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Gewichtheben - Wie viel ist zu viel?

2014-08-05 0
   
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résuméKrafttraining hat sich als eine der beliebtesten Formen der Ausübung der allgemeinen Bevölkerung, Gewicht zu verlieren ist mit abgeholt und fit. Die Popularität von Programmen wie CrossFit, Fitness Bootcamps und Stärke und Konditionierung Klassen hat
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Gewichtheben - Wie viel ist zu viel?

Krafttraining hat sich als eine der beliebtesten Formen der Ausübung der allgemeinen Bevölkerung, Gewicht zu verlieren ist mit abgeholt und fit. Die Popularität von Programmen wie CrossFit, Fitness Bootcamps und Stärke und Konditionierung Klassen hat die Tür für viele Menschen geöffnet Gewicht hinzufügen, um ihre typischen Workout-Routine zu heben. Dies ist eine gute Nachricht, weil die Vorteile der Aufbau von Muskelmasse und Gesamtfestigkeit zu verbessern sind viele, vor allem für Frauen, die Gewichte heben.

Die Vorteile des Krafttrainings sind:

  • erhöhte Muskelmasse, Kraft, Kraft und Ausdauer
  • verringerte Körperfett
  • Erhöhte Knochendichte
  • erhöht HDL-Cholesterin
  • besser Glukose-Management
  • bessere Blutdruckkontrolle
  • verbesserten Selbstwertgefühl und Vertrauen

Die Vorteile der Zugabe von Krafttraining zu Ihrem Workout-Routine liegen auf der Hand, aber wenn so viele Programme heute Widerstand Übung im Herzen des Trainings haben, ist es leicht, mit Gewichten zu Übertraining und möglicherweise selbst für Verletzungen einzurichten, Burnout oder verminderte Leistung.

Eine grundlegende Krafttraining Formel

Die wichtigsten Übung Grundsätze für den Aufbau von Kraft mit Krafttraining sind recht einfach, wählen Sie eine Übung, entscheiden, wie viel Gewicht Sie heben, wie oft Sie es heben werden und wie oft werden Sie diese Übung.

Die Grundformel für den Aufbau von Kraft ist so etwas wie folgt aus:

(Menge an Gewicht) x (Wiederholungen / Sätze) x (Trainingsfrequenz) = Stärke gewinnt.

Allerdings wird es ein wenig komplizierter, wenn Sie die endlose Anzahl von Möglichkeiten prüfen können Sie die Formel ändern. Die Anzahl der Kombinationen ist endlos, so genau zu entscheiden, wie sie zu ändern können widerspenstigen schnell. Vor allem, wenn man täglich und Durchführung viele der gleichen Arten von Bewegungen trainieren.

Um stärker zu werden, müssen Sie sich selbst herauszufordern und die Muskeln zu überlasten arbeiten. Aber mit dieser Überlastung, müssen Sie in etwas Ruhe zu bauen, so können die Muskeln, um den Stress wieder aufzubauen und anzupassen. Wenn Sie Ihre Muskeln häufig überlastet, aber nicht genügend Ruhe zu ermöglichen, können Sie ganz einfach am Ende schwächer und Risiko immer verletzt zu werden.

Wenn es darum geht Training Training mit Gewichten, ist der Schlüssel zur Verbesserung der, dass die ideale Kombination von Trainingsumfang und Intensität zu finden. Zu viel oder zu wenig, von Volumens oder der Intensität kann mit wenig oder keiner Verbesserung enden.

Ursachen von Übertraining mit Gewichten

Übertraining mit Gewichten zeigt im Allgemeinen, wenn entweder Training Frequenz oder Ausbildung bis Intensität auf einem hohen Niveau zu lange ist. Um zu verhindern, Übertraining, denken Sie daran, dass Sie nur einer von denen zu einem Zeitpunkt, zu erhöhen, oder Sie werden schnell durchbrennen. Also, wenn Sie häufig arbeiten heraus sind, müssen Sie Ihre Intensität etwas niedriger zu halten. Wenn Sie weniger häufig trainieren, können Sie Ihre Intensität auf. Sie laufen in Schwierigkeiten , wenn Sie anfangen zu denken , dass mehr ist immer besser.

Es ist nicht.

Übertraining mit Gewichten - Warnzeichen

Wenn Sie Krafttraining Training übertreiben wegen der erhöhten oder -Sie übermäßige Volumen trainieren oft mit minimalen Ruhetagen-die ersten Warnzeichen Symptome sehr ähnlich zu denen der klassischen Übertrainingssyndrom Ausdauersportler Erlebnis-a ausgewaschen Gefühl und allgemeine Müdigkeit sind.

Der andere Typ mit Gewichten von Übertraining tritt auf, wenn Sie bei einer zu hohen Intensität mit zu viel Gewicht zu trainieren, zu oft. Grundsätzlich bedeutet dies, Sie maximale Gewichte ganze Zeit heben sind. Diese Art von Übertraining führt im Allgemeinen zu einer verringerten Leistung und ein Athlet sich für Gelenkverletzungen einstellen.

Egal, welche Art von Übertraining Sie tun, sind die Warnzeichen klar. Die Haupt Warnzeichen von Übertraining sind, dass Ihre Leistung sinkt und Ihr Training immer weniger Spaß. Andere häufige Anzeichen von Übertraining sind:

  • Vermindert Stärke, Kraft und Ausdauer
  • Verminderte Koordination
  • Erhöhte Ruhe-Herzfrequenz (HR), oder Blutdruck
  • Erhöhen Sie Unwohlsein und Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Reizbarkeit, Depression, Apathie
  • Erhöhte Muskelschmerzen, Gelenkschmerzen und Schmerzen
  • Schlechte Selbstachtung
  • Häufige Erkältungen und Grippe
  • Langsame Heilung

Tipps für die Prävention und Behandlung von Übertraining

Wenn sie früh erkannt, ist es ziemlich einfach zu verhindern und die Übertraining Symptome korrigieren. Offensichtlich Rest ist die erste Aktion zu nehmen, aber es ist oft die größte Herausforderung für einen engagierten Sportler. Wenn Sie eine der oben genannten Indikatoren erkennen, dass Sie Ihr Training übertreiben, nehmen Sie ein paar Tage frei und etwas tun, weit weniger intensiv. Machen Sie einen Spaziergang oder machen Sie einen Tag der Strecken und brechen Ihre Routine, bis Ihr Körper erholt. Wenn Sie zu Krafttraining zurückkehren, mehr Ruhe, um Ihre typischen Wochenplan hinzuzufügen. Hier sind einige der Grundlagen für ein Übertraining zu verhindern:

  • Fügen Sie zusätzliche Erholungstage zu jeder Woche.
  • Variieren Sie Ihre Trainingseinheiten pro Woche eine Überlastung der gleichen Muskel in der gleichen Weise zu vermeiden.
  • Vermeiden Sie sowohl eine hohe Trainingsvolumen (Frequenz) und hoher Intensität.
  • Nicht immer einen Muskel zum Scheitern arbeiten.
  • Folgen Sie einem Periodisierung Workout-Programm.

Letztlich Übertraining zu vermeiden, sollten Sie trainieren mit einem Coach oder Trainer, der das Programm überwachen können und halten Sie nach einem progressiven, periodisiertes Programm, das in der Variante erstellt, die beide Phasen hoher Intensität Ausbildung von Phasen reduziert Arbeitsbelastung und erhöht Recovery-Zeit gefolgt umfasst .

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