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Ist Stretching Matter für Atheltes?

2013-08-22 2
   
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résuméEmpfehlungen zu strecken oder nicht ändern von Jahr zu Jahr strecken und von Experten bis zum Experten. Dehnung ist seit Jahren als wesentlicher Teil eines Fitnessprogramms als eine Möglichkeit gefördert die Verletzungsgefahr zu verringern, verhinder
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Ist Stretching Matter für Atheltes?

Empfehlungen zu strecken oder nicht ändern von Jahr zu Jahr strecken und von Experten bis zum Experten. Dehnung ist seit Jahren als wesentlicher Teil eines Fitnessprogramms als eine Möglichkeit gefördert die Verletzungsgefahr zu verringern, verhindern, dass Schmerzen und Verbesserung der Leistung. Während die Forscher auf die Vorteile und Gefahren der Strecken zu suchen weiterhin, ist es immer noch begrenzt (und widersprüchliche) Beweise für diese Meinungen zu sortieren.

Stretching und Muskelkater

Einige Untersuchungen zeigen, dass Stretching nicht Muskelkater nach dem Training zu verhindern. Forscher Robert Herbert, Ph.D., und Marcos de Noronha, Ph.D. von der University of Sydney, die eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse von 10 bisher veröffentlichten Studien von Strecken entweder vor oder nach sportlicher Betätigung. Sie stellten fest, dass vor dem Training Dehnung nicht nach dem Training Muskelkater nicht verhindert. Sie fanden auch wenig Unterstützung für die Theorie, dass Stretching unmittelbar vor dem Training verhindern kann entweder übermäßigen Gebrauch oder akuten Sportverletzungen.

Dehnen und Leistung

Forschung Physiologen Nebraska Wesleyan University in die Schlagzeilen im Jahr 2009, wenn sie Studienergebnisse veröffentlicht darauf hinweist, dass flexiblere Läufer niedrigere Betriebswirtschaft hatte (wie effizient sie verwenden Sauerstoff) als Läufer mit engen Beinbeuger. Folglich waren diese weniger flexibel Läufer schneller als die "flexible" Läufer.

Ja, es war eine sehr kleine Studie, und ja, sie nur sitzen und erreichen Werte gemessen, aber die Ergebnisse waren noch ein wenig überraschend und mehr Aufmerksamkeit auf die Fragen brachte in Bezug auf die Vorteile von Stretching.

Warm up gegen Dehnen

Ein großer Teil dieser Verwirrung kommt von einer Fehlinterpretation der Forschung auf Warm-up.

Diese Studien zeigten, dass selbst Aufwärmen hat keine Auswirkung auf Bewegungsbereich, aber dass, wenn das Aufwärmen wird, gefolgt von Strecken gibt es einen Anstieg in der Beweglichkeit. Viele Menschen diesen Befund falsch interpretiert zu bedeuten, dass vor dem Training Stretching Verletzungen verhindert, obwohl die klinische Forschung nichts anderes ergibt. Eine bessere Interpretation ist, dass Aufwärmen Verletzung verhindert, während Dehnung keine Auswirkungen auf Verletzung hat.

Wenn die Prävention von Verletzungen das primäre Ziel ist, spricht vieles dafür, dass die Athleten die Dehnung vor dem Training begrenzen sollte, und erhöhen Sie die Aufwärmzeit.

Studien zu tun, dass Bewegungsbereich unterstützen kann von einem einzigen fünfzehn bis dreißig zweiten Strecke für jede Muskelgruppe pro Tag erhöht werden. Jedoch erfordern einige Leute eine längere Dauer oder mehr Wiederholungen. Forschung unterstützt auch die Idee, dass die optimale Dauer und Häufigkeit für das Strecken von Muskelgruppe variieren.

Die langfristigen Auswirkungen der Dehnung auf Bewegungsbereich zeigen, dass nach sechs Wochen, diejenigen, die für 30 Sekunden pro Muskel pro Tag erhöht ihre Reichweite der Bewegung viel mehr als diejenigen, strecken, die jeden Tag 15 Sekunden pro Muskel gedehnt.

Keine weiteren Anstieg wurde in der Gruppe gesehen, die 60 Sekunden lang gestreckt. Weitere 6-Wochen-Studie ergab, dass eine Achillessehne Strecke von 30 Sekunden jeden Tag die gleichen Ergebnisse wie drei Strecken von 30 Sekunden hergestellt.

Diese Studien unterstützen die Verwendung von 30 Sekunden erstreckt sich im Rahmen der allgemeinen Anlage Bewegungsbereich zu verbessern.

Ist Flexibilität überschätzt?

Wenn die Forschung alle für Sportler auf Strecken und Flexibilität Aussortieren, ist es wichtig, daran zu erinnern, dass das Ziel der Strecken eines geeigneten Bewegungsbereich um bestimmte Gelenke zu entwickeln und zu pflegen. Es ist auch wichtig zu erkennen, dass Stretching (oder freizugeben) verspannte Muskeln Hand in Hand mit der Stärkung der schwachen Muskeln gehen sollte.

Ich bin sicher, dass wir auch weiterhin Schlagzeilen zu sehen, für und gegen Dehnung, aber wenn Sie sich zu strecken wählen, kann es am besten sein, Ihre Routine an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Beurteilen Sie Ihren Körper und Ihren Sport und stellen Sie sicher, dass Sie strecken (und zu stärken), um Muskel-Ungleichgewichte zu verringern.

Wie zu strecken

Nach dem Training, abkühlen und halten nur eine vorgegebene Strecke, bis Sie ein leichtes Ziehen in den Muskeln spüren, aber keine Schmerzen. Wie Sie die Dehnung der Muskeln halten entspannen. Wie Sie weniger Spannung spüren Sie die Dehnung wieder erhöhen, bis Sie die gleiche leichtes Ziehen spüren. Halten Sie diese Position, bis Sie keine weitere Zunahme fühlen.

Wenn Sie keine Bewegungsbereich zu gewinnen scheinen, um die oben beschriebene Technik verwenden, können Sie prüfen, die Strecke länger halten (bis zu 60 Sekunden).

Was Stretch ist die beste?
Im allgemeinen hat Propriozeptive Neuromuskuläre Facilitation (PNF) Recken in größerer Anstieg der Bewegungsbereich führte im Vergleich zu statischen oder ballistischen Dehnung, obwohl einige Ergebnisse nicht statistisch signifikant.

Statische Strecken sind ein bisschen leichter zu machen und scheinen gute Ergebnisse zu haben. Studien zeigen, dass eine kontinuierliche Dehnung ohne Rest als zyklische besser sein kann Recken (eine Strecke Anwendung, entspannend und das erneute Anwenden der Strecke), aber einige Untersuchungen zeigen keinen Unterschied.

Die meisten Experten glauben, dass ballistische oder während einer Strecke prallt, ist gefährlich, weil der Muskel reflexartig zusammenziehen kann, wenn folgende schnell eine kurze Ruhepause neu ausgestreckten. Solche exzentrische Kontraktionen werden angenommen, um das Verletzungsrisiko zu erhöhen.

Neben der Beweglichkeit zu verbessern, Stretching ist sehr entspannend und die meisten Athleten verwenden Dehnübungen ein Gleichgewicht in Körpermechanik zu halten. Aber einer der größten Vorteile von Stretching etwas sein, kann die Forschung nicht quantifizieren: es fühlt sich einfach gut.

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