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Side Plank (Vasisthasana) und Variationen

2012-08-02 54
   
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résumé1 Grund Side Plank - Vasisthasana Art der Haltung: Arm Gleichgewicht Vorteile: Stärkt die Arme, Rücken und Kern. Verbessert die Balance. Es gibt eine Menge von Möglichkeiten, um Ihre Seite Planke zu ändern. Einige Varianten bieten mehr Unterstützung
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1 Grund Side Plank - Vasisthasana

Side Plank (Vasisthasana) und Variationen

Art der Haltung: Arm Gleichgewicht

Vorteile: Stärkt die Arme, Rücken und Kern. Verbessert die Balance.

Es gibt eine Menge von Möglichkeiten, um Ihre Seite Planke zu ändern. Einige Varianten bieten mehr Unterstützung für Anfänger, wie Sie Kraft aufbauen oder Verletzungen aufzunehmen. Andere integrieren bewegt, dass dieser Ausgleich noch größere Herausforderung für die Menschen darstellen zu machen, die es amp wollen. Sie werden Ihre Kernstärke oder so werden die Verbesserung, die alle Salden und Arm Salden Ihr Standing helfen. Bevor wir auf Variationen in der Suche in den folgenden Folien tiefer gehen, lassen Sie uns zunächst einen Blick auf, wie Sie eine einfache Seite Planke zu tun.

Anleitung:

1. Beginnen Sie in Plank darstellen. Bringen Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Hand und heben Sie Ihre linke Hand vom Boden ab und bis zur Decke. Rolle von der Kugel auf der Außenkante des rechten Fußes.

2. Öffnen Sie Ihre Brust auf der linken Seite, wie Sie Ihren linken Fuß direkt oben auf dem rechten Fuß legen. Halten Sie Ihre Beine gerade und biegen stark beide Füße.

3. Ihre linke Hüfte gestapelt ist direkt über der rechten Seite. Beide Hüften haben eine Neigung zum Ablaufen zu wollen, so heben sie sich energisch den Zug in Richtung Boden entgegenzuwirken.

4. Nehmen Sie Ihren Blick nach oben auf der linken Seite den Fingerspitzen.

5. Nach einigen Atemzügen, kehren Sie Ihre linke Hand und Fuß auf den Boden zu einem Brett zu kommen. Dann machen Sie die Pose auf der anderen Seite.

Als nächstes wird eine weitere unterstützende Version der Pose.

2 Unterstützte Side Plank

Side Plank (Vasisthasana) und Variationen

Wenn Sie Probleme haben, die Beine Stapeln oder halten hob sie aus dem Boden, eine Variante mit mehr Unterstützung für die untere Körperhälfte könnte die Antwort sein. In dieser Version angewinkelten Bein wirkt als eine Art Ständer zu halten Sie vor dem Umkippen.

Anleitung:

1. Hund nach unten gegenüber, bringen Sie den linken Fuß etwa auf halber Höhe der Matte. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie mit der linken Zehen.

2. Rollen auf den äußeren Rand der rechten Fuß und bringen Sie den linken Arm nach oben in Richtung der Decke.

3. Biegen Sie den rechten Fuß und drücken in beiden Füßen die Hüften zu heben.

4. Bringen Sie den Blick auf die linke Hand nach oben.

5. Nehmen Sie mehrere Atemzüge und lassen Sie die linke Hand auf den Boden. Schritt zurück nach unten Hund und wiederholen Sie die Pose mit dem rechten Fuß nach vorn.

Als nächstes wird eine Variation für Menschen mit Schmerzen am Handgelenk.

3 Unterarm- Side Plank

Side Plank (Vasisthasana) und Variationen

Menschen mit Schmerzen am Handgelenk haben oft eine harte Zeit tun Seite Planke, da es eine Menge Gewicht auf einem Arm legt. Nehmen Sie den Druck aus dem Handgelenk durch eine Unterarm-Version der Pose versuchen.

Anleitung:

1. Beginnen Sie nach unten schauenden Hund. Senken Sie beide Unterarme auf den Boden zu einem Delphin Position kommen. Verbreiten Sie Ihre Handflächen auf und drücken Sie sie nach unten.

2. Verschiebung nach vorn auf einem Brett mit den Unterarmen noch auf dem Boden.

3. Drehen Sie auf der rechten Ellenbogen, Ihren rechten Unterarm parallel zu der Vorderseite Ihrer Matte drehen. Zur gleichen Zeit, kommen auf die Außenkante des rechten Fußes.

4. Heben Sie den linken Arm und den Blick auf die Decke, wie Sie stark in den Unterarm drücken die rechte Schulter zu halten, vor dem Kollaps.

5. Stapeln Sie Ihren linken Fuß oben auf dem rechten Fuß.

6. Um direkt auf der anderen Seite, lassen Sie Ihren linken Unterarm auf die Matte direkt hinter der rechten Seite ein bewegen. Umschalt über an den äußeren Rand des linken Fußes und öffnen Sie Ihre Brust und den rechten Arm an der Decke.

7. Sie können kommen und zwischen den Seiten Ruhe, wenn Sie es vorziehen.

Als nächstes werden wir auf einige erweiterte Variationen bewegen.

4 Side Plank mit Baum Beine

Side Plank (Vasisthasana) und Variationen

Wenn Sie das Gefühl, dass Ihre Seite Planke ein wenig mehr Pep nutzen könnten, sind die nächsten vier Variationen hier gibt es Möglichkeiten zu geben.

Anleitung:

1. Beginnen Sie in der Seitenplanke mit der linken Hand nach unten.

2. Beugen Sie das rechte Knie und schieben Sie den rechten Fuß in das Innere des linken Bein.

3. Versuchen Sie den rechten Fuß auf Ihre innere linken Oberschenkel zu bekommen. Wenn es nicht so weit nicht kommen, legen Sie es auf der linken Wade. Vermeiden Sie es direkt auf der Seite des Knies platzieren, wie gerade in Baum darstellen.

4. Der rechte Fuß übt einen gewissen Druck auf dem linken Bein, so dass es noch wichtiger, Ihre Hüften zu halten heben, damit sie nicht auf dem Boden landen.

5. Führen Sie beide Seiten.

Als nächstes stellen eine andere Version durch eine Variation auf Baum inspiriert, dass auf diesem aufbaut.

5 Side Plank mit Halb Lotus Legs

Side Plank (Vasisthasana) und Variationen

Eine halbe Lotus mit einer Bindung, die wirklich Ihre Brust öffnet.

Anleitung:

1. Vom Baum Beine (siehe vorherige Seite), bringen Sie den rechten Fuß auf der Vorderseite der linken Hüfte. Drücken Sie die Spitze des Fußes fest in der Hüfte Falte, genau wie in einem halben Lotusbaum.

2. Drücken Sie das linke Knie zurück, so bleibt es mit der linken Hüfte in der Schlange.

3. Die bind ist optional, aber wenn man es einrichten kann, betont er wirklich die Öffnung der Brust an der Decke.

4. Erreichen Sie Ihren rechten Arm hinter dem Rücken. Snake der rechten Hand um auf der Vorderseite des linken Hüfte der rechten großen Zehe zu greifen.

5. Sie können feststellen, dass die Sohle des linken Fußes bewegt sich in Richtung auf den Boden flach ist, wie hier gezeigt. Das ist in Ordnung, oder Sie können an der Außenkante des Fußes bleiben.

6 Führen Sie beide Seiten.

Als nächstes wird eine Seitenplanke Variation, die eine Menge von Kernstärke erfordert.

6 Side Plank mit einem Bein Angehoben

Side Plank (Vasisthasana) und Variationen

Gehen für volle Kernleistung von Ihrem Oberschenkel weg von der Stabilität des Unterschenkels zu heben.

Anleitung:

1. Beginnen Sie in der Seitenplanke.

2. Heben Sie den oberen Schenkel jeden Betrag von Ihrer Unterschenkel. Es könnte sein, nur ein paar Zoll, ein Fuß oder sogar mehrere Meter, wie hier gezeigt. Halten Sie beide Beine gerade und engagiert.

3. Halten Sie Ihre Hüften in Richtung Decke zu heben.

4. Wenn die Balance schwierig wird, dann ist es in Ordnung, bei den unteren Hand nach unten zu schauen.

5. Senken Sie das Bein und machen die andere Seite oder ...

Versuchen Sie, gehen Sie zum letzten Variation, voll Vasisthasana!

7 Full Side Plank - Full Vasisthasana

Side Plank (Vasisthasana) und Variationen

Wenn Sie Ihren Oberschenkel hoch heben kann, können Sie für den vollen Ausdruck der Seitenplanke bereit sein.

Anleitung

1. Biegen Sie die Knie des oberen Schenkels und nehmen Sie eine Yogis Zehe-Sperre auf der großen Zehe mit Ihrer Oberhand.

3. Richten Sie Ihre erhobenen Arm und Bein so weit wie möglich, die Sohle des Fußes in Richtung Decke Ziel ..

4. Halten Sie den Blick nach oben, die Brust geöffnet und die Hüften Heben.

5. loslassen Ihre Zehen und machen die Pose auf der anderen Seite.

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