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Top 15 Tipps für Muskelaufbau

2013-08-12 4
   
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résuméBeachten Sie diese Tipps und Sie werden maximieren Sie Ihre Chancen auf den Muskelaufbau und die Minimierung von Fett. 1. Genetik sind wichtig. Wenn Sie jemals könnten, würden Sie Ihre Eltern gut wählen. Die Fähigkeit, auf den Muskel zu packen ist zu
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Top 15 Tipps für Muskelaufbau

Beachten Sie diese Tipps und Sie werden maximieren Sie Ihre Chancen auf den Muskelaufbau und die Minimierung von Fett.

1. Genetik sind wichtig. Wenn Sie jemals könnten, würden Sie Ihre Eltern gut wählen. Die Fähigkeit, auf den Muskel zu packen ist zumindest teilweise durch die Genetik bestimmt. Jedoch von einer niedrigen Basis ausgehend können Sie immer Ihre Körperform zu verbessern. Als männliche und junge begünstigt auch den Muskelaufbau.

2. Zug mit hohem Volumen und mittlerer Intensität. "Volume" ist die Menge der Sätze und Wiederholungen , die Sie tun und "Intensität" ist , wie viel Gewicht Sie wählen.

Für jedes Krafttraining Übung Satz, führen 10 bis 15 Aufzüge mit weniger als einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Milchsäure führt dazu, dass Gefühl in den Muskeln brennen, wenn Sie intensiv trainieren und dies scheint das Muskelwachstum zu stimulieren, vielleicht aus einer Erhöhung der Wachstumshormonproduktion.

Drücken Sie 3. jede Übung auf in der Nähe von "Versagen." Failure bedeutet , dass Sie nicht wegen der Müdigkeit noch eine Wiederholung in einem Satz tun könnte. Für ein 3-Set Übung, Sie mit einem schweren Gewicht für 15 Wiederholungen im ersten Satz beginnen konnte und dann jeweils um 2, so dass Ihre letzte Satz ist 11 Aufzüge gesetzt reduzieren. Auch wenn Sie müde, sollten Sie eine maximale Anstrengung für jeden Satz zu versuchen.

4. Nutzen Sie die "großen Drei" Krafttraining Übungen. Dies sind die Hocke, die Kreuzheben und Bankdrücken. Sie bauen Stärke, Zustand und der Masse und sollte immer in der einen oder anderen enthalten sein.

5. Zug drei Mal pro Woche. Mindestens drei Sitzungen pro Woche sollte ein ausreichendes Volumen der Übung bieten eine muskelaufbauende Stimulus zu erzeugen.

Erfahrene Trainer können mehrere Sitzungen versuchen und Novizen mit zwei Sitzungen starten können.

6. Versuchen Sie nicht , für einen Marathon zu trainieren und große Muskeln zur gleichen Zeit bauen Sie können Cardio und Gewichte mischen -. Es macht einen großen Fitness - Combo - aber an den Extremen, die Ausbildung Physiologie und Biochemie sind widersprüchlich und Sie werden Ihre Ergebnisse maximieren, wenn Sie auf die eine oder andere konzentrieren.

7. für das Muskelwachstum ausreichend Essen. Sie werden kämpfen , Muskel in einem Gewichtsverlust - Modus zu bauen , wenn Sie Kalorien schneiden und zugleich ausüben. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme fallen müssen, zumindest halten Sie Ihre Proteinzufuhr die gleiche und Fett zu reduzieren und raffinierte Kohlenhydrate.

8. Zyklus der Nahrungsaufnahme während der Gewichtsabnahme Wenn Sie Muskel in einem Gewichtsverlust Phase zu halten oder zu erhöhen, versuchen Sie auch an den Tagen essen Sie trainieren -. Besonders in der Stunde vor und nach dem Training - und über die Aufnahme schneiden stark zurück für die Tage, die Sie nicht ausüben. Verwenden Sie es nicht eine Ausrede auf Übungstage zu viel zu essen.

9. Messen Sie Körperfett. Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie Ihr Gewicht nicht viel ändern , wenn Sie mit Gewichten trainieren. Sie sein Fett verlieren kann und Erhöhung der Muskel. Das ist nicht einfach zur gleichen Zeit zu tun, noch Nettogewicht Verlust oder Gewinn ist kein gutes Maß für Muskeln oder Fett Bewegung.

10. Essen Sie ausreichend Protein. Auch wenn Sie hart trainieren, die maximale Menge an Protein , das Sie für den Muskelaufbau benötigen , ist etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag.

Ein wenig mehr oder weniger wird nicht viel Unterschied machen.

Proteinergänzungen sind nicht notwendig, wenn Sie essen genug mageres Eiweiß von Tag zu Tag. Wenn Sie sich entscheiden, ein Ergänzungsgetränk, Molke, Soja zu verwenden oder auch Magermilch ist geeignet. Aminosäureergänzungen sind nicht erforderlich.

11. Essen Sie ausreichend Kohlenhydrate. Wenn Sie hart und lang mit Cardio - Schaltungen oder Bodybuilding Programme ausüben, müssen Sie genügend Kohlenhydrate Ihre Mühe zu tanken und Körper speichert von Glukose zu halten. Gelingt dies nicht, führt zu Muskel wird für Protein abgebaut und dann Kohlenhydrate. Low-Carb-Diäten sind für diese Art der Ausbildung nicht geeignet. Je nach Intensität und Lautstärke Ihrer Ausbildung, müssen Sie 2 bis 3,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag.

12. Essen Sie etwas Protein vor und nach dem Gewicht der Bahn. Etwa 10 bis 20 Gramm Protein verbraucht etwa 30 bis 60 Minuten , bevor Sie eine muskelaufbauende Wirkung nach dem Training induzieren helfen trainieren kann. Dies ist etwa 1 bis 2 Gläser Milch oder gleichwertige Ergänzungsgetränk wie Molke oder Sojaprotein.

Verbrauchen die gleiche Menge an Protein (20 g) innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach der Beendigung der Ausbildung mit einigen Kohlenhydraten kombiniert - und Kreatin, wenn Sie entscheiden, dass zu nehmen.

13. eine Kreatin zu ergänzen Versuchen. Obwohl die Ergebnisse können für Einzelpersonen, Kreatin bei etwa 5 Gramm pro Tag variabel sein kann Ihre Fähigkeit , härter zu trainieren verbessern und länger, was zu einer erhöhten Muskelwachstum führen kann. Auch ein Creatinergänzung mit Eiweiß und Kohlenhydraten kann eine direkte Muskelaufbau Wirkung haben nach neueren Forschungsergebnissen. Doch für die langfristige Rentabilität und Kosten, desto weniger Ergänzungen verwenden Sie desto besser. Ich glaube nicht, Kreatin oder ähnliche Ergänzungen für High-School-Athleten empfehlen.

14. Holen Sie sich viel Schlaf und Ruhe. Muskelaufbau, Wiederherstellung und Reparatur in Ruhe auftreten und während des Schlafes. Stellen Sie sicher, Sie genügend Erholung zu bekommen. Geschieht dies nicht, Ihre Muskelaufbau Bemühungen verzögern und möglicherweise zu Krankheiten und Verletzungen führen.

15. Stellen Sie vernünftige Ziele, Ihre Fortschritte überwachen und geduldig zu sein. Die besten Stellen sind das Ergebnis von Hunderten von Stunden Aufwand. Beginnen Sie langsam, noch nicht entmutigt werden keine Wunder erwarten, wenn die Muskel Götter nicht für Ihren Körper-Typ mit Ihnen sind. Die Fitness und Gesundheit, die Sie erreichen werden Vermögenswerte, die so lange bei dir bleiben wird, wie Sie weiter trainieren.

Bevor Sie mit erweiterten Programme und Übungen zu ehrgeizig zu bekommen, Ihren Körper mit der Kraft und Muskeltrainingsprogramm für Anfänger vorbereiten, wenn Sie neu Ausbildung zu gewichten.

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