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Holen Sie sich das Beste aus Ihrer langen Läufe

2012-02-02 2
   
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résuméLangfristig ist ein wichtiger Teil der Ausbildung für einen Marathon. Ihre lange Sicht ist der längste Lauf der Woche und sollte bei Konversations Tempo, in der Regel bei etwa 70-75% der max HR erfolgen. Die meisten Marathonläufern-in-Training oben f
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Langfristig ist ein wichtiger Teil der Ausbildung für einen Marathon. Ihre lange Sicht ist der längste Lauf der Woche und sollte bei Konversations Tempo, in der Regel bei etwa 70-75% der max HR erfolgen. Die meisten Marathonläufern-in-Training oben für ihre langen Läufen bei 20 Meilen aus.

Hier sind einige Tipps, wie Sie sicher, dass Ihre langen Läufe Sie Hilfe bei der Vorbereitung richtig für Ihren Marathon, so, Sie fühlen sich bereit und zuversichtlich, am Tag des Rennens.

1 Experiment mit Kleidung und Lebensmitteln.

Holen Sie sich das Beste aus Ihrer langen Läufe

Betrachten Sie Ihre lange läuft eine "Generalprobe" für den Marathon. Sie wollen verschiedene Lebensmittel auf der Flucht, wie Energie-Gels und kaut, um zu versuchen, und sehen, was am besten für Sie. Versuchen Sie auch, um herauszufinden, was Kleidung, die sich am wohlsten fühlen, so dass Sie Ihren Marathon planen Outfit starten können. Sie dona € ™ t etwas wollen neu auf Marathon-Rennen Tag zu versuchen.

2 Nehmen Sie es einfach am Tag zuvor.

Stellen Sie sicher, dass Sie in der Nacht zuvor viel Ruhe, mit dem Ziel für acht Stunden Schlaf. Am Tag vor oder zwei Tage vor dem lange Sicht sollte ein kompletter Ruhetag sein. Wenn Sie den Tag tun trainieren, bevor, sollte es einen leichten Lauf oder Training sein.
Mehr: Sind für Läufer Notwendige Ruhetage?

3 Essen und trinken etwas, bevor Sie beginnen.

Sie sollten etwa 1 1/2 bis 2 Stunden eine kleine Mahlzeit essen, bevor Sie anfangen zu laufen. Wählen Sie etwas hohen Gehalt an Kohlenhydraten und weniger Fett, Ballaststoffen und Eiweiß. Einige Beispiele für gute Pre-Workout Kraftstoff umfassen: einen Bagel mit Erdnussbutter; eine Banane und ein Energieriegel; oder eine Schüssel Müsli mit einer Tasse Milch. Bleiben Sie weg von reich, sehr fettig, oder ballaststoffreiche Lebensmittel, wie sie gastrointestinale Beschwerden verursachen kann.
Mehr: Best and Worst Pre-Run Foods

4-Hydrat und essen führende richtig mit dem Lauf nach oben.

Die zwei Tage vor dem lange Sicht (und Marathon) sollte High-Carb Tage. Sie sollten sicherstellen, dass Sie den Prozentsatz der Kohlenhydrate in der Ernährung zu erhöhen, nicht die gesamten Kalorien. Carbo-Loading bedeutet nicht, dass Sie drei Teller Pasta zum Abendessen essen sollten! Ziel für mindestens 65% der Kalorien aus Kohlenhydraten in diesen Tagen. Sie können immer noch etwas Protein, sondern zum Beispiel haben, anstatt Huhn mit Reis, haben Reis mit Huhn. Trinken Sie viel Wasser und nicht-alkoholische Flüssigkeiten. Alkohol ist nicht nur entwässern, aber es kann auch verhindern, dass eine gute Nachtruhe.
Mehr: Was sollte ich essen und trinken, bevor Long-Runs?

5 Führen Sie Ihre langen Läufe auf der gleichen Zeit wie Ihr Marathon.

Stellen Sie sicher, dass Sie in der gleichen Zeit des Tages wird der eigentliche Marathon statt, einige Ihrer langen Läufe zu tun, sich mit zu diesem Zeitpunkt ausgeführt wird. Sie finden auch eine Pre-Race-Routine zu entwickeln, die Sie in der Lage sein werde am Marathon-Tag zu tun.

6 Übertreib nicht die Kilometerleistung.

die möglichen Vorteile für Freizeit-Marathonläufern überwiegen die Risiken von mehr als 20 Meilen laufen. Sie sollten auf jeden Fall nicht 26,2 Meilen als Trainingslauf ausführen, um sicherzustellen, dass Sie den Marathon abschließen können.
Mehr: Warum ist 20 Meilen My Longest Trainingslauf?

7 Praxis mentalen Strategien.

Nehmen Sie sich auf lange Sicht als Chance auf allen mentalen Strategien zu arbeiten, die Sie durch Ihre Marathon helfen. Versuchen Sie es mit Bildern, Visualisierung und Selbstgespräche mentale Stärke zu entwickeln.

Mehr:

  • Tipps, um Ihre langen Läufe Einfachere
  • Wie Sie sich abzulenken, während Laufen

8 Behandeln Sie Ihre Beine richtig, wenn Sie fertig sind.

Haben einige Stretching nach dem Laufen und, wenn Sie es tolerieren können, nehmen Sie ein Eisbad Muskelkater und Müdigkeit zu reduzieren. Später am Tag, so dass einige zu Fuß oder leicht Radfahren Beine zu lockern.

Siehe auch: Marathon Running und Training zu vermeidende Fehler

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