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Sechs-Wochen-5K Trainingsplan

2012-12-07 5
   
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résuméDiese Sechs-Wochen-5K Trainingsprogramm für Anfänger Run / Wanderer konzipiert, die zum Laufen ein 5K (3,1 Meilen) aufbauen wollen. Dieser Trainingsplan (siehe unten) ist ein Lauf / Spaziergang auf Dauerlauf-Programm. Jede Woche finden Sie kleine Erh
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Sechs-Wochen-5K Trainingsplan

Diese Sechs-Wochen-5K Trainingsprogramm für Anfänger Run / Wanderer konzipiert, die zum Laufen ein 5K (3,1 Meilen) aufbauen wollen. Dieser Trainingsplan (siehe unten) ist ein Lauf / Spaziergang auf Dauerlauf-Programm. Jede Woche finden Sie kleine Erhöhungen in Ihre Laufstrecke zu machen, während eine leichte Abnahme in Ihre Wander Abständen zu machen. Am Ende von sechs Wochen, werden Sie bereit sein, den 5k Abstand zu laufen ohne Unterbrechung laufen. (Obwohl, wenn Sie nehmen wollen Pausen während des Rennens zu Fuß, das ist in Ordnung, auch!)

Obwohl dieser Zeitplan für Anfänger ist, würde ich es nicht verwenden beraten, wenn Sie zumindest in den letzten drei Monaten inaktiv waren. Idealerweise dieses Trainingsprogramm zu starten, sind Sie in der Lage non-stop für 5 Minuten laufen. Wenn Sie ein totaler Anfänger sind, versuchen Sie diese 4 Wochen bis 1 Mile-Programm, bevor auf dem 5K Abstand nehmen.

Wenn dieser Zeitplan zu einfach scheint, versuchen Sie diese 6-Week Intermediate 5K Trainingsplan. Wenn Sie mehr oder weniger Zeit zum Trainieren haben, sind hier einige mehr 5K Trainingspläne zu überprüfen:
4-Wochen-5K Trainingsplan
8-Wochen-5K Rennen / Gehen Trainingsplan
8-Wochen-Anfänger-Läufer 5K Trainingsplan

Hinweise zu den Trainingspläne:

Sie haben nicht Ihre läuft an bestimmten Tagen zu tun; jedoch sollten Sie versuchen, nicht zwei Tage hintereinander zu laufen. Entweder nehmen Sie einen kompletten Ruhetag oder tun Cross-Training an den Tagen, in zwischen den Läufen. Cross-Training kann Radfahren, Yoga, Schwimmen sein, oder jede andere Tätigkeit (außer Laufen), die Sie genießen. Krafttraining 2-3 mal pro Woche ist auch sehr vorteilhaft für die Läufer.

Wenn Sie, dass dieses Trainingsprogramm finden bewegt sich zu schnell (und Sie kein Rennen Frist haben), können Sie auf eine Woche bleiben und das Training wiederholen, bevor zum nächsten Woche weitergehen.

Woche 1:
Tag 1: 5 Minuten laufen, zu Fuß 1 min - 3 - mal wiederholen
Tag 2: Rest oder Cross-Training
Tag 3: 6 Minuten laufen, gehen 1 min - 3 - mal wiederholen
Tag 4: Rest
Tag 5: 7 Minuten laufen, zu Fuß 1 min - 3 - mal wiederholen
Tag 6: Rest oder Cross-Training
Tag 7: Rest

Woche 2:
Tag 1: 7 Minuten laufen, zu Fuß 1 min - 3 - mal wiederholen
Tag 2: Rest oder Cross-Training
Tag 3: 8 Minuten laufen, gehen 1 min - 3 - mal wiederholen
Tag 4: Rest
Tag 5: Run 9 Minuten Meile, zu Fuß 1 min - 3 - mal wiederholen
Tag 6: Rest oder Cross-Training
Tag 7: Rest

Woche 3:
Tag 1: 10 Minuten laufen, gehen 1 min - wiederholen 2 mal
Tag 2: Quer Zug
Tag 3: 12 Minuten laufen, gehen 1 min - wiederholen 2 mal
Tag 4: Rest
Tag 5: 13 Minuten laufen, gehen 1 min - wiederholen 2 mal
Tag 6: Rest oder Cross-Training
Tag 7: Rest

Woche 4:
Tag 1: 15 Minuten laufen, gehen 1 min - wiederholen 2 mal
Tag 2: Quer Zug
Tag 3: 17 Minuten laufen, gehen 1 min, laufen 7 min
Tag 4: Rest
Tag 5: 19 Minuten laufen, gehen 1 min, laufen 7 min
Tag 6: Rest oder Cross-Training
Tag 7: Rest

Woche 5:
Tag 1: 20 Minuten laufen, gehen 1 min, laufen 6 min
Tag 2: Quer Zug
Tag 3: Führen Sie 24 Minuten
Tag 4: Rest
Tag 5: Führen Sie 26 Minuten
Tag 6: Rest oder Cross-Training
Tag 7: Rest

Woche 6:
Tag 1: Führen Sie 28 Minuten
Tag 2: Rest oder Cross-Training
Tag 3: Führen Sie 30 Minuten
Tag 4: Rest
Tag 5: Führen Sie 20 Minuten
Tag 6: Rest
Tag 7: Rennen! Führen 3,1 Meilen

Erhalten Sie Tipps, was für die ersten 5K zu erwarten und finden Sie heraus, wie 5K Rennen Fehler zu vermeiden.

Bereit für Ihre nächste Herausforderung? Versuchen Sie, diese Anfänger 10K oder Anfänger Halbmarathontrainingsprogramm.

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