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Total Body Kraft, Gleichgewicht und Stabilität Workout

2012-07-08 5
   
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résumé1 Total Body Kraft, Gleichgewicht und Stabilität Dieses Ganzkörpertraining zielt Kraft, Balance und Stabilität, indem auf beiden traditionellen Übungen konzentriert und einseitige Schritte, die oft schwieriger zu vervollständigen. Vorsichtsmaßnahmen:
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1 Total Body Kraft, Gleichgewicht und Stabilität

Total Body Kraft, Gleichgewicht und Stabilität Workout

Dieses Ganzkörpertraining zielt Kraft, Balance und Stabilität, indem auf beiden traditionellen Übungen konzentriert und einseitige Schritte, die oft schwieriger zu vervollständigen.

Vorsichtsmaßnahmen: Suchen Sie Ihren Arzt , wenn Sie irgendwelche Krankheiten, Verletzungen oder andere medizinische Bedingungen.

Benötigte Ausrüstung für dieses Training

Gymnastikball, Medizinball, Widerstand Band und verschiedene gewichtete Hanteln

Wie die Total Body Kraft, Gleichgewicht und Stabilität Sie Training

  • Warm up mit 5-10 Minuten Cardio
  • Führen Sie die Übungen in jedem Obermenge, jede Übung für 3 Sätze von 16 Wiederholungen abwechselnd.
  • Seien Sie 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen.
  • Für einen kürzeren Training, tun 1-2 Sätze von jedem Block von Übungen.
  • Ändern Sie nach Ihrem Fitness-Level und vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen

2 Superset 1: Beginnen Sie mit Side Lunges

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Warm up durch von der Seite Longieren zu Seite, sitzen wieder in die Ferse und halten die Knie hinter den Zehen. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen (1 rep umfasst sowohl die rechte und linke Seite)

3 Superset 1: Seite an Seite Longe mit Med-Ball

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Seite an Seite Longe mit Med - Ball

Halten Sie einen Medizinball oder Gewicht (8-10 lbs) und Longe von Seite zu Seite, während jeder Longe den Medizinball auf den Boden nehmen. Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und greifen in die abs den unteren Rücken zu schützen. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Wiederholen Sie Superset 1 für 3 Sets

4 Superset 2: Beginnen Sie mit Plie Squats und Beinpresse

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Plie Squat

Halten Sie schwere Gewichte auf die Oberschenkel und nehmen Sie die Beine breit, Zehen bei etwa einem 45-Grad-Winkel. Lower in die Hocke, die Knie in Einklang mit den Zehen zu halten. Drücken Sie in den Fersen für 16 Wiederholungen, aufzustehen und zu wiederholen.

5 Superset 2: Beinpresse auf Ball

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One-Leg Press auf Ball

Beginnen Sie in einer Steigung Position auf der Kugel, die Knie gebeugt und hielt sich an einer Wand für das Gleichgewicht. Richten Sie das linke Bein vor Ihnen, Ferse auf den Boden und drücken durch die Ferse des rechten Fußes auf den Ball zu treiben. Untere und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen auf jedem Bein.

Wiederholen Sie Superset 2 für 3 Sätze

6 Superset 3: Beginnen Sie mit Squats

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Squat Med Ball - Squeeze

Drücken Sie einen Medizinball zwischen den Knien, wie Sie 16 Ball Kniebeugen, halten das Gewicht in den Fersen.

7 Superset 3: Einbeinige Kniebeugen

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Einbeinige Squat

Legen Sie einen Gymnastikball hinter den unteren Rücken gegen eine Wand. Heben Sie den linken Fuß ein paar Zoll über dem Boden und der unteren in die Hocke. Schieben durch die Ferse, aufzustehen und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen auf jedem Bein. Addieren Gewichtungen für mehr Intensität, falls gewünscht.

Wiederholen Sie Superset 3 für 3 Sätze.

8 Superset 4: Beginnen Sie mit Schritt Squats

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Step-Squat mit Band

Schleife ein Widerstand Band unter den Füßen und Schritt seitwärts in die Hocke, Spannung auf dem Band zu halten. Schritt die Füße wieder zusammen, wie Sie aufstehen und wiederholen Sie für 1 Satz von 8 Schritte nach rechts und 8 Schritte nach links.

9 Superset 4: One-Legged Kreuzheben

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One-Leg Kreuzheben

Nehmen Sie einen Fuß leicht hinter Ihnen, ruhen auf dem Fuß und halten ein schweres Gewicht in beiden Händen. Tipp von den Hüften und halten Sie den Rücken flach wie Sie das Gewicht zu senken und die hintere Bein nach oben heben, bis es von heilen zu Kopf eine gerade Linie ist. Untere und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen, bevor die Seiten gewechselt.

Wiederholen Sie Superset 4 für 3 Sätze.

10 Superset 5: Beginnen Sie mit Pullovers

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Ball - Brücke mit Pullover

Legen Sie sich in einer Brückenposition auf einem Ball ein schweres Gewicht in beiden Händen hält. Mit gestreckten Armen (Ellenbogen leicht gebeugt), senken Sie langsam das Gewicht über den Kopf, geht nur so weit, wie Sie Ihre Flexibilität ermöglicht. Drücken Sie die das Gewicht zurück zu ziehen, und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen.

11 Superset 5: Hantel Zeilen

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Hantel Row

Prop linken Fuß auf einer Stufe und die linke Hand auf den Oberschenkel für die Unterstützung. Biegung vorbei mit einem schweren Gewicht in der rechten Hand und den Ellbogen beugen Sie den Arm bis zum Torso Ebene Rudern. Untere und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen auf jedem Arm.

Wiederholen Sie Superset 5 für 3 Sätze.

12 Pushups

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Liegestütze

Führen Sie 3 Sätze von 16 Liegestütze auf den Ball oder auf dem Boden.

13 Superset 6: Beginnen Sie mit Lateral Raise

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Knickarm-seitliche Erhöhung

Setzen Sie sich auf einen Ball halten mittlere Gewichte mit den Ellbogen gebeugt. Heben Sie die Arme zu den Seiten, so dass sie bis auf Schulterhöhe zu bringen, während die Ellenbogen gebeugt halten. Untere und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen.

14 Superset 6: Hintere Delt anheben

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Hinten Delt Raise

Halten Sie ein Gewicht in der linken Hand und bücken, den Rücken flach halten und die abs in. Eine leichte Biegung in den Ellenbogen halten, heben Sie den Arm gerade nach oben auf Schulterhöhe. Untere und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen auf jedem Arm.

Wiederholen Sie Superset 6 für 3 Sätze.

15 Superset 7: Beginnen Sie mit Triceps Pushups

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Trizeps Pushups auf Ball

Platzieren Sie den Ball unter die Oberschenkel und legen Sie die Hände in einem engen Haltung auf dem Boden. In einer Wippe Bewegung, biegen Sie die Ellbogen und tiefer in einen Pushup, halten den Körper gerade. Drücken Sie zurück und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen.

16 Superset 7: Preacher Curls

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Preacher Curls auf Ball

Lehnen Sie sich gegen den Ball und halten mittlere Gewichte mit den Ellbogen auf den Ball unterstützt. Senken Sie die Gewichte nach unten und ziehen Sie sie für 16 Wiederholungen bis in eine Locke zurück.

Wiederholen Sie Superset 7 für 3 Sätze.

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