Index · Artikel · Holen Sie sich das Beste aus Ihrer langen Läufe

Holen Sie sich das Beste aus Ihrer langen Läufe

2012-02-02 2
   
Advertisement
résuméLangfristig ist ein wichtiger Teil der Ausbildung für einen Marathon. Ihre lange Sicht ist der längste Lauf der Woche und sollte bei Konversations Tempo, in der Regel bei etwa 70-75% der max HR erfolgen. Die meisten Marathonläufern-in-Training oben f
Advertisement

Langfristig ist ein wichtiger Teil der Ausbildung für einen Marathon. Ihre lange Sicht ist der längste Lauf der Woche und sollte bei Konversations Tempo, in der Regel bei etwa 70-75% der max HR erfolgen. Die meisten Marathonläufern-in-Training oben für ihre langen Läufen bei 20 Meilen aus.

Hier sind einige Tipps, wie Sie sicher, dass Ihre langen Läufe Sie Hilfe bei der Vorbereitung richtig für Ihren Marathon, so, Sie fühlen sich bereit und zuversichtlich, am Tag des Rennens.

1 Experiment mit Kleidung und Lebensmitteln.

Holen Sie sich das Beste aus Ihrer langen Läufe

Betrachten Sie Ihre lange läuft eine "Generalprobe" für den Marathon. Sie wollen verschiedene Lebensmittel auf der Flucht, wie Energie-Gels und kaut, um zu versuchen, und sehen, was am besten für Sie. Versuchen Sie auch, um herauszufinden, was Kleidung, die sich am wohlsten fühlen, so dass Sie Ihren Marathon planen Outfit starten können. Sie dona € ™ t etwas wollen neu auf Marathon-Rennen Tag zu versuchen.

2 Nehmen Sie es einfach am Tag zuvor.

Stellen Sie sicher, dass Sie in der Nacht zuvor viel Ruhe, mit dem Ziel für acht Stunden Schlaf. Am Tag vor oder zwei Tage vor dem lange Sicht sollte ein kompletter Ruhetag sein. Wenn Sie den Tag tun trainieren, bevor, sollte es einen leichten Lauf oder Training sein.
Mehr: Sind für Läufer Notwendige Ruhetage?

3 Essen und trinken etwas, bevor Sie beginnen.

Sie sollten etwa 1 1/2 bis 2 Stunden eine kleine Mahlzeit essen, bevor Sie anfangen zu laufen. Wählen Sie etwas hohen Gehalt an Kohlenhydraten und weniger Fett, Ballaststoffen und Eiweiß. Einige Beispiele für gute Pre-Workout Kraftstoff umfassen: einen Bagel mit Erdnussbutter; eine Banane und ein Energieriegel; oder eine Schüssel Müsli mit einer Tasse Milch. Bleiben Sie weg von reich, sehr fettig, oder ballaststoffreiche Lebensmittel, wie sie gastrointestinale Beschwerden verursachen kann.
Mehr: Best and Worst Pre-Run Foods

4-Hydrat und essen führende richtig mit dem Lauf nach oben.

Die zwei Tage vor dem lange Sicht (und Marathon) sollte High-Carb Tage. Sie sollten sicherstellen, dass Sie den Prozentsatz der Kohlenhydrate in der Ernährung zu erhöhen, nicht die gesamten Kalorien. Carbo-Loading bedeutet nicht, dass Sie drei Teller Pasta zum Abendessen essen sollten! Ziel für mindestens 65% der Kalorien aus Kohlenhydraten in diesen Tagen. Sie können immer noch etwas Protein, sondern zum Beispiel haben, anstatt Huhn mit Reis, haben Reis mit Huhn. Trinken Sie viel Wasser und nicht-alkoholische Flüssigkeiten. Alkohol ist nicht nur entwässern, aber es kann auch verhindern, dass eine gute Nachtruhe.
Mehr: Was sollte ich essen und trinken, bevor Long-Runs?

5 Führen Sie Ihre langen Läufe auf der gleichen Zeit wie Ihr Marathon.

Stellen Sie sicher, dass Sie in der gleichen Zeit des Tages wird der eigentliche Marathon statt, einige Ihrer langen Läufe zu tun, sich mit zu diesem Zeitpunkt ausgeführt wird. Sie finden auch eine Pre-Race-Routine zu entwickeln, die Sie in der Lage sein werde am Marathon-Tag zu tun.

6 Übertreib nicht die Kilometerleistung.

die möglichen Vorteile für Freizeit-Marathonläufern überwiegen die Risiken von mehr als 20 Meilen laufen. Sie sollten auf jeden Fall nicht 26,2 Meilen als Trainingslauf ausführen, um sicherzustellen, dass Sie den Marathon abschließen können.
Mehr: Warum ist 20 Meilen My Longest Trainingslauf?

7 Praxis mentalen Strategien.

Nehmen Sie sich auf lange Sicht als Chance auf allen mentalen Strategien zu arbeiten, die Sie durch Ihre Marathon helfen. Versuchen Sie es mit Bildern, Visualisierung und Selbstgespräche mentale Stärke zu entwickeln.

Mehr:

  • Tipps, um Ihre langen Läufe Einfachere
  • Wie Sie sich abzulenken, während Laufen

8 Behandeln Sie Ihre Beine richtig, wenn Sie fertig sind.

Haben einige Stretching nach dem Laufen und, wenn Sie es tolerieren können, nehmen Sie ein Eisbad Muskelkater und Müdigkeit zu reduzieren. Später am Tag, so dass einige zu Fuß oder leicht Radfahren Beine zu lockern.

Siehe auch: Marathon Running und Training zu vermeidende Fehler

TOP

  • Day/
  • Week/
  • Original/
  • Recommand

Updated

  • Andere Sahne Delights

    Andere Sahne Delights
    Foto von Sally Schneider Am Ende eines impromtu Dinnerparty, diente mein Freund Josh einen Schokoladenkuchen mit herbes-de-Provence Salz seine Frau Ellen gemacht hatte. Begleitend es, hatte er eine außergewöhnliche biodynamischen Creme von einem Baue
  • Hospital report cards get mixed marks

    Hospital report cards get mixed marks
    NEW YORK (Reuters Health) - Public "report cards" on how well hospitals are caring for patients may spur some centers to make positive changes, but the extent to which report cards can improve healthcare remains unclear, researchers reported Wed
  • Ich Pravastatin gerade erst begonnen ... Ich nehme es um 07.00 Uhr ... Ich habe gerade angefangen in meinem Arm pochende Schmerzen, die

    Ich bin ein Diabetiker. Ich nehme Metformin Eine Quelle für Erwachsene Multivitamin-, Cranberry-Kapseln, Januvia, Flex-a-min, Soja-Lecithin, und Fischöl. Ich habe Neuropathie Schmerzen in meinen Füßen hatte aber nachgelassen. Das Pochen hat in den Un
  • Obesity rate declines slightly, study finds

    Obesity rate declines slightly, study finds
    CHICAGO The percentage of Americans of "normal weight" has slightly increased in the past year, but overweight and obese people still command a solid majority, according to a new study. In the third quarter of 2011, 36.6 percent of Americans wer
  • Hat jemand entwöhnt sich aus Citalopram und wie es für sie arbeiten?

    Ich habe sechs Jahre lang auf SSRIs gewesen, für generalisierte Angststörung verschrieben. Ich habe wirklich Medikamente zuerst müssen, weil, wenn ich Probleme mit Phobien und Angst mein ganzes Leben gehabt haben, die Dinge noch schlimmer nach, über
  • Kann ich mein Baby ins Kino?

    Kann ich mein Baby ins Kino?
    Frage: Kann ich mein Baby ins Kino? Antworten: Es ist weniger eine Frage, ob Sie "können" nehmen Sie ein Baby oder Kleinkind zu den Filmen und mehr eine Frage, ob man "sollte." Und die Antwort auf diese Frage hängt ganz von Ihnen, Ihre
  • C-Abschnitte können Kind das Risiko von Fettleibigkeit Erhöhung

    C-Abschnitte können Kind das Risiko von Fettleibigkeit Erhöhung
    Schwangere Frau und Stethoskop Credit: Schwangerschaft Foto über Shutterstock Babys durch Kaiserschnitt im späteren Leben ein erhöhtes Risiko, adipös sein kann, schlägt eine neue Studie. In der Forschung, die aus 10 Ländern mehr als 38.000 Menschen e
  • Sind Sie Impulsive? Vielleicht Ihr Gehirn ist schuld

    Sind Sie Impulsive?  Vielleicht Ihr Gehirn ist schuld
    Credit: Annette Shaff / Shutterstock.com Einige Menschen Hirnstrukturen können ihre Hemmungen senken und machen es einfacher für sie in riskante oder impulsives Verhalten zu engagieren, die nach einer neuen Studie. Die Forscher untersuchten mehr als
  • Pornographie für eine bessere Zukunft

    Pornographie für eine bessere Zukunft
    Spenden an gemeinnützige Organisationen für jedes Video gesehen - und der Hoffnung , die "fake, heftig, Macho-zentrierten" Kultur zu verdrängen - eine Non - Profit - Porno - Site ist Ethik für die Industrie ein Umdenken. Susana Vera / Reuters Co
  • Ignoranz ist Glück, wenn es um gesunde Thanksgiving Portionsgrößen

    Ignoranz ist Glück, wenn es um gesunde Thanksgiving Portionsgrößen
    Sie können diese Geschichte überspringen möchten, wenn Sie ohne eine Seite Schuld einen riesigen Erntedankfest zu genießen gehofft hatten in diesem Jahr. Über am Greatist hat Jordan Shakes eine praktische visuelle Anleitung auf, wie viel von den trad