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Kardiovaskuläre Übung - How to do it Right

2013-05-08 4
   
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résuméHerz-Kreislauf-Training sind so konzipiert, drei Faktoren für maximale Effizienz und Sicherheit zum Ausgleich: Häufigkeit, Intensität und Dauer. Sie werden auch eine Aufwärmphase umfassen müssen, bevor Sie die Zielintensität Zeitraum des Trainings ge
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Kardiovaskuläre Übung - How to do it Right

Herz-Kreislauf-Training sind so konzipiert, drei Faktoren für maximale Effizienz und Sicherheit zum Ausgleich: Häufigkeit, Intensität und Dauer. Sie werden auch eine Aufwärmphase umfassen müssen, bevor Sie die Zielintensität Zeitraum des Trainings geben, und eine Abkühlphase vor dem Ende des Trainings.

Was ist Cardio-Training?

Kardiovaskuläre Übung erhöht Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz in die moderate bis kräftige Intensitätsstufe für 10 Minuten oder mehr.

Gemeinsame Cardio-Übungen sind zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern und Skilanglauf. In der Turnhalle, gehören Cardio-Geräte Laufband, Crosstrainer, stationäre Zyklen, Schrittmaschine, Rudergeräte und Ski-Trainer.

Aufwärmen und Stretching für Cardio-Training

Traditionell werden trainiert, um die primären Muskeln zu dehnen nach dem Aufwärmen im Training verwendet werden. Es gibt verschiedene Denkschulen über die Verwendung und Wirksamkeit von Stretching, aber wir werden die traditionelle Sicht hier decken.

  • Ein Warm-up von 5 bis 10 Minuten bei niedriger Intensität werden Ihre Muskeln für Bewegung vorbereiten und ständig Ihre Herzfrequenz erhöhen.
  • Beginnen Sie mit einer Intensität von 50 bis 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz, tun, was Aktivität wird Ihr Training-Methode. Wenn Sie gehen oder laufen, starten Sie zu Fuß oder im gemütlichem Tempo laufen, die Sie in diesem Herzfrequenz-Zone legt - eine, wo man immer noch auf eine vollständige Gespräch führen können. Herzfrequenz-Zone Calculator
  • Jetzt ist die Zeit, um die Muskeln zu dehnen Sie in Ihrem Training verwenden. Sie werden erwärmt und kann von Flexibilität Strecken oder Bohrern spezifisch für die Muskelgruppen profitieren Sie im Training verwenden werden. Warm-Up Streckt für Wanderer

Cooling Down am Ende Ihres Cardio Workout

  • Nachdem Sie Ihr Training in Ihrem Herzfrequenz-Zielzone abgeschlossen haben, sollten Sie mit 5 bis 10 Minuten von geringerer Intensität abkühlen.
  • Ziel für eine Herzfrequenz von 50 bis 60% der maximalen Herzfrequenz für 5 bis 10 Minuten für einen kühlen Kopf nach unten.
  • Traditionell würden Sie Ihr Training beenden mit sanften Dehnung der im Training verwendeten Muskeln.

Frequenz: Wie sollten Sie Oft Cardio-Training tun?

Wie oft sollten Sie trainieren? Das American College of Sports Medicine empfiehlt drei bis fünf Tagen in der Woche für die meisten Herz-Kreislauf Trainingsprogramme. Abwechselnd Tagen intensiver Übung mit einem Tag der Ruhe oder leichte Übung wie Gehen und Stretching oder Yoga wird der Körper Zeit zu bauen und zu reparieren Muskeln geben.

Dauer: Wie lange sollte Ihr Cardio-Training Session sein?

Wie lange sollten Sie üben in jedem Training? Für Herz-Kreislauf Vorteile, für 20 bis 60 Minuten in Ihrem Herzfrequenz-Zielzone zielen darauf ab, abgesehen von der Zeit verbringen Sie im Warm-up und Cool-Down. Zu dieser Dauer, Ihr Körper verbrennt durch seine verfügbaren Glykogen Energie und beginnt gespeicherte Fett zu verbrennen. Während Sie noch die Vorteile der Kalorien zu verbrennen haben wird, wenn Sie weniger als 20 Minuten in Ihrer Zone ausüben, die besten kommen Fitness-Vorteile von Abgesehen von der 20 bis 60 Minuten in der aeroben Zone zu verbringen.

Intensität: Wie schwer sollte Ihr Cardio-Training sein?

Wenn ein Fitness-Programm beginnen, konzentrieren Sie Ihre Dauer mit guter Haltung und Form auf die Erhöhung, bevor Sie auf die Erhöhung der Intensität des Trainings arbeiten. Wenn Sie zu Fuß für Ihr Training verwenden, arbeiten, um die Anzahl der Minuten auf die Steigerung ging in jeder Sitzung. Eine Faustregel ist, dass es am sichersten ist dies pro Woche um 10% zu erhöhen. Sobald Sie bequem und mit guter Haltung und Form für 60 Minuten zu einer Zeit, zu Fuß sind, dann arbeiten die Intensität zu erhöhen durch Zugabe von Geschwindigkeit, Hügel oder Intervalle.

Nächste: Übung Intensität: Herz Zone Training

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