Sie ein soziales Übenden sind und kämpfen , um Ihr Training zu Hause zu tun, können Sie ein Fitness - Studio bevorzugen , wo Sie auf Energie aus anderen Trainierende ziehen können. Wenn Sie eine wettbewerbsfähige Person sind, spielen Basketball oder Racquetball können Sie besser passen als zu Fuß nirgends auf einem Laufband. Bei Ihrem nächsten Training, darüber nachzudenken, was Sie es mögen etwa ( "Ich bin gerne in der Turnhalle mit anderen Trainierende") und was Ihnen nicht gefällt ( "Aber ich kann die Cardio-Geräten nicht stehen"). Gibt es eine Möglichkeit, Dinge zu ändern, so dass Sie Ihr Training zu genießen?
  2. Haben mein Training einen Zweck haben - dies wie eine dumme Frage scheinen mag, aber wenn Sie zufällig Übungen holen , ohne eine wirkliche Vorstellung davon zu haben , was Sie gerade arbeiten , oder warum, Übung beginnt zu fühlen , sinnlos. Allerdings Ihren Fokus zu wissen, ist es, eine starke Brust zu bauen oder dass Sie zusätzliche Kalorien zu verbrennen wollen und bauen Ausdauer mit Intervall-Training, wissen Sie genau, was Sie tun und warum. Haben Sie einen Plan für jedes Training: Was Sie tun, wie lange, wie hart und das Ziel des Trainings. Zum Beispiel: "Ich mache ein 45-Minuten-Intervall-Training auf dem Laufband, Kalorien zu verbrennen und auf meine Ausdauer arbeiten, durch einen Unterkörper Stretch für Flexibilität gefolgt.
  1. Haben mein Training mit meinem Lebensstil passen - Wenn Sie ständig 5 planen oder 6 Tage der Ausbildung, sondern nur zeigen , bis zu 3, erhalten Sie in einem Zyklus von Frustration und Scheitern verurteilt. Sie können mehr Training benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen, sondern etwas im Weg steht:

    • Ihr Fitness - Level - Wenn Sie gerade erst anfangen, Ihr Körper nicht bereit sein, mehr als ein paar Tage der Übung zu behandeln. Nach und nach mehr Zeit hinzufügen (zB 5 Minuten, um jedes Cardio-Training) oder Intensität (zB nach zwei Wochen Training eine Reihe von jeder Krafttraining hinzufügen) zu langsam arbeiten Sie sich bis zu häufiger trainieren.
    • Ihr Zeitplan - Vermissen Sie Workouts , weil Sie zu beschäftigt sind , zu trainieren? Wenn Sie Ihre Ziele erreichen wollen, sind aber nicht genug Übung um dorthin zu gelangen, müssen Sie eine Wahl zu treffen: Haben Sie Ihr Ziel zu ändern oder ändern Sie Ihren Zeitplan? Oder vielleicht machen Sie kleine Änderungen in Ihrem Zeitplan mehr Bewegung gerecht zu werden, bauen auf, dass, wie es wird einfacher. Sie müssen nicht über Nacht Ihren Zeitplan zu ändern, so klein anfangen und üben ein Teil Ihres Lebens, die Übung. Je mehr Sie üben, desto einfacher wird es.
    • Ihre Prioritäten - Wenn Übung ist eine Priorität , während Sie es planen, aber nicht während des Follow-Through, es ist vielleicht nicht so wichtig für Sie, wie Sie denken. Wenn Übung ist für Sie, werden Sie mehr motiviert sein, es zu tun. Wenn Sie mit der Planung und Skipping halten, fragen Sie sich, was es mehr einer Priorität machen würde? Wenn Sie Übung wussten, dass Sie mehr Energie während des Tages geben, oder dass es würde Ihnen helfen, nachts besser schlafen würde, die Sie motivieren? Das Finden der Wert in Bewegung, kann über Gewichtsverlust, helfen, zu einer Priorität machen.
  1. Muss ich neue Ziele brauchen? - Es mag seltsam erscheinen, aber versuchen Sie Ihren Fokus von Gewichtsverlust Verschiebung, die sich langsam Sie benötigen, um die tatsächlichen Schritte geschieht das Gewicht zu verlieren. schließlich führen zu Gewichtsverlust beobachten die Skala seinen Weg Zoll nach unten im Schneckentempo können Sie nicht sehr erfolgreich fühlen, aber jedes Training Sie tun Abhaken, wird jeder wissen, können Sie ein Gefühl der Erfüllung geben, die Sie weitermachen.

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