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One Hour Killer-Cardio und Krafttraining

2012-04-28 5
   
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résuméIn einer idealen Welt würden wir die ganze Zeit in der Welt haben separat Training Cardio-und Kraft zu tun. In der realen Welt, haben wir Glück, wenn wir überhaupt in der Übung passen. Eine Möglichkeit, dies zu tun ist, um Herz und Kraft zusammen in
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In einer idealen Welt würden wir die ganze Zeit in der Welt haben separat Training Cardio-und Kraft zu tun. In der realen Welt, haben wir Glück, wenn wir überhaupt in der Übung passen. Eine Möglichkeit, dies zu tun ist, um Herz und Kraft zusammen in der gleichen Training kombinieren.

Unten ist nur eine Möglichkeit, eine Cardio / Krafttraining, beginnend mit etwa 30 Minuten Intervall-Training auf jeder Maschine durch eine Reihe von hoher Intensität Kraftübungen gefolgt einzurichten, die jeden Muskel im Körper treffen wird. Sie werden für eine 45-Minuten-Training einmal eine Schaltung dieser Übungen zu machen oder, wenn Sie eine volle Stunde wollen, wiederholen Sie die Schaltung einmal. Dies ist ein hartes Training, so sicher sein, alle Übungen zu ändern, die Schmerzen oder Beschwerden und suchen Sie Ihren Arzt führen, wenn Sie irgendwelche medizinischen Bedingungen oder Krankheiten haben.

Intervall-Training 1 30 Minute - Sprints und Hügel

One Hour Killer-Cardio und Krafttraining

Wählen Sie eine beliebige Cardio-Gerät oder eine Aktivität Ihrer Wahl für diese hohe Intensität Intervall-Training. Diese Art von Training beinhaltet die Einstellungen während des Trainings ändert die Dinge interessant zu halten, mehr Kalorien zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen.

Wie man

  • Führen Sie jedes Intervall, mit diesen Anstrengungsempfinden Diagramm Intensität und die Arbeit bei der vorgeschlagenen subjektive Beurteilung (RPE) zu überwachen.
  • Suchen Sie Ihren Arzt, wenn Sie irgendwelche medizinischen Bedingungen oder Verletzungen

Sie können auch eine Zielherzfrequenz-Rechner verwenden, um Ihre Trainingsintensität überwachen.

5 Min - Warm Up- Moderate Tempo - RPE 3-4
2 Min - Baseline - RPE 5 - inc / res und Geschwindigkeit nur aus der Komfort - Zone erhöhen
2 Min - Pyramid Up - Erhöhen Sie die inc / res 2% alle 15 Sekunden - RPE 7
2 Min - Pyramide Down- verringern inc / res 2% alle 15 Sekunden - RPE 7
1 Min - Sprint- so schnell bewegen , wie Sie 8 RPE können
2 Min - Baseline - RPE 5
2 Min - Pyramid Up: Erhöhen Sie die inc / res 2% alle 15 Sekunden - RPE 7
2 Min - Pyramide nach unten: Abnahme inc / res 2% alle 15 Sekunden - RPE 7
1 Min - Hill Sprint: Erhöhung inc / res um 8-10% - RPE 8
2 Min - Baseline - RPE 5
2 Min - Sprint - Gehen Sie so schnell wie möglich - RPE 9
2 Min - Baseline - RPE 5
5 Min - Cool down - RPE 3-4

2 Strength Kreis: Kniebeugen mit einem Overhead-Presse

One Hour Killer-Cardio und Krafttraining

Halten Sie Gewichte nur über die Schultern, tiefer in die Hocke, um die Hüften zurückschicken. Schieben Sie in die Fersen oben zu stehen und, zur gleichen Zeit, Aufwand die Gewichte drücken.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden. Mehr "

3 Pushup Plank und Row

One Hour Killer-Cardio und Krafttraining

Holen Sie sich in eine pushup Position auf einer Stufe, erhöhte Plattform oder auf dem Boden mit den Händen auseinander Hanteln über schulterbreit greifen. Nieder in eine engem Griff pushup, der Rücken flach halten und die abs in. Drücken Sie nach oben in ein und ziehen Sie das richtige Gewicht nach oben in einer Reihe. Untere und Wiederholung, abwechselnd Reihen auf jeder Seite.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden. Mehr "

4 Squat Curl-Press

One Hour Killer-Cardio und Krafttraining

Stellen Sie sich auf dem rechten Fuß mit dem linken Fuß direkt hinter Ihnen, ruhen auf dem Fuß. Squat den ganzen Weg hinunter, um die Gewichte auf den Boden zu berühren, während Sie den Rücken gerade zu halten und die abs zusammengezogen. Locken die Gewichte nach oben in einer Bizeps-Curl und dann diese curl halten und die Gewichte Kopf drücken, wie Sie in eine stehende Position schieben. Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie den Zug für 30 Sekunden, bevor die Seiten gewechselt.

Wiederholung für 30 Sekunden auf jeder Seite. Mehr "

5 hinten Longe mit Double Arm Row

One Hour Killer-Cardio und Krafttraining

Halten Sie Gewichte in jeder Hand und Schritt mit dem rechten Bein in eine hintere lunge zurück. Das hintere Bein sollte gerade sein, das vordere Knie hinter den Zehen. Tipp von den Hüften, den Rücken flach zu halten, und ziehen Sie die Ellbogen bis zum Torso Ebene in einer Reihe. Senken Sie die Gewichte und einen Schritt zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie alle Wiederholungen, bevor die Seiten wechseln.

Wiederholung für 30 Sekunden auf jeder Seite. Mehr "

6 Hantel Kreise

One Hour Killer-Cardio und Krafttraining

Beginnen Sie nach vorn gerichteten, Gewichte nach unten. Biegen Sie rechts ab, auf beiden Füßen schwenken, während die Gewichte zu bringen und über den Kopf. Schalten Sie zurück in die Mitte, wieder Schwenken an den Füßen, Gewichte gerade über den Kopf. Pivot nach links, um die Gewichte senken unten den Kreis zu beenden.

Wiederholung für 30 Sekunden in jeder Richtung. Mehr "

7 Kern Schmiergelder

One Hour Killer-Cardio und Krafttraining

Beginnen Sie in einer Planke Position mit den Füßen breit, ein Gewicht in der rechten Hand. Halten Sie die Planke Position, ziehen Sie den rechten Ellbogen neben dem Brustkorb. Stellen Sie sicher, dass die Hüften auf den Boden Platz sind, engagiert abs. Drücken Sie den Trizeps, den Arm zu verlängern, den Ellbogen in der gleichen Position zu halten.

Wiederholung für 30 Sekunden auf jeder Seite. Mehr "

8 Hammer Curls mit einem Power Squat

One Hour Killer-Cardio und Krafttraining

Stand mit den Füßen über hüftbreit auseinander, engagiert abs, wie Sie halten Gewichte mit den Handflächen nach sich ziehen. Schwingen Sie die Gewichte hinter sich leicht und locken die Arme nach oben, wie Sie tiefer in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie die Arme, wie Sie wieder aufstehen rollte sich zusammen und senken Sie langsam die Gewichte für 4 zählt.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden. Mehr "

9 Side Longe Row

One Hour Killer-Cardio und Krafttraining

Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und Longe aus auf der linken Seite, um das Gewicht auf den Boden nehmen. Drücken Sie wieder nach oben und heben Sie das rechte Bein zur Seite, während das Gewicht zu rudern, auf dem Rücken zu konzentrieren.

Wiederholung für 30 Sekunden auf jeder Seite.

10 Dips mit Leg Extensions

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Setzen Sie sich auf einen Schritt oder einen Stuhl mit den Knie gebeugt und die Hände neben den Hüften. Drücken Sie auf die Hände nach oben und halten Sie die Hüften der Nähe der Bank. Biegen Sie die Ellbogen in eine Trizeps-Dip und wie Sie nach oben drücken, erweitern Sie das rechte Bein, die Zehe mit der linken Hand zu erreichen. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden. Mehr "

11 Plank

One Hour Killer-Cardio und Krafttraining

Lie Gesicht auf den Unterarmen auf der Matte ruht unten, Palmen flach auf dem Boden. Schieben Sie den Boden ab, auf den Zehen Aufrichten und ruht auf den Ellenbogen. Halten Sie Ihren Rücken flach, in einer geraden Linie vom Kopf bis zum Fersen und versuchen, ein Absacken in der Mitte zu halten.

Halten Sie für 30 Sekunden Rest kurz und wiederholen. Mehr "

12 Side Hip Aufzug

One Hour Killer-Cardio und Krafttraining

Lehnen, ruhen auf dem linken Unterarm und der linken Hüfte, die Knie gebeugt. Nehmen Sie den rechten Arm gerade nach oben und drücken Sie in den Unterarm und die obliques drücken Sie die Hüften von der Matte zu heben. Zur gleichen Zeit heben Sie das rechte Bein ein paar Zoll, auf der Außenseite des Oberschenkels zu konzentrieren.

Wiederholung für 30 Sekunden auf jeder Seite. Mehr "

13 Brücke mit Leg Drop

One Hour Killer-Cardio und Krafttraining

Holen Sie sich in einer Brückenposition und heben Sie das rechte Bein vom Boden ab, erstreckt es gerade nach oben, bis sie senkrecht zum Boden ist. Halten Sie den Fuß gebeugt, langsam das rechte Bein fallen zur Seite, ein paar Zoll, ohne den Rest des body.Bring das Bein zurück zur Mitte und wiederholen zu bewegen.

Wiederholung für 30 Sekunden auf jeder Seite. Mehr "

14 Standing Crossover Crunch

One Hour Killer-Cardio und Krafttraining

Nehmen Sie die Hände hinter dem Kopf und bringen das rechte Knie nach oben und über den Körper, wie Sie durch den Rumpf zu drehen, die linke Schulter in Richtung der rechten Hüfte zu bringen. Zurück zu starten und zu wiederholen, bevor die Seiten gewechselt.

Wiederholung für 30 Sekunden auf jeder Seite.

Pause für 1 Minute und wiederholen Sie die Schaltung für eine volle Stunde Bewegung. Mehr »

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