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Lower Body Superset Workout - Fordern Sie Ihre Glutes, Hüften und Oberschenkeln

2013-01-24 5
   
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résuméDiese Intermediate / Advanced Training richtet sich an die Gesäßmuskulatur, Hüften und Oberschenkeln mit harten Übungen. In diesem unteren Körpertraining, werden Sie eine Obermenge, abwechselnd zwei Übungen durchführen, die die gleichen Muskeln für e
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Diese Intermediate / Advanced Training richtet sich an die Gesäßmuskulatur, Hüften und Oberschenkeln mit harten Übungen. In diesem unteren Körpertraining, werden Sie eine Obermenge, abwechselnd zwei Übungen durchführen, die die gleichen Muskeln für eine effiziente, dennoch schwierig, Training Ziel.

Vorsichtsmaßnahmen

Suchen Sie Ihren Arzt, wenn Sie irgendwelche medizinischen Bedingungen oder Krankheiten haben.

Ausrüstung

Verschiedene gewichtete Hanteln, ein Kettle (optional), ein Widerstand Band und ein Gymnastikball

Wie man:

  • Warm up mit ein paar Minuten Licht Cardio
  • Anfänger: Beginnen Sie mit diesem Anfänger - Training oder ein Satz jeder Übung unter Verwendung von Licht / mittleres Gewicht.
  • Intermediate / Advanced: Führen Sie eine Reihe von Übungen in jedem Obermenge, eine nach der anderen, und wiederholen Sie die Set 2-3 weitere Male.

Superset 1: Goblet Squat mit Rotation

Lower Body Superset Workout - Fordern Sie Ihre Glutes, Hüften und Oberschenkeln

Die Füße stehen schulterbreit auseinander, eine schwere Hantel oder Kettle halten. Knie beugen und unteren in die Hocke, die Knie hinter den Zehen zu halten. Versuchen Sie die Ellbogen auf die Innenseiten der Oberschenkel zu berühren. Wie Sie aufstehen, drehen nach rechts, um das Gewicht Kopf nehmen.

Wiederholen, wechselseitig für 12 Wiederholungen. Mehr "

Einem Bein Squat

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Mit einem Ball den Rücken, lehnen es die Unterstützung und heben Sie einen Fuß über dem Boden (halten Sie die Zehen leicht ruht auf dem Boden) und unteren in eine einbeinige Kniebeugen, um nur einige Zoll nach unten.

Drücken Sie durch die Ferse und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen und wechseln Sie die Beine. Halten Gewichte, falls gewünscht.

Wiederholen Sie diese Obermenge 2-3 mal oder gehen Sie zum nächsten Obermenge. Mehr »

Superset 2: Kreuzheben

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Die Füße stehen schulterbreit auseinander, halten schwere Gewichte. Halten Sie die Knie leicht gebeugt (oder gerade) Spitze aus der Hüfte mit geradem Rücken senken Sie den Oberkörper auf den Boden, das Gewicht zu halten dicht an die Beine.

Squeeze durch den Hintern und Beinbeuger zu kommen zurück und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen. Mehr "

Reverse-Longe

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Stand mit den Füßen zusammen, Gewichte in der Hand. Schritt zurück ca. 3 Meter mit dem rechten Fuß und Knie beugen in einen Ausfallschritt, beide Knie in 90-Grad-Winkel und das vordere Knie hinter den Zehen zu halten. Schieben durch die Fersen zu heben zurück und bringt Fuß zurück zu starten.

Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und die Seiten wechseln.

Wiederholen Sie diese Obermenge 2-3 mal oder gehen Sie zum nächsten Obermenge. Mehr »

Superset 3: Plie Squat

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Die Füße stehen breit, Zehen, die aus in einem Winkel, mittelschwere Gewichte an den Oberschenkeln. Halten Sie die Knie im Einklang mit den Zehen, niedriger in die Hocke, die sich auf den Innenseiten der Oberschenkel. Halten Sie die Knie im Einklang mit den Zehen.

Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen. Mehr "

Band am inneren Oberschenkel Bein zu heben

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Verwendung eines Band um den rechten Fuß, stehen mit der rechten Seite des Körpers in Richtung des Ankers. Schritt nach links aus, Senken in eine Seiten Hocke. Halten Sie das Gewicht im linken Bein, drücken Sie wieder nach oben, während das rechte Bein diagonal vor dem Körper zu bringen, auf der Innenseite des Oberschenkels zu konzentrieren.

Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen und die Seiten wechseln.

Wiederholen Sie diese Obermenge 2-3 mal oder gehen Sie zum nächsten Obermenge. Mehr »

Superset 4: Squat Schritte mit Bands

Lower Body Superset Workout - Fordern Sie Ihre Glutes, Hüften und Oberschenkeln

Stellen Sie sich auf einen Widerstand Band und halten Griffe, halten die Spannung auf dem Band. Nehmen Sie einen weiten Schritt nach rechts und drückte die glute als das Rohr strafft. Lower in die Hocke, aufstehen und Füße zusammen treten.

Weiter für 8-12 Wiederholungen auf der rechten Seite treten, bevor die Seiten gewechselt. Mehr "

Bent über Leg Lifts

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Legen Sie die Hände hinter dem Rücken und Spitze nach vorne, bis wieder parallel zum Boden ist und flach, verspannt abs und setzen Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, das linke Bein zur Seite nehmen, ruht auf Zehe.

Squat mit dem rechten Bein, während gleichzeitig in einem Bein heben Sie das linke Bein ein paar Zoll weg vom Boden zu heben.

Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Wiederholen Sie diese Obermenge 2-3 mal oder gehen Sie zum nächsten Obermenge. Mehr »

Superset: Kolben-Aufzug am Ball

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Legen Sie sich auf den Ball mit dem Kopf, Hals und Schultern getragen, die Knie gebeugt und Zehen angehoben. Halten Sie Gewichte an den Hüften und die Hüften auf den Boden senken, ohne auf den Ball ins Rollen.

Drücken Sie die glutes Hüften zu erhöhen, bis der Körper in einer geraden Linie ist.

Untere und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen. Mehr "

glute Aufzüge

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Auf Händen und Knien, legen Sie ein geringes Gewicht hinter dem Knie und drücken Sie es. Mit gebeugtem Knie, heben Sie das Bein gerade nach oben, die glutes quetschen.

Untere und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Wiederholen Sie diese Obermenge 2-3 mal oder gehen Sie zum nächsten Obermenge. Mehr »

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