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Outdoor-Schaltung Workout - Peppen Sie Ihre Outdoor-Workouts

2013-09-06 0
   
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résuméWenn Sie schauen, Ihre Outdoor-Gehen oder Laufen Training zu würzen, das Outdoor-Schaltung Workout wird Sie durch einige harte Intervalle nehmen, die Ihre Herzfrequenz steigen machen. Durch die Bewegungen vermischen und die Intensität während des Tra
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Outdoor-Schaltung Workout - Peppen Sie Ihre Outdoor-Workouts

Wenn Sie schauen, Ihre Outdoor-Gehen oder Laufen Training zu würzen, das Outdoor-Schaltung Workout wird Sie durch einige harte Intervalle nehmen, die Ihre Herzfrequenz steigen machen. Durch die Bewegungen vermischen und die Intensität während des Trainings zu ändern, werden Sie Ihren Körper halten herausgefordert und Ihren Geist interessiert. Sie können diese Anstrengungsempfinden Tabelle verwenden, um Ihre RPE (Rate von Anstrengungsempfinden) zu verfolgen.

Bitte ändern Sie das Training Ihre Fitness-Level und Ziele zu passen.

Vorsichtsmaßnahmen

Suchen Sie Ihren Arzt, wenn Sie irgendwelche medizinischen Bedingungen, Krankheiten oder Verletzungen haben.

Wie man

  • Führen Sie jedes Intervall, eine nach der anderen, mit diesen Anstrengungsempfinden Tabelle innerhalb des vorgeschlagenen subjektive Beurteilung (RPE) auf der rechten Seite des Diagramms aufgeführt arbeiten
  • Füllen Sie eine Schaltung für einen 30-Minuten-Training oder füllen Sie die Schaltung zweimal für eine 60-Minuten-Training
  • Überspringen Sie bewegt Ursache Schmerzen oder Beschwerden
  • Sie können ein wenig albern aussehen. Wenn das Sie stört, einen Park oder Trail mit weniger Menschen finden um
Zeit Aktivität RPE
5 Minuten Warm up - Zügiges Gehen 4
2 Minuten Gehen oder Joggen
Dies ist Ihr Basis Tempo. Sie sollten das Gefühl, als ob Sie gerade arbeiten, aber auf ein Gespräch ohne Schnaufen zu tragen können.
5
1 Minute Wandern Lunges
Nehmen Sie einen großen Schritt nach vorn mit dem rechten Fuß und tiefer in einen Ausfallschritt (das vordere Knie hinter den Zehen zu halten), den linken Fuß neben dem rechten Schritt und dann in einen Ausfallschritt auf der linken Seite.
6
1 Minute Geschwindigkeit gehen oder laufen
Nehmen Sie das Tempo hier, so dass Sie über die Basislinie sind
7
1 Minute Gehen oder Joggen
Slow down genug, um Ihre Herzfrequenz auf den Ausgangswert zurück zu senken
5
1 Minute Sprints
Wählen Sie ein Objekt in der Ferne (einen Baum, Postfach, etc.) und laufen oder gehen, um es so schnell wie möglich. Gehen Sie zu erholen und die Sprints für die volle Minute wiederholen.
8
3 Minuten Zu Fuß oder mit Jog
Langsam auf die Basislinie nach unten.
5
1 Minute Baum Pushups
Finden Sie einen Baum und stehen ein paar Meter davon entfernt. Legen Sie die Hände auf dem Baum vor Ihnen auf über Schulterhöhe. Biegen Sie die Ellbogen und unteren auf den Baum in einem pushup. Push-up zurück und wiederholen Sie für bis zu 1 Minute.
6
1 Minute Scissor Jumps
Halten Sie Ihre Hände auf dem Baum für die Unterstützung und beginnen mit den Füßen zusammen. Nach oben springen und bringen den rechten Fuß nach vorne, linker Fuß zurück. Schnell Füße wechseln und weiterhin die Füße scissoring so schnell wie möglich für 1 Minute. Für zusätzliche Intensität, schwingen die Arme zusammen mit den Füßen, anstatt auf den Baum zu halten.
7
1 Minute Geschwindigkeit gehen oder laufen
Erhöhen Sie Ihr Tempo hier so, dass Sie hart arbeiten.
8
3 Minuten Zu Fuß oder mit Jog
Slow down zu den Ausgangs
5
1 Minute Lange Jumps
Finden Sie eine flache Strecke von Gehsteig oder Spur und beginnen mit den Füßen zusammen. Nieder in eine leichte Hocke und springen nach vorn mit beiden Füßen so weit wie möglich, die Arme schwingen, damit Sie vorwärts treiben. Weiter Sprung nach vorn für 30 Sekunden, nehmen Sie eine Wanderpause beenden Sie dann die Minute
8
1 Minute Geschwindigkeit gehen oder laufen
Gehen Sie in einem Tempo, dass Sie Ihre Herzfrequenz ein wenig zu senken lässt.
6
1 Minute Hohe Jogs
Wie Sie joggen, heben Sie die Knie bis zur Hüfte Ebene (wenn Sie können).
7
1 Minute Low Jogs
Wie Sie joggen, bringen Sie die Fersen in Richtung Gesäß so weit wie kann man (als ob Sie Ihre eigenen Hintern zu treten).
7
3 Minuten Zu Fuß oder mit Jog
Langsam zurück zur Basislinie nach unten.
5
3 Minuten Cool down mit einem leicht zu Fuß 3-4
Gesamt: 30 Minuten

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