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Machen Sie kleine Änderungen für Big Ergebnisse

2012-02-12 3
   
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résuméWenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist Ihr erster Instinkt ist, nach Wegen zu suchen, die die meisten Kalorien zu verbrennen. Cardio, Krafttraining und, natürlich, eine gesunde kalorienarme Ernährung sind die offensichtlichen Möglichkeiten, Ka
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Machen Sie kleine Änderungen für Big Ergebnisse

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist Ihr erster Instinkt ist, nach Wegen zu suchen, die die meisten Kalorien zu verbrennen. Cardio, Krafttraining und, natürlich, eine gesunde kalorienarme Ernährung sind die offensichtlichen Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, aber was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Ihr Körper als auch geheime Wege zu verbrennen Kalorien. Im Folgenden finden Sie über diese geheimen Gewichtsverlust Waffen finden und wie Sie Ihr Training und Ihr Leben für die Gewichtsabnahme und Gesundheit zu maximieren.

1. Nicht-Übung Aktivität Thermogenese (NEAT)

Während Nicht-Ausübung Aktivität Thermogenese wie eine bizarre Stoffwechsel im Körper klingt, dann ist es Sinn ist eigentlich ganz einfach: Die spontane Aktivität. Jedes Mal, wenn Sie aufstehen und bewegen, sind Sie in der spontanen Aktivität beteiligt und Sie wissen, was sonst? Sie brennen auch Kalorien.

Die Menschen sind auf strukturierte Bewegung und Herzfrequenz-Zielzonen so konzentriert sie vergessen, dass allgemeine Aktivität ein großer Beiträger zu Gewichtsverlust sein kann.

Betrachten wir eine Studie, in der 20 selbsternannter Muffel wurden untersucht, um zu bestimmen, wie die verschiedenen Aktivitätsniveaus auf verschiedenen Ebenen der Gewichts beigetragen. In der Studie hatte eine Gruppe von Freiwilligen mit einem durchschnittlichen BMI von 23 (mager), während die anderen 10 Männer und Frauen mit einem durchschnittlichen BMI von 33 (mild fettleibig) hatte. Welche Forscher fanden heraus, war sehr interessant:

  • Die adipösen Gruppe setzte sich für 164 Minuten länger pro Tag als die schlanke Gruppe.
  • Die schlanke Menschen waren aufrecht für 153 Minuten länger als die übergewichtigen Menschen.
  • Die schlanke Gruppe verbrannt durchschnittlich 350 zusätzliche Kalorien pro Tag (36 lbs pro Jahr) zu Fuß und mehr den ganzen Tag stehen.

Obwohl weder Gruppe jede strukturierte Übung tat, brannte die schlanke Gruppe zusätzliche Kalorien nur um etwa mehr bewegen - kein Schwitzen erforderlich.

Maximieren Sie

Zur Maximierung der Kalorien, die Sie mit NEAT verbrennen, müssen Sie einfach zu bewegen, um mehr:

  • Steh auf jede Chance erhalten.
  • Gehen Sie überall. Pace, wenn Sie am Telefon sind, besuchen Sie Ihre Mitarbeiter, anstatt sie per E-Mail oder einen Schrittzähler verwenden
  • Wenn in der Mall, machen drei Runden, bevor Sie etwas kaufen können.
  • Wenn Sie das Auto parken, machen Sie eine komplette Schaltung auf dem Parkplatz vor dem Betreten des Gebäudes.
  • Wenn Lebensmittel tragen, bringen Sie die Beutel in einer Tasche auf einmal.
  • Wenn Sie stecken für längere Zeit sitzen, ändern Position, Verschiebung in dem Sitz oder sogar einige isometrische Übungen - drücken Sie Ihre Hände zusammen, kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln oder Squeeze Ihr Gesäß.
  • Setzen Sie sich auf einem Gymnastikball und rollen herum, während Sie fernsehen oder Arbeit am Computer beobachten.

Weitere Möglichkeiten, Bewegung in Ihr Leben zu integrieren oder kreativ zu sein eine kommen mit Ihrer eigenen Liste. Auch nur ein wenig mehr Aktivität kann jeden Tag einen Unterschied machen.

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2. Fügen Sie mehr Muskeln

Wir alle wissen, Muskel metabolisch aktiver als Fett ist. In meinem FAQ: Wie viele Kalorien hat Muskel wirklich brennen ?, Ich fand es war um 10.05 Kalorien pro Pfund pro Tag, während andere Experten, wie Dr. Len Kravitz schätzen es ist etwa 12-15 Kalorien pro Pfund pro Tag. Ob es sich um 10 Kalorien oder 15 Kalorien, die Muskeln spielen kann einen Unterschied machen.

Die meisten Menschen werden etwa 2-5 Pfund Muskel aus Krafttraining gewinnen und jedes Pfund wird etwa 15 Kalorien pro Tag verbrennen.

Das ist 30-75 zusätzliche Kalorien jeden Tag verbrannt, fast 8 Pfund pro Jahr.

Maximieren Sie

  • Trainieren Sie Ihre Muskeln mindestens zweimal pro Woche .Wenn Sie mit Schwerpunkt auf Fitness und Gewichtsverlust, versuchen 2-3 Sitzungen für jede Muskelgruppe zu erhalten und stellen Sie sicher , nehmen Sie ein oder zwei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten Ihre Muskeln , sich zu erholen . Erfahren Sie mehr unter Weight Training 101
  • Fordern Sie Ihre Muskeln. Die meisten Menschen heben nicht genug Gewicht, ihre Muskeln zu überlasten, die für den Aufbau mageren Muskelgewebe notwendig ist. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie nur für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen heben kann.
  • Verwenden Sie zusammengesetzte Bewegungen. Die effektivste Kraft bewegt beinhalten mehrere Muskeln und mehrere Gelenke. Diese zusammengesetzten Bewegungen (zB Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, etc.) ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu heben und mehr Kalorien zu verbrennen, weil Sie die großen Muskeln des Körpers verwenden.
  • Ändern Sie Ihr Programm. Der Körper wird anpassen immer zu dem, was Sie tun, aber Sie können das, indem verschiedene Elemente Ihres Trainings voran zu vermeiden und weiter. Sie können dies tun, indem Sie Ihre Trainingsmethode ändern oder indem Sie Ihre Übungen, Wiederholungen, Sätze und / oder die Art des Widerstands zu verändern.

Was auch immer Programm oder planen Sie wählen, hart arbeiten und wirklich fordern Sie Ihre Muskeln, um das Beste aus Ihrem Training zu bekommen. Sie können eine Vielzahl von Trainings Ideen in meinem Training Center.

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3. Nach-Burn

Ein weiteres Geheimnis wie der Körper verbrennt Kalorien ist mit Übung Post-Sauerstoffverbrauch (EPOC), oder das, was die meisten von uns zu beziehen, wie nach-burn. Wenn wir trainieren, werfen wir den Körper in eine Form von Chaos. Sobald das Training vorbei ist, unsere Körper Kalorien verbrauchen den Körper wieder in seine Vorübung Zustand zu erhalten.

Wie viele Kalorien, die wir nach dem Training zu verbrennen ist schwer zu beantworten, aber in dem Artikel, Übung Nach-Burn: Research Update, Autoren Dr. Len Kravitz und Chantal A.

Vella prüft eine Reihe von Studien im Zusammenhang mit After-Burn und festgestellt, dass ein allgemeiner Bereich ist etwa 30 bis 120 Kalorien, die für 30 bis 60 Minuten Cardio (wie Radfahren und Laufband) bei 70% der VO2 max (ca. 80% der maximalen Herz Preis).

Und es ist nicht nur Herz-Kreislauf, der eine nach Brand erzeugt. Hohe Intensität Krafttraining und Krafttraining Schaltung (unten diskutiert) produzieren auch eine After-verbrennen als gut. Die Ergebnisse können auf Grund des Geschlechts und der Art der Übung, aber im Allgemeinen, desto härter (und länger) das Training, desto größer ist die nach-burn unterscheiden.

Maximieren Sie

Intervall-Training

Intervall-Training ist eine gute Möglichkeit, die Ausdauer zu steigern, mehr Kalorien zu verbrennen und härter zu arbeiten, ohne dass die eine gesamte Training mit hoher Intensität zu verbringen. Die Idee ist, härter zu arbeiten, als Sie in der Regel für eine kurze Zeit tun, um Ihren Körper zu überlasten. Dann voll Sie mit einem Ruheintervall zu erholen, so dass Sie bereit sind, alles noch einmal zu tun.

Sie können spezifische Details über Intervall-Training in meinem Artikel, Intervall-Training, und die folgenden Trainingseinheiten bieten Beispiele für Intervall-Training finden Sie auf eigene Faust versuchen:

  • Anfänger Intervalltraining
  • Anfänger Intervalle - Stufe 2
  • Intervall-Training für Intermediate / Advanced Exercisers
  • Gehen Intervalltraining

Hohe Intensität Übung

Eine weitere Möglichkeit, Ihre Kalorienverbrauch zu steigern ist höhere Intensität Workouts, um zu versuchen, oder Weiterbildung auf den etwa 80% der maximalen Herzfrequenz, die in Ihrer aeroben Zone richtig ist. Mit anderen Worten: Sie wollen aus Ihrem Komfort-Zone zu sein, aber nicht so weit, dass Sie Ihren Atem nicht fangen kann. Es geht um eine Stufe 6-7 auf einem Anstrengungsempfinden Maßstab. Sie könnten versuchen, das Hinzufügen einer höheren Intensität Training pro Woche und mit 10 bis 20 Minuten auf dieser Ebene starten, wenn Sie ein Anfänger sind, nach und nach Ihren Weg bis zu 30-60 Minuten arbeiten.

Zirkeltraining und Schwerkrafttraining

Andere Aktivitäten, die mehr einer nach-burn sind Schaltkrafttraining und schwere Krafttraining bieten. Gewichte heben und Muskelaufbau hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, sondern auf High Intensity Training konzentrieren können Ihre After-Burn zu erhöhen, wenn Sie vor dem Hinzufügen von zu viel Intensität einen erfahrenen Übenden sein sollte. Für Anfänger, mit Anfänger Krafttraining für mehrere Wochen beginnen, bevor Intensität zu erhöhen.

Die allgemeinen Leitlinien für schwere Krafttraining sind:

  • 8-10 Übungen (zB Bankdrücken, Latzug, Kopfdrücken, Hantel Bizeps-Curls, Trizeps Pushdowns, Kniebeugen, Beinverlängerungen und Beincurls)
  • 2-4 Sätze von 3-8 Wiederholungen
  • Verwenden Sie genug Gewicht, dass Sie nur die gewünschte Anzahl der Wiederholungen ausführen können
  • 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Die Richtlinien für die Schaltung Krafttraining sind:

  • 6-10 Übungen (zB Beinpresse, Bankdrücken, Beinbeuger, Latzug, Bizeps Curl, Schulterdrücken, Trizeps Pushdown-, aufrecht Reihe, Beinverlängerung und setzte Reihe)
  • 2-3 Schaltungen, jede Übung eine nach der anderen durchführen
  • 10-12 Wiederholungen für jede Übung eine mittelschwere Gewicht mit

Split Your Workouts

Doing Cardio-und Kraft im gleichen Training nicht unbedingt verdoppeln Sie Ihre After-Burn aber Aufspaltung Ihr Training kann. Wenn Ihr Zeitplan es zulässt (und Sie möchten Training mehr als einmal pro Tag), können Sie Ihre Routine aufgeteilt, so dass Sie Cardio am Morgen tun und Kraft später an diesem Tag (oder umgekehrt).

Sicherheits-Bedenken

Es ist wichtig, sicher zu sein, wenn Intensität und Übertraining Verletzungen zu vermeiden, zu erhöhen. Nutzen Sie diese Tipps für eine sichere und effektive Workouts:

  • Fügen Sie allmählich Intensität. Wenn Sie ein Anfänger oder nicht zu hoher Intensität Cardio-Training verwendet wird, nach und nach Ihrem Tempo oder Widerstand / Neigung im Laufe der Zeit zu erhöhen, so dass Sie es nicht übertreiben.
  • Begrenzen Sie mit hoher Intensität Workouts. Experten empfehlen, Sie tun nicht mehr als 1-2 Intervall oder hoher Intensität in der Woche Cardio-Training ein Übertraining zu vermeiden.
  • In mehr Aufwärmzeit. Aufgrund hoher Intensität Training auf dem Körper hart sind, hilft es, sich genügend Zeit zu geben, um sich aufzuwärmen und Ihren Körper für harte Arbeit fertig. Planen Sie eine gut 10 Minuten Zeit nach und nach Ihre Herzfrequenz und Ihre Muskeln warm zu bekommen.
  • Achten Sie darauf, um sich abzukühlen. Geben Sie Ihrem Körper die Zeit zu verlangsamen und erholen sich von hoher Intensität Training ist wichtig für den Aufenthalt sicher und das Ende des Trainings auf eine gute Note.

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4. Gewicht tragenden Cardio - Workout

Eine weitere Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen ist, an Aktivitäten teilzunehmen, die Gewichtsbelastung sind und mehr Muskelfasern einzubeziehen. Typische Gewicht tragenden Aktivitäten umfassen:

  • Gehen
  • Laufen
  • Treppen steigen
  • Tennis
  • Fußball
  • Step-Aerobic
  • Kickbox
  • Tanzen
  • Wandern

Wenn Sie in Gewicht tragenden Übungen engagieren, wirkt die Schwerkraft gegen Sie, die Ihr Körper benötigt, härter zu arbeiten und damit mehr Energie aufwenden.

In ähnlicher Weise Aktivitäten, die den ganzen Körper (wie Langlauf) beinhalten wird in der Regel mehr Kalorien als Aktivitäten verbrennen, die weniger Muskelgruppen (wie Radfahren oder tut ein Bizeps Curl) verwenden. Weitere Besuche 5 Ways Intensity hinzufügen.

Bedeutet dies, dass nicht Gewicht tragenden Übungen wie Schwimmen oder Radfahren nutzlos sind? Ganz und gar nicht. Während Sie in der Regel weniger Kalorien während dieser Arten von Aktivitäten aufwenden werden, gibt es einige Vorteile - nicht so viel sich wiederholende Belastung der Gelenke und längere Trainingseinheiten, weil Ihr Körper besser, diese Art von Ausbildung tolerieren können.

Für Training Ideen, überprüfen Sie diese Liste der Cardio-Workout aus für alle Ebenen der Trainierende.

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Nicht Kompensieren

Diese letzte Geheimwaffe ist nicht unbedingt eine Funktion des Körpers, so viel als eine Funktion von dem, was Sie nach dem Training zu tun. Es ist ziemlich üblich, Übung zu überkompensieren, ohne sich dessen bewusst zu sein, was Ihre Versuche gefährden können, Gewicht zu verlieren, wenn Sie nicht aufpassen. Die am häufigsten verwendeten Möglichkeiten, wie wir überkompensieren sind:

  • Essen mehr Kalorien. Wenn Sie mit dem Training beginnen, können Sie mehr Kalorien essen, dass zusätzliche Energieaufwand zu kompensieren. Manche Menschen tun es, weil sie hungrig und andere sind, weil sie das Gefühl, sie können sich zu belohnen, indem sie essen, was sie wollen.
  • Ruhen mehr. Eine andere Art, wie wir überkompensieren ist um rund weniger nach dem Training zu bewegen. Auch dies ist etwas, das man auch ohne sich dessen bewusst zu es tun kann.

Maximieren Sie

Um das Beste aus Ihrem Training, achten Sie auf, was Sie den Rest des Tages tun, indem sie:

  • Halten Sie ein Ernährungstagebuch. Verfolgen Sie Ihre Mahlzeiten und Kalorien ist ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass Sie nicht mehr essen, das Training zu kompensieren.
  • Halten Sie ein Trainingsprotokoll. Sie können Ihr Training und Fortschritt unter Beibehaltung ein Bewusstsein dafür, wie aktiv Sie sind an den Tagen des Trainings verfolgen.

Es ist einfach, in einer Furche mit Bewegung zu bekommen und die vielen kleinen Dinge vergessen, dass wir jeden Tag tun können, die Herausforderung hinzufügen wird und manchmal helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, so dass wir Gewichtsverlust Ziele erreichen können. Der Schlüssel ist, kleine Änderungen in regelmäßigen Abständen zu übernehmen und das Beste wir aus unserer Zeit und unserem Training kann.

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