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Oberkörperübungen für Läufer

2012-04-28 8
   
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résumé1 Oberkörperübungen für Läufer Oberkörperkraft ist entscheidend für Laufen stark und verletzungsfrei. Ein starker Oberkörper können uns mit einer besseren Form helfen laufen, Verletzungen zu vermeiden, führen Sie effizienter und Müdigkeit zu reduzier
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1 Oberkörperübungen für Läufer

Oberkörperübungen für Läufer

Oberkörperkraft ist entscheidend für Laufen stark und verletzungsfrei. Ein starker Oberkörper können uns mit einer besseren Form helfen laufen, Verletzungen zu vermeiden, führen Sie effizienter und Müdigkeit zu reduzieren. Sie werden sogar feststellen, dass Laufen Hügel und Sprints einfacher geworden, wie Sie Ihren Oberkörper zu stärken.

Versuchen Sie, diese Oberkörper Übungen in Ihre Routine 2x pro Woche enthalten, und Sie werden beginnen, einen Unterschied in Ihrem Betrieb zu bemerken.

2 Wie ein Trizeps-Dip zu tun

Oberkörperübungen für Läufer

Diese Übung wird Ihre Trizeps, die Muskeln stärken, die auf der Rückseite des Oberarms laufen, von der Schulter bis zum Ellenbogen. Alles, was Sie für diese Übung brauchen, ist ein robustes Stuhl oder eine Bank.

1. Setzen Sie sich auf den Rand einer gesicherten Bank oder Stuhl, mit gebeugten Knien. Positionieren Sie die Fersen der Hände schulterbreit auseinander auf dem Stuhl. Halten Sie den Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln eingezogen.

2. Bewegen Sie Ihren Hintern weg von der Vorderseite des Stuhls und unterstützen Sie Ihr Gewicht mit den Händen. Ihre Knie sollten gebogen bleiben.

3. Richten Sie Ihre Arme, aber halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.

4. Langsam beugen Sie die Ellbogen zurück Ihren Körper auf den Boden zu senken , bis Sie die Ellbogen bei etwa einem 90-Grad - Winkel sind. Ihr Körper sollte klar nur den Vorsitz.

5. Schieben Sie in den Stuhl zu den Ellbogen strecken, der Rückkehr in die Ausgangsposition. Damit ist eine Wiederholung.

6. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz und darauf ab, zwei bis drei Sätze zu tun.

Advanced: Anstatt Ihre Knie gebeugt halten, verlängern Sie Ihre Beine vor Ihnen, mit den Fersen auf dem Boden ruht. Dann tun 15-20 Wiederholungen pro Satz und absolvieren zwei bis drei Sätze.

3 Standing Dumbell Kopfschulterpresse

Oberkörperübungen für Läufer

Die Überkopfschulterpresse wird helfen, Ihre Schultern und Trizeps arbeiten. Wenn Sie Krafttraining neu sind, beginnen mit leichten Hanteln (3 bis 5 Jahre) und dann zu schwereren absolvieren (5 bis 10 lbs).

1. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander.

2. Beginnen Sie mit Hanteln auf Schulterhöhe, mit den Handflächen nach vorne.

3. Drücken Sie die Hanteln Overhead , bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung, senken Sie die Hanteln zu den Startpositionen.

4. Wiederholen Sie für 15 bis 20 Wiederholungen für einen Satz. Füllen Sie zwei Sätze.

4 Wie ein Push-up zu tun

Oberkörperübungen für Läufer

Push-ups sind eine ausgezeichnete Oberkörper für Läufer Stärkung Übung. Sie werden Ihnen helfen, Ihre Gesamtstärke verbessern sowie Einbindung Ihrer Kern. Hier ist, wie eine grundlegende Push-up zu tun:

1. Holen Sie sich in eine Planke Position mit den Händen gepflanzt positioniert etwas breiter als schulterbreit auseinander.

2. Setzen Sie Ihre Füße aber fühlen Sie sich am wohlsten - entweder nahe beieinander oder ein wenig weiter auseinander. Prop sich auf den Zehen, so dass Sie auf Ihre Hände und Zehen sind balanciert.

3. Langsam senken Sie Ihren Körper , bis Ihre Brust fast den Boden berührt.

4. Lassen Sie sich nicht den Hintern sag oder Stick nach oben an einer beliebigen Stelle. Halten Sie Ihren Körper in der Planke Position - eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.

5. inhalieren , wie Sie langsam beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich bis zum Ellbogen in einem 90 - Grad - Winkel sind.

6. Während eine dichte Kern beibehalten, ausatmen , wie Sie sich zurück in die Startposition schieben. Weiter auf dem Boden von Ihnen weg schieben, bis die Arme fast in einer geraden Position wieder (aber nicht sperren Sie Ihre Ellbogen).

7. Wiederholen Sie für 15 bis 20 Wiederholungen oder so viele , wie Sie können , während eine gute Form zu halten.

Modifizierte Push-up: Wenn Sie nicht bereit für eine Standard - Push-up sind, können Sie auf gebeugten Knien beginnen. Starten Sie auf Händen und Knien, mit den Händen direkt unter den Schultern. Mit den Knien auf dem Boden, tiefer über dem Boden die gleiche Weise wie eine Standard-Push-up, aber Sie können Ihre Knie zu verwenden, anstatt die Füße zu helfen, Ihren Körper zu stabilisieren.

Wie Sie die Fortschritte, können Sie mit den grundlegenden Push-ups für so viele beginnen, wie Sie und wechseln Sie dann auf modifizierte Push-ups für den Rest des Satzes abschließen können.

5 Wie eine Trizeps oberen Verlängerung Übung zu tun

Oberkörperübungen für Läufer

Hier ist eine andere große Übung Trizeps zu stärken. Sie werden für diese eine Hantel benötigen. Wählen Sie eine, die Sie bequem über den Kopf heben kann. Wie Sie stärker werden, können Sie eine schwerere Hantel benutzen.

1. Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander. Wickeln Sie beide Hände um die Hantelstange und halten Sie die Hantel hinter dem Kopf. Halten Sie Ihre Handflächen nach oben.

2. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und die Ellbogen so nah an den Ohren wie möglich. Halten Sie den Rücken gerade, Schultern entspannt und abs engagiert.

Drücken 3. Sie langsam die Hantel nach oben , indem Sie Ihre Arme gerade Kopf erstreckt. Richten Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Arme senkrecht stehen. Ihre Ellbogen sollte nach vorne zeigen und gerade, aber nicht verriegelt. Versuchen Sie, Ihre Oberarme senkrecht zum Boden zu halten, während der Übung und die Ellbogen schulterbreit auseinander. Die Hantel sollte direkt über dem Kopf mit den Handflächen nach oben zeigen und die Hantel hängen vertikal von Ihren Händen.

4. Beugen Sie die Ellbogen in einer langsamen und kontrollierten Art und Weise, die Hantel hinter dem Kopf zu senken. Versuchen Sie, Ihre Oberarme stationär zu halten und nur die Unterarme bewegen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Rückseite des Kopfes löschen. Setzen Sie Ihre Ellbogen zu biegen, bis sie in einem 90-Grad-Winkel sind.

5. Langsam heben die Hantel nach oben über den Kopf zurück.

6. Wiederholen Sie für 10 bis 12 Wiederholungen für einen Satz. Füllen Sie zwei Sätze.

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