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Train the Po und Oberschenkeln mit Gewichten

2012-08-07 1
   
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résuméDer Po und Oberschenkeln sind wahrscheinlich die Zielregionen für Gewichtsverlust und Straffung, nachdem Sie die Bauchmuskeln und die Taille erobert haben - vor allem für Frauen. Männer, jedoch, wird sicherlich besser aussehen mit guter Muskeldefinit
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Train the Po und Oberschenkeln mit Gewichten

Der Po und Oberschenkeln sind wahrscheinlich die Zielregionen für Gewichtsverlust und Straffung, nachdem Sie die Bauchmuskeln und die Taille erobert haben - vor allem für Frauen. Männer, jedoch, wird sicherlich besser aussehen mit guter Muskeldefinition im hinteren Ende auch.

Einige Leute haben Gewicht in dieser Region als eine Frage des Geschlechts und der Genetik. Frauen haben eine Tendenz, Gewicht dort zu konzentrieren, während Männer es oft bevorzugt setzen auf um die Taille.

Kein Problem: ob Sie es verlieren wollen oder es fest machen, unten einige Po-Übungen, die helfen können.

Muskeln des Po und Oberschenkeln

Hier sind die wichtigsten Muskeln zu zielen diese attraktive Brötchen zu bekommen. Beachten Sie, dass Sie von einem bestimmten Punkt nicht direkt, Fett zu verlieren, aber Sie können den Muskelaufbau Ziel, das, was euch geben wird, dass "straffer" Look - das alles ohne zu viel Volumen für die Frauen, die besorgt sein könnten.

  • Gluteus maximus (größte Po-Muskel)
  • gluteus minimus
  • gluteus medius
  • Biceps femoris (Achillessehne)
  • Semitendinosus (Achillessehne)
  • Semimembranosus (Achillessehne)

Diese Übungen betonen die Gluteus maximus, medius und minimus (Po), und die Oberschenkel, vor allem die Rückseite der Oberschenkel, die Beinbeuger. Die Vorderseite der Oberschenkel wird auch mit einigen dieser Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben aufregen.

  • Lunges, gewichtet oder nicht
  • Squats - Körper, Hantel oder Langhantel
  • Kreuzheben
  • Gute Morgen
  • Kabel-Kick Rücken
  • Kabel Hüfte Entführungen
  • Stepups
  • Swiss Ball Beincurls und Brücke
  • Gewinkelt Beinpresse
  • Stehende Beincurls auf Maschine

Lunges. Thrust jedes Bein nach vorne abwechselnd , während am Knie gebogen wird . Stellen Sie sicher, dass die Knie nicht über die Zehen erstreckt. Ändern Sie dies mit Hanteln in jeder Hand an der Seite gehalten oder mit einer leichten Hantel auf den Schultern.

Sie können lunges vorwärts tun oder rückwärts, Einzelschritt oder zu Fuß.

Squats. Squats mit Hanteln, Hanteln durchgeführt werden oder einfach nur mit dem Gewicht des Körpers. Sehen Sie, wie die Hocke zu tun. Dies ist eine der besten Übungen für Po und Oberschenkel Entwicklung richtig gemacht, was bedeutet, dass Sie nicht zu weit nach vorne kommen sollte. so betont die Knie und Vorderseite des Oberschenkels übermäßig tun. Auch steigen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Kreuzheben. Das Kreuzheben ist eine großartige Allround-Übung für den Aufbau von Form und Stärke um den Po und Oberschenkel. Sie müssen sich mit diesem einen guten Form zu üben Sie Ihren Rücken ist in einer schwachen Position, um sicherzustellen, nicht.

Guten Morgen. Diese Übung betont die Glutealen und die Beinbeuger. Halten Sie eine Hantel auf den Schultern in die Hocke oder ruhen Hanteln auf dem trapezius Schultermuskel mit Hantel nach vorne zeigt. Beugen Sie sich mit Rücken spüren gerade und die Oberschenkel und Hintern zu dehnen. Die Beine können nach Stamm Flexibilität gerade oder gebogen sein.

Kabel - Kick Rücken. Mit der Seilscheibe Maschine, wickeln Sie eine Manschette Verlängerung um einen Knöchel mit der Manschette und Kabel an der Unterseite der Maschine. Mit Blick auf den Gewichtsstapel, nehmen Sie das Bein wieder nach hinten gegen das Gewicht so weit wie komfortabel und zurück.

Kabel Hüfte Entführungen. Mit dem gleichen Kabel - Maschine und Manschette, positionieren Sie sich so , dass Sie auf dieser Seite auf den Gewichtsstapel sind. Cuff das Bein am weitesten von dem Stapel und das Bein nach außen gegen das Gewicht bewegen und in die Mitte zurück. Wechseln Sie die Beine für beide Übungen.

Stepups. Stepping auf einen Schritt von mindestens 6 Zoll bis (15 Zentimeter) und wieder nach unten mit abwechselnd die Beine arbeitet , um die sehr gut glutes. Sie können mit Hanteln in jeder Hand mehr Arbeit hinzufügen.

Swiss Ball Beincurls. Liegen auf dem Rücken und Fersen auf einem Ball ruhen. Brücke Rücken und Hintern mit den Händen flach auf dem Boden für die Unterstützung und rollen Sie den Ball zurück und nach vorne aus geradem Bein bis zu den Knien in einem Winkel. Dies ist eine erweiterte Übung, die Sie versuchen können, wenn Sie mehr Kontrolle und Kraft haben.

Gewinkelt Beinpresse. Die gewinkelte Beinpresse ist ähnlich wie die Standard Beinpresse , aber mit einer mehr Liegesitz Position. Dies macht die Gesäß- Po-Muskeln härter arbeiten.

Stehende Maschine Beincurls. Beincurls an der Maschine sind ein Standard - Übung für die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels, vor allem die Achillessehne Gruppe. Die unteren Gesäß, die gluteus maximus, bekommen auch einige Arbeit.

Es gibt hier viel zu wählen noch ist es nicht zu Ende. Die Vielfalt an Po und Oberschenkel Übungen ist recht umfangreich. Hier sind mehr Brötchen, Hüften und Oberschenkel Übungen zur Auswahl, wenn Sie sich langweilen.

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