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Pilates-Übungen für einen Ski-Training

2012-03-07 7
   
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résumé1 Pilates-Übungen für einen Ski-Training Wäre es nicht schön, wenn alles, was Sie in Form sein, zu tun hatte zum Skifahren Skifahren war? Sicher. Aber die Wahrheit ist, Skifahren macht Anforderungen an den Körper, die am besten erfüllt werden durch S
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1 Pilates-Übungen für einen Ski-Training

Pilates-Übungen für einen Ski-Training

Wäre es nicht schön, wenn alles, was Sie in Form sein, zu tun hatte zum Skifahren Skifahren war? Sicher. Aber die Wahrheit ist, Skifahren macht Anforderungen an den Körper, die am besten erfüllt werden durch Ski-Übungen als auch abseits der Piste.

Pilates, ein Verfahren der Übung, die in Kernkraft, Flexibilität, Balance und Kontrolle spezialisiert hat, ist besonders gut geeignet für Ski-Training.

Die ausgewählten Pilates-Übungen in das Training, die Adresse solche Besonderheiten für den Skifahrer folgt wie:

  • Stärkung und die Hüftbeuger öffnen, während eine stabile Becken halten
  • Gebäude Balance Fähigkeiten
  • die Innenseiten der Oberschenkel Toning parallel zu halten
  • Unterstützung der Fähigkeit, die Hüften mit einem stabilen Oberkörper zu drehen
  • Kräftigung und Dehnung der Rückseite
  • Gesamtkernanlage

Sie werden grundlegende Trainingsanleitung mit Links zu detaillierten Anweisungen und Hinweise zu finden, wie jeder Übung eine Form des Skifahrers hilft. Die Übungen können auf eigene Faust durchgeführt werden, als ein Warm-up oder in ein größeres Ski-Workout-Programm integriert.

2 Standing Pilates Legwork

Pilates-Übungen für einen Ski-Training

Ski-Training Vorteile: Erwärmt die Beine, die Beine trainiert eine parallele Ausrichtung zu halten, Töne Beine, Po und Rumpfmuskulatur, verbessert die Balance

Grund Legwork Übungsanleitung:

  1. Stehen Sie vor einer Wand weit genug entfernt, die Ellbogen zu haben, gebogen, sondern Handflächen flach an der Wand. Wie Sie Ihr Gleichgewicht verbessern können Sie von der Wand weg bewegen.
  2. Stand hoch, mit den Schultern entspannt. Ihre Knöchel, Hüfte, Schulter und Ohren sind in der Schlange. Ihre Beine sind parallel und die Füße nach vorne blicken.
  3. Beugen Sie die Knie, damit Ihr Körper gerade nach unten geht. Ihre Knie sollten Sie Ihre Füße verfolgen immer und nicht in der Vergangenheit Ihre Zehen. Heels bleiben auf dem Boden.
  4. Mit den Knien noch gebogen, drücken Sie bis zu einem halben Fuß.
  5. Auf halber Fuß nach unten drücken durch den Boden zu stehen auf den Bällen der Füße zu erheben.
  6. Halten Sie Ihre Haltung gerade nach oben und nach unten, die Fersen auf den Boden senken, Verlängerung der Wirbelsäule und der Rückseite des Beines, wie Sie gehen.
  7. Wiederholen Sie die Muster fünfmal.

Ausführliche Anleitungen für Pilates Standing Legwork

3 Spine Stretch Übung

Pilates-Übungen für einen Ski-Training

Ski-Training Vorteile: Erhöht die Flexibilität, streckt den Rücken und die Oberschenkel, strafft die Bauchmuskeln.

Grund Spine Stretch Übung Anleitung:

  1. Setzen Sie groß auf Ihre Sitzknochen, mit den Beinen gerade vor Ihnen, hüftbreit auseinander, gebeugten Füße. Enge hamstrings? Beugen Sie die Knie leicht und / oder sitzen auf einem gefalteten Handtuch oder kleines Kissen.
  2. Big inhalieren: Heben Sie die Arme vor Ihnen auf knapp unter Schulterhöhe; Halten Sie Ihre Schultern auf dem Rücken stabilisiert, wie Sie Energie nach oben durch die Oberseite des Kopfes verlängern. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule in beide Richtungen.
  3. Tief ausatmen: Kräuseln nach vorn, als ob über einen Pass. Verharren Sie. Ihr Rücken ist gekrümmt und Ihren Bauch angehoben. Sie werden eine Strecke entlang dem Rücken und hinterer Oberschenkel fühlen.
  4. Inhalieren: Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln das Becken aufrecht zu bringen, und rollen Sie Ihre Wirbelsäule, bis Sie wieder groß sitzen.
  5. Wiederholen drei weitere Male.

ausführliche Trainingsanleitung für Wirbelsäule strecken

4 Ski-Übungen: Pilates Becken- Locken

Pilates-Übungen für einen Ski-Training

Ski-Training Vorteile: Stärkt den Rücken, die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Töne, um die Innenseite des Oberschenkels, wärmt die Wirbelsäule nach oben, öffnet sich die Vorderseite der Hüfte.

Pelvic Locken Übung Anleitung:

  1. Liegen auf dem Rücken mit einem neutralen Wirbelsäule, Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, Beine und Füße parallel. Schultern sind von den Ohren weg, und die Arme sind an der Seite, leicht auf den Boden gedrückt. Einatmen.
  2. Ausatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in und über den Rücken auf dem Boden zu verlängern, und das Becken kippen, so dass Ihr Sacrum flach auf dem Boden liegt. Drücken in den Boden durch die Füße und den Rücken der Arme, wie Sie Ihr Becken weiter nach oben zu rollen, so dass Ihre Wirbelsäule rollt von der Matte auf. Halten Sie Ihre Beine parallel. Dies ist wichtig für Ihre Ski körperliches Training.
  3. Stoppen Sie, wenn Sie die Knie, Hüften und Ohren in einer Linie sind. Das Gewicht ist auf dem unteren Teil des Schultergürtels und dem Rücken der Arme, nicht den Hals. Einatmen.
  4. rollen Sie langsam Ihre Wirbelsäule wieder nach unten auf den Boden, Wirbel für Wirbel: Ausatmen. Erweichen Sie durch die Brust, Oberbauch dann niedrig Bauch. Lassen Sie auf neutral Wirbelsäule.
  5. Wiederholen drei weitere Male.

detaillierte Anweisungen für die Becken-Curl

5 Ski-Übungen: Pilates Criss Cross

Pilates-Übungen für einen Ski-Training

Workout Vorteile Ski: Stärkt die Bauchmuskeln, konzentriert sich auf die schrägen Bauchmuskeln, stärkt Hüftbeuger, verbessert die Stabilität des Beckens

Übungsanleitung für Criss Cross:

  1. Liegen auf dem Rücken mit den Beinen in Tischposition. Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf mit Ellbogen breit.
  2. Ausatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in und rollen den Oberkörper von der Matte. Einatmen.
  3. Ausatmen: Halten Sie die Ellbogen offen, Brust breit, wie Sie Ihren Oberkörper drehen, so dass die linke Schulter in Richtung rechtes Knie geht. Wie man es auch dreht, das linke Bein gebogen erstrecken, ein Bein in einem 45-Grad-Winkel erstrecken (je höher desto einfacher, niedriger härter).
  4. Inhalieren Sie kommen zum Zentrum zu kommen - Oberkörper zusammengerollt, die Beine in Tischplatte.
  5. Atmen Sie aus: Erweitern Sie das rechte Bein, wie Sie Ihren Oberkörper drehen, die rechte Schulter in Richtung des linken Knies nehmen.
  6. Inhalieren zum Zentrum zu kommen - Oberkörper zusammengerollt, die Beine in Tischplatte.
  7. Wiederholen Sie dies für sechs Sätze.

Detaillierte Anweisungen für Criss Cross

6 Pilates Dart

Pilates-Übungen für einen Ski-Training

Ski-Training Wirkung: den oberen Rücken, streckt und öffnet den vorderen Rumpf

Grundlegende Übungsanleitung für das Dart:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine zusammen und gerade hinter dir, und die Arme entlang den Seiten mit den Handflächen nach oben.
  2. Sprechen Sie Ihre Bauchmuskeln, heben Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule nach oben. Glutes (Po-Muskeln) und Beine müssen den Umzug als auch unterstützen. Einatmen.
  3. Atmen Sie aus: Ihr Hals verlängert, Ihre Wirbelsäule verlängert und Sie so viel Energie aus der Oberseite des Kopfes senden, die Ihren Oberkörper leicht von der Matte abhebt. Ihr Hals ist eine Erweiterung der Wirbelsäule, so tun es nicht knittert nachzuschlagen. Erreichen Sie Ihre Arme hinter Ihnen in Superman Pose.
  4. Inhalieren Sie: Halten Sie den Aufzug ein paar Momente. Bauch angehoben.
  5. Ausatmen: Verlängern Sie auf die Matte
  6. Dreimal wiederholen.

ausführliche Trainingsanleitung für dart

7 Ski Übung: Anfänger Pilates Korkenzieher

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Ski-Training Vorteile: Stärkt den Kern, konzentriert sich auf obliques, verbessert obere Körperstabilität

Grundübung Anleitung für Anfänger Korkenzieher:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine in Richtung Decke. Ihre Knie können leicht gebogen werden.
  2. Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff und drücken die Rücken der Arme auf die Matte.
  3. Halten Sie Ihre Beine zusammen und beginnen, sie nach rechts zu umkreisen, so dass die linke Hüfte zu heben, aber der Oberkörper abgewickelt zu halten.
  4. Bringen Sie die Beine nach unten (nur soweit, wie Sie sie kontrollieren können und nicht auf die Rückseite Bogen lassen nach oben) und nach links herum, so dass die rechte Hüfte zu heben.
  5. Zurück zur Mitte.
  6. Wiederholen Sie die Muster dreimal auf jeder Seite.

detaillierte Anweisungen für die Korkenzieher

8 Ski Übungen: Stehen Longe Hüftbeuger Stretch

Pilates-Übungen für einen Ski-Training

Ski-Training Vorteile: Dehnt die Hüftbeuger, verbessert die Balance, strafft Kernmuskeln, strafft Innenseiten der Oberschenkel

Grundlegende Übungsanleitung für das Standing Longe:

  1. Stellen Sie sich gut, aneinander gereihten Haltung, mit den Beinen in Parallelstellung.
  2. Biegen Sie das rechte Knie, lehnen Sie leicht nach vorne und dem linken Bein einen Schritt zurück, auf dem Ball des Fußes ruht. Seien Sie sicher, dass Ihre Hüften selbst sind. Legen Sie Ihre Hände auf den rechten Oberschenkel für Stabilität.
  3. Erhöhen Sie die Strecke durch an den Hüften zu öffnen. Nehmen Sie die ganze Oberkörper nach oben und zurück. Halten Sie die Hüften stabil und Beine parallel.
  4. Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden. Tief einatmen.
  5. Wenn Sie stabil fühlen, lassen Sie Ihre Schulterblätter nach unten rutschen Rücken, wie Sie Ihre Arme über den Kopf gehen, um die Strecke und das Gleichgewicht Herausforderung erhöhen.
  6. Wiederholen auf der anderen Seite.

detaillierte Anweisungen für die Longe stehen

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