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Sporternährung Tipps: Was und wann zu essen vor dem Training

2012-05-11 2
   
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résuméEnergie, Ernährung und Bewegung Das Essen ein Athlet isst vor, während und nach dem Training ist sowohl für die Komfort und Leistung während des Trainings. Energie Lebensmittel wie Bars, Getränke, Gels und andere leicht verdauliche Kohlenhydrate helf
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Sporternährung Tipps: Was und wann zu essen vor dem Training

Energie, Ernährung und Bewegung

Das Essen ein Athlet isst vor, während und nach dem Training ist sowohl für die Komfort und Leistung während des Trainings. Energie Lebensmittel wie Bars, Getränke, Gels und andere leicht verdauliche Kohlenhydrate helfen, die störenden Symptome von Hunger während des Trainings verhindern können und verhindern, dass Sie Ihre Energie zu schnell erschöpfen.

Die Hauptquelle von Brennstoff für aktiven Muskeln ist Kohlenhydrat, das in den Muskeln als Glykogen in den Tagen vor dem Training gespeichert wird.

Es braucht Zeit, um vollständig Glykogenspeicher zu füllen, und was Sie essen nach dem Training kann helfen oder diesen Prozess behindern. Essen die richtige Nahrung zum richtigen Zeitpunkt nach dem Training ist wichtig für die Wiederherstellung und ist bereit für die nächste Training.

Was Sie essen vor dem Training hängt oft von Ihrer individuellen Bedürfnisse und Vorlieben, sollte aber nach der Intensität, Dauer und Art des Trainings Sie planen, zu tun entworfen werden.

Wenn zu essen, bevor Übung

Trainieren auf einem vollen Magen ist nicht ideal. Lebensmittel, die während einer Veranstaltung im Magen bleibt kann es zu Magenbeschwerden, Übelkeit und Krämpfe. Um sicherzustellen, dass Sie genügend Energie haben, noch Magenbeschwerden zu reduzieren, sollten Sie eine Mahlzeit ermöglichen, vollständig verdauen vor Beginn der Veranstaltung. Dies dauert in der Regel 1 bis 4 Stunden, je nachdem, was und wie viel Sie gegessen haben. Jeder ist ein bisschen anders, und Sie sollten vor dem Training experimentieren, um zu bestimmen, was für Sie am besten funktioniert.

Wenn Sie einen frühen Morgen Rennen oder Training haben, ist es am besten früh genug aufstehen zu essen Ihre Vorübung Mahlzeit. Wenn nicht, sollten Sie versuchen, etwas leicht verdaulich etwa 20 bis 30 Minuten vor dem Termin zu essen oder zu trinken. Je näher man an die Zeit Ihrer Veranstaltung, desto weniger sollten Sie essen. Sie können eine flüssige Mahlzeit näher an Ihre Veranstaltung als eine feste Mahlzeit, weil der Magen Flüssigkeiten schneller verdaut.

Was Vor dem Training zu essen

Da Glukose die bevorzugte Energiequelle für die meisten Übung ist eine Vorübung Mahlzeit sollte enthalten Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind und leicht verdaulich. Dazu gehören Lebensmittel wie Nudeln, Obst, Brot, Energieriegel und Getränke.
Siehe auch

  • Energie für Übung: Fett oder Kohlenhydrate?
  • Was vor einem Lauftraining zu essen

Sporternährung Planung für ganztägige Veranstaltungen

Planen Sie Ihre Ernährung und zu wissen, was und wann Sie essen und trinken ist wichtig, wenn Sie in einem ganztägigen Veranstaltung stehen im Wettbewerb, wie Leichtathletik oder anderen Turnieren trifft. Betrachten Sie die Zeit Ihrer Veranstaltung, die Menge an Essen und die erforderliche Energie. Auch bewusst sein, die Menge an Flüssigkeit Sie verbrauchen. Sie sollten im Voraus und bereiten Mahlzeiten und Snacks zu planen, die Sie zuvor versucht haben und wissen, mit Ihnen gut sitzen. Experimentieren Sie nicht mit etwas Neues am Veranstaltungstag.

Empfohlene Lebensmittel für Übung

Essen vor dem Training ist etwas, das nur der Athlet kann auf Erfahrung basiert bestimmen, aber einige allgemeine Richtlinien beinhalten eine feste Mahlzeit 4 Stunden vor der Übung, einen Snack oder einen hohen Kohlenhydrat-Energy-Drink 2 bis 3 Stunden vor dem Training, und Flüssigkeitsersatz 1 Stunde vor der Übung zu essen .

1 Stunde oder weniger vor dem Wettkampf

  • frisches Obst wie Äpfel, Wassermelonen, Pfirsiche, Trauben oder Orangen und / oder
  • Energie Gels
  • bis zu 1 1/2 Tassen eines Sportgetränks.

2 bis 3 Stunden vor dem Wettkampf

  • frische Früchte
  • Brot, Brötchen, Nudeln
  • Joghurt
  • Wasser

3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf

  • frisches Obst
  • Brot, Brötchen
  • Pasta mit Tomatensauce
  • gebackenen Kartoffeln
  • Energieriegel
  • Cerealien mit Milch
  • Joghurt
  • Toast / Brot mit etwas Erdnussbutter, mageres Fleisch oder Käse
  • Wasser

Glukose (Zucker) und die Trainingsleistung

Wenn Sie ein Ausdauersportler sind, deutet einiges darauf hin, dass etwas Zucker (Glukose) 35 bis 40 Minuten vor einem Ereignis zu essen Energie zur Verfügung stellen kann, wenn Ihre andere Energiespeicher auf ein niedriges Niveau gesunken. Sie sollten jedoch mit solchen Strategien vor dem Wettkampf experimentieren, weil einige Leute nicht durchführen und nach einer Blutzuckerspitze.

Koffein und Leistung

Koffein wirkt als Stimulans für das zentrale Nervensystem. Es war für Energie Ausdauer zu steigern, indem eine größere Verwendung von Fett stimulieren und dadurch die Reservierung von Glykogen in den Muskeln gedacht worden. Forschung, scheint jedoch nicht, dass die Theorie zu unterstützen. Wenn Koffein Ausdauer verbessert, tut es so, indem sie als Stimulans wirkt.

Koffein kann für einige Menschen schwerwiegende Nebenwirkungen haben. Diejenigen, die sehr empfindlich auf ihre Auswirkungen können Übelkeit, Muskelzittern und Kopfschmerzen auftreten. Zu viel Koffein ist ein Diuretikum, und in Austrocknung führen kann, wodurch die Leistung abnimmt.

Nahrungsmittel Vor dem Training zu vermeiden

Nahrungsmittel mit viel Fett oder Faser kann sehr schwierig und langsam zu verdauen und im Magen eine lange Zeit verbleiben. Sie werden auch Blut in den Magen ziehen bei der Verdauung helfen, die Krämpfe und Beschwerden verursachen kann. Fleisch, Krapfen, Pommes frites, Kartoffelchips und Schokoriegel sollten in einer Vorübung Mahlzeit vermieden werden.

Denken Sie daran, dass jeder ein bisschen anders ist und was für Sie arbeitet nicht für Sie Partner Teamkollegen oder Ausbildung arbeiten kann. Faktor in individuellen Vorlieben und Lieblingsspeisen und ein Ernährungsplan ist ein sehr individualisieren Sache.

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