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Nein Gewicht Workout-Programm

2013-07-29 4
   
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résumé1 Ihre No Weight Workout Ob auf der Straße, zu Hause oder in Eile, diese Ganzkörperkrafttraining kann jederzeit durchgeführt werden, überall. Sie werden alle Ihre Muskelgruppen einschließlich der Brust, Schultern, Arme, Bauch und Unterkörper mit viel
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1 Ihre No Weight Workout

Nein Gewicht Workout-Programm

Ob auf der Straße, zu Hause oder in Eile, diese Ganzkörperkrafttraining kann jederzeit durchgeführt werden, überall. Sie werden alle Ihre Muskelgruppen einschließlich der Brust, Schultern, Arme, Bauch und Unterkörper mit vielen Tipps für wie man hinzufügen oder die Intensität jeder Übung ändern. Führen Sie dieses Training 2 oder 3 nicht aufeinander folgende Tage in der Woche, so dass Sie sicher mit 5 oder 10 Minuten Licht Cardio zum Aufwärmen und am Ende des Trainings mit einer Strecke.

Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder anderen Bedingungen. Ändern Sie die Übungen nach Bedarf Ihre Fitness-Level und Ziele zu passen.

Benötigte Ausrüstung
Ein Stuhl, Bett oder einer Bank.

Empfohlene Workout

  • Schaltung Style - Führen Sie jede Übung für 30-60 Sekunden, eine nach der anderen mit sehr wenig Ruhe zwischen den Übungen. Wiederholen Sie die Schaltung bis zu 3 mal, je nach Zeit, Fitness-Level und Ziele.

Lassen Sie uns mit Ihrer ersten Übung beginnen: Gehen Pushups

2 Rundgang Pushup

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How To: Beginnen Sie in einer pushup Position mit der linken Hand auf einen Marker irgendeiner Art (ein Stück Papier, eine Socke, eine Katze, etc.). Auf den Zehen (härter) oder die Knie, führen Sie eine Push-up und, wie Sie drücken auf, gehen die Hände nach links, bis die rechte Hand auf die Markierung ist. Weiter pushups, abwechselnd die Hände zu beiden Seiten zu Fuß.

Reps / Sets / Dauer: 30-60 Sekunden

Ändern Intensität: Haben die Liegestütze auf den Knien, bewegen Sie den Pushup auf der ganzen Welt wie eine Uhr.

Nächste Übung: Schnell, Niedrig Squats

3 Schnell, Squats

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How To: Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und gerade nach oben , die Arme nehmen Overhead. Biegen Sie die Knie und unteren in die Hocke, gehen so niedrig wie Sie unten die Arme kräftig ziehen, während können. Wiederholen, bewegen, so schnell wie möglich und gehen so günstig wie möglich.

Reps / Sets / Dauer: 30-60 Sekunden

Ändern Intensität: Heben Sie auf den Zehen oder springen , wie Sie aufstehen.

Nächste Übung: Rund um die Welt Longe / Squats

4 Rund um die Welt Longe / Squats

How To: Schritt nach vorn mit dem linken Fuß und tiefer in einen Ausfallschritt, das vordere Knie hinter den Zehen zu halten. Drücken Sie in der Ferse, einen Schritt zurück und sofort nach links heraustreten und in die Hocke. Drücken Sie wieder zu starten und das linke Bein zurück in eine umgekehrte Longe nehmen, was wiederum die vordere Knie hinter den Zehen zu halten. Bringen Sie das linke Bein nach hinten für alle Wiederholungen zu starten und zu wiederholen, bevor die Seiten gewechselt.

Reps / Sets / Dauer: 30-60 Sekunden auf jeder Seite

In Intensität: ein Sprung auf der Longe hinzufügen, die Hocke oder allen drei Übungen.

Nächste Übung: Bent über Kniebeugen mit einem Bein zu heben

5 Bent über Kniebeugen mit Leg Lifts

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How To: Biegung vorbei mit den Händen hinter dem Rücken, engagiert abs. Nehmen Sie das linke Bein zur Seite, Zehen auf den Boden und biegen Sie das rechte Knie in die Hocke. Richten Sie das rechte Bein, wie Sie das linke Bein ein paar Zoll vom Boden heben. Halten Sie die Hüfte, Knie und Fuß in die Ausrichtung und die Vorderseite des Zimmers.

Reps / Sets / Dauer: 30-60 Sekunden auf jeder Seite

Ändern Intensität: Squat so günstig wie möglich, halten Sie das Bein die ganze Zeit angehoben.

Nächste Übung: Trizeps Dips

6 Trizeps Dips

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How To: Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und das Gleichgewicht auf Ihre Arme, Rückseite vor dem Schritt mit angewinkelten Beinen (einfacher) oder gerade bewegt. Biegen Sie die Ellbogen und tiefer in ein Bad, die Schultern niedrig zu halten, bis die Ellbogen bei 90 Grad sind. Drücken Sie wieder nach oben, halten Sie Ihre Hüften sehr nah an dem Stuhl die ganze Zeit.

Reps / Sets / Dauer: 30-60 Sekunden auf jeder Seite

In Intensität: die Beine begradigen, stützen Sie Ihre Beine auf einem anderen Stuhl.

Nächste Übung: Zurück Extensions

7 Zurück Extensions

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How To: Gesicht liegen auf einer Matte und legen Sie die Hände hinter dem Kopf. Vertrag die abs und halten sie während der gesamten Übung zusammengezogen. Drücken Sie die Rückseite der Brust ein paar Zoll vom Boden zu heben. Untere und wiederholen.

Reps / Sets / Dauer: 30-60 Sekunden

Ändern Intensität: Heben Sie beide Arme und Beine zur gleichen Zeit.

Nächste Übung: Pyramid Planks

8 Pyramid Planks

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How To: Beginnen Sie in einer Planke Position an den Unterarmen. Drücken Sie die Hüften nach oben in Richtung der Decke, während an den Unterarmen zu bleiben (wie ein auf dem Kopf 'v'), und drücken Sie sanft die Fersen auf den Boden. Halten Sie kurz, dann kommen Sie wieder zu Ihrem Brett und Push-up auf die Hände. Halten (Rücken gerade) für ein paar zählt und drücken Sie dann wieder in einen Hund nach unten, Stretching die Fersen auf den Boden und die Brust sanft durch die Arme. Kommen Sie zurück in Ihre Planke, weiter unten zu den Ellenbogen und wiederholen Sie die gesamte Serie.

Reps / Sets / Dauer: 30-60 Sekunden

Ändern Intensität: Haben die Bewegung auf die Knie zu erleichtern.

Nächste Übung: Plank mit Kniebeugen

9 Plank mit Kniebeugen

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How To: Beginnen Sie in einer Planke Position, an den Händen und Zehen. Heben Sie den linken Fuß vom Boden und das Knie beugen, zog es in Richtung der Brust. Überqueren Sie den linken Fuß über das rechte Bein, halten Sie kurz, dann das linke Knie zurück in die Brust. Bringen Sie den linken Fuß zurück in Ihre volle Brett und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Reps / Sets / Dauer: 30-60 Sekunden

Ändern Intensität: Haben die Bewegung auf den Knien zu ändern.

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