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Glutenfreie und vegetarische oder vegane? Hier ist, wie benötigte Nährstoffe zu erhalten

2013-10-13 6
   
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résumé1 Sie benötigen, um Ihre Mengen an Eisen, Calcium beobachten, plus Vitamine D und B12 Als glutenfreie Vegetarier, sind Sie am meisten folgende wahrscheinlich beide Diäten für ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Aber Sie müssen mit Ihrer A
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1 Sie benötigen, um Ihre Mengen an Eisen, Calcium beobachten, plus Vitamine D und B12

Glutenfreie und vegetarische oder vegane?  Hier ist, wie benötigte Nährstoffe zu erhalten

Als glutenfreie Vegetarier, sind Sie am meisten folgende wahrscheinlich beide Diäten für ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Aber Sie müssen mit Ihrer Auswahl von Lebensmitteln besonders darauf achten, wenn Sie essen beide glutenfreie und vegetarische (oder vegan): jede Diät das Risiko für bestimmte spezifische Ernährungsmängel trägt, und wenn die Diäten kombiniert werden, können diese Mängel zu verstärken.

Das bedeutet nicht, dass Sie entweder Diät verzichten müssen - sowohl potenziell Ihre Gesundheit verbessern können, und es ist sicherlich möglich, eine glutenfreie vegetarische Ernährung zu bauen, die alles, was Sie brauchen in Bezug auf Ernährung beinhaltet.

Aber Sie brauchen, um mehr Aufmerksamkeit als üblich auf den Nährstoffgehalt der Nahrung zahlen Sie essen, und möglicherweise mit Ihrem Arzt über Ergänzungen zu sprechen, die Sie profitieren könnten.

Erfahren Sie mehr über das, was auf eine glutenfreie vegetarische Diät zu essen:

  • Wie To Go Glutenfreie und vegetarische
  • Glutenfrei vegetarische Kost Liste

Welche Nährstoffe sind glutenfreie Vegetarier in der Regel niedrig? Nun, es gab keine Forschung spezifisch für diesen wachsenden, aber immer noch klein, Gruppe.

Aber ich nahm einen detaillierten Blick auf die Listen potenzieller Problembereiche sowohl für die glutenfreie Ernährung und der vegetarischen Ernährung zu sehen, wo sie sich überlappen, und fand fünf ziemlich großes Potenzial Nährstoffdefizite, plus ein paar andere sollten Sie im Auge zu behalten . Hier ist die Liste, und wie Sie eventuelle Mängel bekämpfen.

2 Vitamin B12 für die Glutenfrei Vegetarisch

Glutenfreie und vegetarische oder vegane?  Hier ist, wie benötigte Nährstoffe zu erhalten

Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, Vitamin B12 an der Spitze einer Liste für potenzielle Nahrungsproblemstellen für Vegetarier zu finden, da es in tierischen Produkten natürlich nur gefunden hat. In der Tat, ein 2013 Studie zeigt, B12-Mangel Raten für Vegetarier von 11% auf eine satte 90% reichen, mit höheren Raten unter Veganern und unter denen, die eine vegetarische Ernährung seit der Geburt gefolgt war.

Aber Sie können nicht erkennen , dass viele Menschen, die die glutenfreie Diät folgen auch nicht genug B12 bekommt - es scheint der Täter der Mangel an befestigte Kornprodukte zu sein ( die meisten glutenfreie Brote und viele glutenfreie Getreide aren ' t mit extra Vitaminen angereichert und Mineralien, und das kostet diejenigen von uns, essen glutenfrei).

So wie eine glutenfreie Vegetarier, was können Sie tun, um Ihr mögliches Problem mit Vitamin B12?

Nun, wenn Sie ein Lacto-Ovo-Vegetarier sind - ein Vegetarier, der Eier und Milchprodukte isst - haben Sie Glück: Es ist möglich, einige B12 aus diesen Quellen zu bekommen, obwohl Sie 10 Eier pro Tag zu essen haben würde oder mehr als fünf Tassen Joghurt (oder eine Kombination aus beiden) 100% der empfohlenen Menge zu erreichen.

Sie können auch versuchen, verstärkte Getreide - glutenfreie Reis Chex oder glutenfreie Reis Krispies enthalten jeweils 25% des Vitamin B12 Sie jeden Tag benötigen, und beide vegan sind. Einige Sojamilch und Nussmilch wie Mandelmilch auch mit B12 angereichert sind (nur sicher sein, eine sichere Option zu verwenden: Glutenfreie Sojamilch List) und Glutenfrei Mandelmilch List)

Schließlich können Sie Vitamin B12 Ergänzungen nehmen. Wenn medizinische Tests findet man in Vitamin B12 schwer mangelhaft sind, mit Ihrem Arzt sprechen zu versuchen, entweder sublinguale Lutschtabletten oder auch Injektionen - der Körper B12 absorbiert nicht sehr effizient, und beide Optionen könnte Ihnen helfen, mehr zu absorbieren.

3 Vitamin D für die Glutenfrei Vegetarisch

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Wie Kalzium, Vitamin D ist wichtig für Ihre Gesundheit der Knochen und Forscher weiterhin Beweis für die wichtige Rolle aufzudecken es in Ihrem gesamten Immunsystem spielt. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Menschen essen glutenfrei, weil sie häufig Zöliakie sind Vitamin D-Mangel und Vitamin-D-Mangel tritt auch häufig in Vegetarier und Veganer, vor allem diejenigen, die nicht mit Vitamin D-angereicherte Milch trinken.

Natürliche Nahrungsquellen von Vitamin D sind begrenzt, da Ihr Körper diesen Nährstoff zu erhalten, vor Sonneneinstrahlung ausgelegt ist. Aber mit vielen Menschen in diesen Tagen die Sonne zu vermeiden, Nahrungsquellen werden viel wichtiger. Leider beinhaltet der Großteil dieser Quellen befestigten Getreideprodukte und Milch - nicht die meisten glutenfreie und vegetarische freundliche Optionen.

Wenn Sie konventionelle Getreide wie glutenfreie Reis Krispies und Chex (beide vegan) essen, können Sie etwas Vitamin D (etwa 10% des täglichen Bedarfs) jeden Morgen mit Ihrer Schüssel Müsli erhalten. Fügen Sie etwas Vitamin D-angereicherte Sojamilch oder Mutter Milch und Schüssel werden Sie über 40% der Art und Weise, um Ihre tägliche Ziel.

Andernfalls müssen Sie ergänzen das Vitamin D Sie brauchen. Nur Vorsicht: viele Websites scheinen unter extrem hohen Dosen von Vitamin D zu befürworten, aber wenn Sie zu viel nehmen, riskieren Sie, Vitamin-D-Toxizität entwickeln. Das wiederum kann zu einem Zustand führen, wie Hyperkalzämie bekannt, die Osteoporose verursachen kann, Nierensteine ​​und sogar Nierenversagen. Die Botschaft: Nicht mit den Vitamin-D-Präparate über Bord gehen.

4 Calcium für die Glutenfrei Vegetarisch

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Die meisten von uns sind sich bewusst, dass wir Kalzium brauchen starke Knochen zu bauen. Aber Sie können nicht wissen, dass Kalzium ist ein weiterer potentieller Unruheherd für Vegetarier und Forschung zeigt, dass Menschen, die glutenfreie Diät folgen auch ein Calciumdefizit haben.

Diejenigen , essen glutenfrei durch Zöliakie sein müssen , vor allem über ihre Kalziumbedarf, da sie zu Osteopenie und Osteoporose prädisponiert sind (obwohl Menschen , die neu häufig diagnostiziert werden sehen Verbesserungen in ihrer Gesundheit der Knochen , wenn sie gehen glutenfrei).

Wenn Sie ein Lacto-Ovo-Vegetarier sind, können Sie genug Kalzium relativ leicht erhalten, indem viel Milchprodukte konsumieren - zwei Tassen Milch pro Tag plus eine Tasse glutenfreien Joghurt wird Ihre Bedürfnisse zu decken.

Aber wenn Sie vegan sind oder wenn Sie Milch nicht essen (und natürlich auch viele glutenfreie Vegetarier nicht verbrauchen Milchprodukte), dann wird es hart sein, allein genug Kalzium aus der Nahrung zu bekommen.

Einige Sojamilch und Nussmilch mit Kalzium angereichert (wieder, nur sicher sein, eine glutenfreie Sojamilch zu wählen) oder glutenfreie Mutter Milch). Wenn Sie Soja tun essen, Tofu mit Calciumsulfat hergestellt auch helfen, können Sie Ihr Ziel erreichen, ebenso wie Kalzium angereicherter Orangensaft (für eine sichere Wahl, siehe Was Säfte sind glutenfrei?).

Sie haben vielleicht gehört, dass grünes Blattgemüse viel Kalzium enthalten, und das ist wahr ... bis zu einem Punkt. Beide Wirsingkohl und Kohlrabi enthalten etwas Kalzium, zum Beispiel, aber Sie werden etwa 10 Tassen Kohl (gemessen roh, zumindest) zu bekommen genug zu essen jeden Tag brauchen. Es ist kein Wunder, dass die meisten glutenfreie Vegetarier Ergänzungen drehen ihre Kalzium zu bekommen.

5 Eisen für die Glutenfrei Vegetarisch

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Eisen hilft uns, die Proteine ​​bauen wir Sauerstoff durch unseren Blutstrom in unseren Warte Zellen transportieren müssen. Studien zeigen, Vegetarier häufig niedrigere Eisenspeicher als Omnivoren haben, und Menschen mit Zöliakie (besonders die neu diagnostizierten) leiden oft an Eisenmangel-Anämie aufgrund des Schadens in ihrem Dünndarm.

Also woher kommt Eisen in der Regel aus in unserer Ernährung? Nun, die Leute, die eine herkömmliche Diät folgen können einige oder sogar die meisten ihrer Eisen aus Burger und den Vitamin-angereicherten Weizenbrötchen bekommen, die sie umgeben. Aber das wird nicht so gut funktionieren , wenn Sie glutenfreie und vegetarische oder vegane und deshalb nicht essen den Burger oder das Brötchen.

Glücklicherweise ist das Eisen leichter durch natürliche vegetarische Lebensmittel zu bekommen, als Nährstoffe wie Vitamin D und Vitamin B12, auch wenn Sie Milch vermeiden (was in der Regel nicht eine Quelle für erhebliche Eisen ist sowieso). Eine halbe Tasse Amaranth, zum Beispiel, wird mehr als ein Drittel des täglichen Eisenbedarf zur Verfügung stellen, und Leguminosen (vor allem Sojabohnen, wenn Sie Soja essen) sind auch eine reiche Quelle von Eisen.

Mainstream glutenfreies Frühstück Getreide wie Chex oder glutenfreie Version von Rice Krispies auch viel Eisen bieten - jeweils etwa die Hälfte des täglichen Bedarfs in einer Portion. Und wenn Sie ein großer Esser von dunklen Blattgemüse wie Spinat sind, eine halbe Tasse pro Tag erhalten Sie fast auf halbem Weg zu Ihrem Ziel.

Da als glutenfreie Vegetarier werden Sie auf angewiesen sein, was heißen Nicht-Häm-Eisen-Quellen (Quellen, die aus tierischen Lebensmitteln kommen nicht), müssen Sie sich bewusst sein, dass Nicht-Häm-Eisen nicht so leicht absorbiert wird als Häm-Eisen. Darüber hinaus, Kaffee, Tee, Kalzium und Ballaststoffen kann Absorption von Nicht-Häm-Eisen hemmen.

Die Lektion hier: Achten Sie darauf, genügend Eisen zu bekommen, und wenn Sie von irgendwelchen Symptomen von Eisenmangel-Anämie leiden - Ihr Hämoglobin getestet zu bekommen sprechen Sie mit Ihrem Arzt - die Müdigkeit, Schwäche, einen schnellen Puls, Schwindel und Kältegefühl enthalten kann.

6 Vitamin B6 für die Glutenfrei Vegetarisch

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Vitamin B6 (eigentlich die allgemeine Bezeichnung für sechs verwandten Verbindungen) ist entscheidend für die Fähigkeit Ihres Körpers, Protein zu verstoffwechseln, bauen Sie Ihr Immunsystem und Hämoglobin bilden Sauerstoff zu den Zellen zu transportieren.

Leider zeigen Studien, dass Menschen, die Zöliakie haben und die die glutenfreie Ernährung in B6 unzulänglich zu sein neigen folgen. Und obwohl eine pflanzliche Ernährung neigt dazu, in der Nährstoff hoch zu sein, mehrere Studien dennoch haben auch einen hohen Vitamin-B6-Mangel Rate in Vegetarier und vor allem bei Veganern gefunden.

Also, was können Sie tun, wenn Sie beide glutenfreie und vegetarische oder vegane sind?

Nun, man kann Kichererbsen essen. Die großen runden Leguminosen (auch als Kichererbsebohnen bekannt) erweisen sich als eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B6 zu sein - eine Tasse aus der Dose Kichererbsen gibt Ihnen mehr als die Hälfte der Bedürfnisse eines Tages.

Befestigte Getreide kann auch helfen; eine Portion von glutenfreien Reis Krispies zum Beispiel ist mit 25% des Vitamin B6 Sie brauchen jeden Tag angereichert. Andere gute Quellen sind Kartoffeln, Bananen und Winter Squash ... alle glutenfreie vegetarische freundliche Lebensmittel.

7 Zink, Ballaststoffe und Folat für die Glutenfrei Vegetarisch

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Glutenfreie Vegetarier und Veganer haben auch zwei oder drei andere potentielle Nahrungs Tücken.

Vegetarier und Veganer sind in der Regel gering Zink zu haben, zeigen Studien, zum Teil, weil die Zinkaufnahme von tierischem Eiweiß und behindert durch Phytate geholfen wird, die in Hülle und Fülle in Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse Antioxidantien sind.

Wir benötigen Zink für eine Vielzahl von Prozessen zur Zellstoffwechsel im Zusammenhang. Deshalb, wenn Sie eine glutenfreie vegetarische oder vegane Diät, sollten Sie versuchen, Ihre Zinkzufuhr zu steigern - befestigten Frühstückszerealien, Joghurt und Käse (wenn Sie verbrauchen Milchprodukte), Cashewnüsse und Kichererbsen alle repräsentieren gute Quellen.

Darüber hinaus Zufuhr von Ballaststoffen ist oft weniger als ideal für die glutenfreie Diät, da einige glutenfreie Getreideprodukte mit ganzen Körnern hergestellt werden.

Die glutenfreie Faser Situation hat sich in den letzten Jahren mit der Einführung der neuen Vollkorn glutenfreie Brote und andere Produkte verbessert. Aber wenn Sie eine glutenfreie Vegetarier sind, brauchen Sie vermutlich nicht so viel sowieso zur Sorge, da die Menschen eine vegetarische Diät in der Regel reichlich Ballaststoffe erhalten. Wenn Sie können, obwohl, erreichen für Vollkornprodukte statt mehr verfeinert Optionen.

Schließlich neigen diejenigen essen glutenfreie niedrigen Folat zu sein, die auch als Folsäure bekannt, obwohl Vegetarier und Veganer im Allgemeinen viel Folsäure zu konsumieren. Sie wissen wahrscheinlich, wie wichtig Folsäure ist, wenn Sie schwanger sind, aber es ist auch wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen und DNA.

Um sicherzustellen, dass Sie genug Folat auf eine glutenfreie vegetarische Ernährung zu erhalten, müssen Sie Ihren Warenkorb mit Spinat, Reis, schwarzen Augen Erbsen, Spargel und Rosenkohl zu laden. Wenn Sie möglicherweise schwanger werden könnten, auch sollten Sie erwägen, einen regelmäßigen Folsäure-Ergänzung - von der Zeit, die Sie sicher wissen, dass Sie schwanger sind, die Neuralrohrdefekte, die aus Folat-Mangel bereits entwickelt haben.

Glutenfreie Vegetarier neigen besonders gesundheitsbewusst zu sein, und es ist so wahrscheinlich, Sie folgen bereits eine Diät, die mit frischem Obst, Gemüse und andere nährstoffreiche Lebensmittel verpackt wird. Aber es hilft, genau zu wissen, wo Sie einen Mangel sein könnte, so dass Sie Ihre Mahlzeiten planen können - und eventuelle Ergänzungen - zu kompensieren, bevor es ein Problem wird.

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