Index · Artikel · Mileage-Gebäudeplan für Marathon-Weg Trainings

Mileage-Gebäudeplan für Marathon-Weg Trainings

2012-11-07 5
   
Advertisement
résuméWenn Sie trainieren, einen Marathon zu laufen, müssen Sie Ihre Fern Kilometer langsam, aber konsequent aufzubauen. Beginnen Sie mit dem Aufbau Ihrer Basismeilen bis zu dem Punkt, wo Sie 8 Meilen bequem laufen können, und sind in der Lage pro Woche 4
Advertisement

Mileage-Gebäudeplan für Marathon-Weg Trainings

Wenn Sie trainieren, einen Marathon zu laufen, müssen Sie Ihre Fern Kilometer langsam, aber konsequent aufzubauen. Beginnen Sie mit dem Aufbau Ihrer Basismeilen bis zu dem Punkt, wo Sie 8 Meilen bequem laufen können, und sind in der Lage pro Woche 4 Meilen auf drei weitere Tage zu gehen.

  • Mehr: Warum benötigen Sie einen langen langsamen Abstand Gehen Sie jede Woche

Durch die Erhöhung Ihrer längsten Strecken jede Woche gehen, werden Sie Ihre Ausdauerfähigkeit zu bauen.

Sie stimulieren Ihren Körper neue Blutversorgung, um Ihre Muskeln aufzubauen, und mehr Muskelfaser zu bauen. Aber Sie müssen auch lange Strecke Ihre Füße abzuhärten Blasen zu verhindern, üben ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Energie Naschen während einer langen Wanderung. Geben Sie alle Ihre Ausrüstung und Bekleidung ein gutes Training in der Ausbildung, so dass Sie wissen, dass es während des Marathons durchführen wird.

Voraussetzungen für den Marathon Mileage-Gebäudeplan

  • Able 8 Meilen auf langen Tag bequem zu Fuß und 4 Meilen drei Tage pro Woche.
  • Kann ein langer Tag pro Woche zu begehen, von 2 Ausgaben - 6 Stunden kontinuierlich zu Fuß.

Wochenplan für Marathon-Training

  • Dienstag, Donnerstag, Samstag: laufen 4 Meilen. Sie können die Art der zu Fuß mischen Sie genießen, Geschwindigkeit und Ausdauer auf diesen Spaziergängen zu bauen. Gehen Workouts
  • Montag, Mittwoch, Freitag: Freie Tage. Sie können immer noch einen gemütlichen Spaziergang oder eine andere Übung genießen, aber diese sind Trainingstage nicht.
  • Sonntag: Mileage Gebäude Tag - lange, langsame Entfernung zu Fuß
  • Sie können die genauen Tage der Woche variieren, aber im Allgemeinen sollten Sie einen freien Tag zwischen jedem Fuß Tag nehmen, oder auf dem freien Tag gerade eine leichte Gesundheit Spaziergang.
  • Dieser Zeitplan variiert Kilometer-Gebäude Wochen mit Basismeilen Wochen einen stetigen Aufbau von Laufleistung mit weniger Verletzungsgefahr zu ermöglichen.
  • Für diejenigen, die 5K oder 10K Ereignisse verwenden möchten, wie Volkssport Spaziergänge oder Wohltätigkeits / Spaß geht in ihren Zeitplan - ersetzen die Samstag 4 Meilen mit den 6 Meilen (10K) und entweder reduzieren die kürzeren unter der Woche Tage bis 3 Meilen oder, wenn Sie tolerieren es gut, genießen sie einfach die weitere zwei Meilen. Tun Sie das nicht kürzer Kilometer Ihren längeren Tag.
  • Ihre längste Trainingstag drei bis vier Wochen vor dem Marathon sein sollte, dann beginnen Sie Meilenzahl zu verjüngen. Mehr: Marathon Verjüngen
  • In der letzten Woche vor dem Marathon, zu Fuß 2-4 Meilen jeden zweiten Tag, so dass Sie vollständig aktualisiert wird und vor dem Marathon mit Energie versorgt.

Woche

Sonne.

Mo.

Di.

Heiraten.

Thür.

Fr.

Sat.

insgesamt Miles

1
8 Meilen Aus 4 Meilen Aus
4 Meilen
Aus 4 Meilen 20

2
10 Meilen Aus 4 Aus 4 Aus 4 22

3
8 Meilen Aus 4 Aus 4 Aus 4 20

4
12 Meilen Aus 4 Aus 4 Aus 4 24

5
8 Meilen Aus 4 Aus
4
Aus
4
20

6
14 Meilen Aus
4
Aus
4
Aus
4
26

7

8 Meilen
Aus 4 Aus 4 Aus
4

20
8 16 Meilen Aus
4
Aus
4
Aus
4
28
9
8 Meilen
Aus 4 Aus 4 Aus
4

20
10 18 Meilen Aus
4
Aus
8
Aus
4
34
11 12 Meilen Aus 4 Aus 8 Aus
4

28
12 20 Meilen Aus
4
Aus
8
Aus
4
36
13 12 Meilen Aus 4 Aus 8 Aus
4

28
14 20 Meilen Aus
4
Aus
8
Aus
4
36
15 14 Meilen Aus 4 Aus 8 Aus
4

30
16 22 Meilen Aus
4
Aus
8
Aus
4
38
17 14 Meilen Aus 4 Aus 8 Aus
4

30
18 10 Meilen Aus 4 Aus 4 Aus
4

22
19 2-4 Meilen Aus 2-4 Aus 2-4 Aus Aus / 26.2 Medaille!

Training für den Marathon durch mehrere Jahreszeiten

Ihr Fern Ausbildung werden Sie nehmen mindestens ein paar Jahreszeiten durch. Sie werden nicht unterschiedliche Wetterbedingungen vermeiden sein können.

  • Wie im Regen zu Fuß
  • Wie in heißem Wetter zu Fuß
  • Wie bei kaltem Wetter zu Fuß

Next: Marathon Coaching und Charity Marathon Programme

TOP

  • Day/
  • Week/
  • Original/
  • Recommand

Updated