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Grund Half Marathon Trainingsplan für Anfänger

2013-07-22 2
   
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résuméHerzlichen Glückwunsch zu Ihrer Entscheidung für Ihren ersten Halbmarathon zu trainieren! Dieser Zeitplan (siehe Tabelle unten) ist perfekt für einen Anfänger Läufer und erstmaliger Halbmarathonläuferin, deren Ziel es ist, die 13,1-Meile Rennen zu be
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Grund Half Marathon Trainingsplan für Anfänger

Herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Entscheidung für Ihren ersten Halbmarathon zu trainieren! Dieser Zeitplan (siehe Tabelle unten) ist perfekt für einen Anfänger Läufer und erstmaliger Halbmarathonläuferin, deren Ziel es ist, die 13,1-Meile Rennen zu beenden. Um diesen Plan zu starten, sollten Sie sich für mindestens zwei Monate in Betrieb gewesen sein und sollte eine Basislaufleistung von ca. 8-10 Meilen pro Woche. Wenn Sie einen Lauf / Spaziergang Programm bevorzugen, versuchen Sie diesen Lauf / walk Trainingsplan Halbmarathon.

Wenn Sie nicht neu sind zu laufen und diese Trainingsplan scheint zu einfach, versuchen Sie die fortgeschrittenen Anfänger Halbmarathontrainingsplan. Oder mehr Half Marathon Trainingspläne zu sehen.

Wenn Sie nicht bereits eine aktuelle körperliche gehabt haben, besuchen Sie Ihren Arzt für die medizinische Freigabe für einen Halbmarathon zu trainieren.

Hinweise über den Zeitplan:

Montags: Die meisten Montags sind Ruhetage. Der Rest ist entscheidend für Ihre Erholung und Prävention von Verletzungen Bemühungen, also nicht Ruhetage ignorieren.

Dienstag und Donnerstag: Nach dem Aufwärmen, in einem moderaten Tempo (etwas schneller als auf lange Sicht Tempo) für den bezeichneten Kilometer laufen. Cool down und nach dem Laufen zu dehnen.

Mittwochs: Einige mittwochs sind Ruhetage bezeichnet. Andere sind Cross-Training (CT) Tage, wenn Sie eine Cross-Training Aktivitäten (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer, etc.) bei leicht bis mittelschwerem Aufwand für 30 bis 45 Minuten tun sollten. Es ist auch von Vorteil, allgemeine Körperkrafttraining mindestens einmal pro Woche zu tun.

Führen Sie eine Cross-Training (CT) Aktivitäten (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer, etc.) bei leicht bis mittelschwerem Aufwand für 30 bis 45 Minuten: freitags. Wenn Sie das Gefühl sehr träge oder wund am Freitag, nehmen Sie einen Ruhetag. Es ist wichtig, dass Sie für Ihren Samstag auf lange Sicht stark fühlen.

Samstags: Dies ist der Tag für die langen, langsamen, Streckenlauf.

Führen Sie die bezeichneten Kilometer bei einer einfachen, Konversation Tempo. Verwenden Sie Ihre Atmung als Ihr Führer. Sie sollten leicht zu atmen können und in vollständigen Sätzen bequem während des Laufs zu sprechen.

Sonntags: Dies ist ein aktiver Erholung Tag. Ihre kurze Sicht sollte bei einer sehr einfach (EZ), komfortables Tempo sein, die Muskeln lockern hilft. Sie können auch einen Lauf / Spaziergang Kombination oder Cross-Training zu tun.

Hinweis:
Sie können Tage schalten Sie Ihren Zeitplan unterzubringen. Also , wenn Sie an einem anderen Tag beschäftigt sind und es vorziehen , zum Training an einem Montag oder Freitag, es ist in Ordnung ein Ruhetag für einen Lauf Tag zu tauschen. Wenn Sie die Abstände zu Kilometer umwandeln müssen, finden Sie diese Meilen in Kilometer Konvertierungen.

Beginners 'Half Marathon Trainingsplan

Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
1 Sich ausruhen 2 mi Sich ausruhen 2,5 mi Sich ausruhen 3 mi 20-30 min EZ Lauf oder Cross-Training
2 Sich ausruhen 2 Meilen Sich ausruhen 3 mi CT oder Rast 4 mi 20-30 min EZ Lauf oder Cross-Training
3 Sich ausruhen 2,5 mi CT 3 mi Sich ausruhen 5 mi 20-30 min EZ Lauf oder Cross-Training
4 Sich ausruhen 3 mi CT 4 mi Sich ausruhen 6 mi 20-30 min EZ Lauf oder Cross-Training
5 Sich ausruhen 3 mi CT 3 mi Sich ausruhen 7 mi 30 min EZ Lauf oder Cross-Training
6 Sich ausruhen 4 mi CT 4 mi Sich ausruhen 8 mi 30 min EZ Lauf oder Cross-Training
7 Sich ausruhen 4 mi Sich ausruhen 4 mi CT 9 mi 30 min EZ Lauf oder Cross-Training
8 Sich ausruhen 4 mi CT 3 mi Sich ausruhen 10 mi 30 min EZ Lauf oder Cross-Training
9 Sich ausruhen 5 mi CT 4 mi Sich ausruhen 11 mi Sich ausruhen
10 30 min EZ Lauf oder Cross-Training 4 mi Sich ausruhen 3 mi CT 12 mi 30 min EZ Lauf oder Cross-Training
11 Sich ausruhen CT Sich ausruhen 3 mi CT 5 mi 30 min EZ Lauf oder Cross-Training
12 Sich ausruhen 2 mi 20 Minuten Sich ausruhen 20 Minuten Renntag! Ruhetag!

FAQs Über Halbmarathontraining

  • Wie lange wird es dauern einen Halbmarathon zu laufen?
  • Wann sollte ich neue Laufschuhe kaufen?
  • Wann kann ich laufen durch Schmerzen?
  • Sollte ich essen, vor dem Ausführen?
  • Warum fühle ich mich während meiner Runs so träge?
  • Sollte Welche Art von Lauf ich tragen?
  • Was, wenn ich eine Pause von Half Marathon Training teilnehmen müssen?
  • Ist es besser Outside oder auf einem Laufband zu laufen?
  • Muss ich Sportgetränke während meiner Runs zu trinken?
  • Ich benötige während meiner Runs zu essen?
  • Wie kann ich vermeiden, während Läuft für das Badezimmer Anhalten?

Half Marathon Race Day Tipps

  • Hinweise zur ersten Straßenrennen
  • Tipps zum Umgang mit Pre-Race-Jitters
  • Mental Tipps Durch Völker Get
  • Wie zu nehmen Wasser aus Aid-Stationen
  • Road Race Etikette-Tipps
  • Häufige Fehler Racing
  • Mental Tipps für das Ausführen eines Halbmarathon
  • Wie bei den Rennen mit Massen Deal
  • Wie Verwenden von Porta-Potties am Renntag
  • 13 Fehler Halbmarathonläufer vermeiden sollten
  • 8 Tipps, damit Ihr Bestes Halbmarathon zu laufen

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