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Lower Back Stärke und Stretch -Keep unteren Rücken Starke

2012-02-19 3
   
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résuméWährend wir oft versuchen, mit neuen und interessanten Übungen zu kommen für den unteren Rücken und Kern, gibt es nichts Besseres als die grundlegenden bewährten Übungen haben wir seit Jahrzehnten zu stärken und wieder die untere strecken. Eine stark
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Während wir oft versuchen, mit neuen und interessanten Übungen zu kommen für den unteren Rücken und Kern, gibt es nichts Besseres als die grundlegenden bewährten Übungen haben wir seit Jahrzehnten zu stärken und wieder die untere strecken. Eine starke untere Rücken ist von wesentlicher Bedeutung für alles, was wir jeden Tag tun, etwas, das wir auf einer regelmäßigen Basis zu halten brauchen. Die einfache, unkomplizierte Training unten finden Sie genau das tun helfen, hoffentlich eine der am häufigsten auftretenden Probleme zu vermeiden heute: Schmerzen im unteren Rücken. Haben dieses Training 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche Ihre Kraft und Flexibilität zu erhalten.

Vorsichtsmaßnahmen

Suchen Sie Ihren Arzt, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder medizinischen Bedingungen. Wenn Sie Rückenprobleme haben, Clearance von Ihrem doc bekommen, bevor Sie diese Übungen zu machen.

Wie man

  • Führen Sie die Übungen für 1 Satz von 12-16 Wiederholungen gezeigt, wenn Sie ein Anfänger sind, 2-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen, wenn Sie weiter fortgeschritten
  • Seien Sie ein paar Sekunden zwischen den Sätzen oder die Übungen in einem Kreislauf-Format, einer nach dem anderen ohne Pause zwischen den Übungen, wiederholen für 1-3 Schaltungen
  • Der Schlüssel zu vielen dieser unteren Übungen zurück ist die abs zu engagieren und halten Sie die abs die ganze Zeit zusammengezogen, anstatt sie entspannt im Stich gelassen bleiben

1 Zurück Extensions

Lower Back Stärke und Stretch -Keep unteren Rücken Starke

Lie Gesicht auf einer Matte und legen Sie die Hände hinter dem Kopf oder halten sie für eine Änderung an der Seite heraus. Vertrag die abs und halten sie während der gesamten Übung zusammengezogen. Drücken Sie die Rückseite der Brust ein paar Zoll vom Boden zu heben. Untere und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen. Um es schwieriger, heben sowohl die Ober- und Unterkörper zugleich. Mehr "

2 Lower Back Stärke und Stretch -Keep unteren Rücken Starke


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Lie Gesicht nach unten auf der Matte, Arme gerade vor Ihnen. Vertrag die abs und halten sie zusammen, als Sie den linken Arm und das rechte Bein zur gleichen Zeit heben, das Gefühl, den Rücken, die Arbeit zu tun. Untere und wiederholen auf der gegenüberliegenden Seite, den rechten Arm und das linke Bein anheben. Untere und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen. 1 rep umfasst beide Seiten. Lower Back Stärke und Stretch -Keep unteren Rücken Starke


3 Bird Dog

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Auf Händen und Knien, den rechten Arm und das linke Bein gerade heraus heben und bis in Höhe der Körper, das Gleichgewicht zu halten und zu halten Rumpf dicht. Untere und wiederholen, Seiten für 12 Wiederholungen abwechselnd. 1 rep umfasst beide Seiten. Mehr "

4 Lower Back Stärke und Stretch -Keep unteren Rücken Starke


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Gesicht auf der Matte, nehmen Sie die Unterarme auf die Matte, die Hände unter den Schultern. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und über den Rücken, wie Sie die Brust aus dem Boden heben. Versuchen Sie, nicht zu viel auf den Boden zu drücken, aber es als Unterstützung verwenden. Untere und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen. Sie können auch eine vollständige Aufwärts Hund versuchen, wenn Sie weiter fortgeschritten sind. Lower Back Stärke und Stretch -Keep unteren Rücken Starke


5-Brücke

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Lie Gesicht mit gebeugten Knien und Händen an den Seiten nach oben. Heben Sie die Hüften nach oben, bis Sie in einer Brückenposition, Körper in einer geraden Linie von den Knien zu Kopf sind. Heben Sie so hoch wie möglich und drückte den Rücken. Untere und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen. Mehr "

6 Lower Back Stärke und Stretch -Keep unteren Rücken Starke


Lower Back Stärke und Stretch -Keep unteren Rücken Starke

Bringen Sie die Knie in Richtung Brust, die Hände an den Schienbeinen oder unter den Knien. ziehen und konzentrieren sich sanft auf die glutes Strecken durch und den unteren Rücken. Halten Sie für 30 Sekunden. Lower Back Stärke und Stretch -Keep unteren Rücken Starke


7 Lower Back Stärke und Stretch -Keep unteren Rücken Starke


Lower Back Stärke und Stretch -Keep unteren Rücken Starke

Legen Sie sich auf den Boden und bringen das Knie in die Brust. Begradigen ein Bein und ziehen Sie das andere Knie in die Brust, bis Sie eine Dehnung in der Hüfte fühlen. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie für 1-3 Sätze auf jeder Seite. Lower Back Stärke und Stretch -Keep unteren Rücken Starke


8 Spine Twist

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Gesicht nach oben auf der Matte, biegen Sie das rechte Bein und der rechte Fuß auf dem linken Knie beim Liegen. Langsam nach links drehen, während die rechte Hand gerade auf dem Boden nehmen, drücken Sie die linke Hand sanft auf dem rechten Knie. Entspannen Sie sich in die Strecke und das Gefühl, es in den unteren Rücken und Hüften. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Mehr "

9 Katze und Kuh

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Knien Sie sich auf allen Vieren, die Knie unter den Hüften und Hände unter die Achseln. Spreizen Sie die Finger auf dem Boden mit Handflächen flach und Vertrag die abs den Kopf, den Hals zu bringen und zurück in Ausrichtung. Inhalieren und die Hüften zur Decke kippen, während die Schultern nach hinten ziehen und nach unten weg von den Ohren; Sieh nach oben. Atmen Sie aus und das Kinn stecken, während Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule ziehen. Rund um die Rückseite und das Gefühl, eine Strecke über den Rücken. Wiederholen Sie für 4 bis 6 Atemzügen, bewegen reibungslos zwischen jedem Zug. Mehr "

10 Lower Back Stärke und Stretch -Keep unteren Rücken Starke


Lower Back Stärke und Stretch -Keep unteren Rücken Starke

Von der Cat Stretch, lehnen Sie sich zurück auf den Fersen und die Arme nach unten entlang Ihren Körper zu bringen, nach oben Palmen. Entspannen Sie sich und Atem so lange wie Sie möchten. Lower Back Stärke und Stretch -Keep unteren Rücken Starke


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