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Gehirn-Nahrung: Wie Essen smart

2013-11-06 6
   
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résuméDas Gehirn macht 2 Prozent unseres Körpergewichts, sondern saugt rund 20 Prozent unserer täglichen Kalorien nach unten. Es braucht Glucose, aber von einer bestimmten Art und in der richtigen Dosierung. Image Bildnachweis: Dreamstime Es ist üblich, Ge
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Gehirn-Nahrung: Wie Essen smart




Das Gehirn macht 2 Prozent unseres Körpergewichts, sondern saugt rund 20 Prozent unserer täglichen Kalorien nach unten. Es braucht Glucose, aber von einer bestimmten Art und in der richtigen Dosierung. Image

Bildnachweis: Dreamstime


Es ist üblich, Gewicht zu verlieren, zu lösen, aber jeder vernünftige Mensch scheut eine Abstumpfung Wirkung der Ernährung auf das Gehirn.

In der Tat haben viele Studien gezeigt, dass Kalorien, Kohlenhydrate oder Fett Gramm zu zählen, wirklich störend ist - bis zu dem Punkt, dass es das Kurzzeitgedächtnis Steuern. Aber wie essen wir unseren Geist auf grundsätzlichere Ebenen beeinflussen können, auch.

Ob Gehirnnahrung für Prüfungen suchen oder wollen einfach nur auf Ihre schärfste jemals Tag sein, hier sind fünf Dinge, die Sie Ihr Gehirn über Fütterung wissen sollten:

1. Kraftstoff it up

Das Gehirn, die für zwei Prozent unseres Körpergewichts ausmacht, saugt rund 20 Prozent unserer täglichen Kalorien nach unten. Ein pingeliger Esser, es erfordert eine ständige Zufuhr von Glukose - in erster Linie aus vor kurzem gegessen Kohlenhydraten gewonnen (Obst, Gemüse, Getreide etc.). Nur in extremen Fällen von Deprivation werden andere Substanzen das Gehirn für Kraftstoff.

In jüngerer Zeit des Gehirns entwickelt Bereiche, wie den frontalen Kortex (es wie der CEO des Gehirns ist), sind besonders empfindlich gegenüber fallenden Zuckerspiegel, während Hirnarealen Unerschrockene Vitalfunktionen regulieren, sagte Leigh Gibson von Roehampton University in England. "Wenn Ihr Blutzuckerspiegel fällt, ist das Symptom verwirrt Denken ist, nicht eine Änderung der Atmung", sagte er.

Dies ist nicht zu vermuten, dass wir ständig Soda schlürfen sollte optimal unser Gehirn zu halten, funktioniert. Im Gegenteil, hohe Zuckerspiegel langsam aber sicher Zellen überall im Körper schädigen, auch im Gehirn, sagte Marc Montminy des Salk Institute for Biological Studies in Kalifornien.

Und nach einer aktuellen Studie in der 3. Oktober veröffentlichten Ausgabe der Zeitschrift Cell, von Dongsheng Cai und Kollegen an der University of Wisconsin, kann das Gehirn , um überschüssige Nahrung reagieren , als ob es ein Erreger waren. Die sich ergebende Immunantwort, die unabhängig von der Gewichtszunahme auftritt, kann dazu führen, kognitive Defizite, wie diejenigen mit Alzheimer verbunden.

In ähnlicher Weise hoher Blutzucker, mit einer kognitiven Aufgabe verbunden ist, mit erhöhten Cortisol verbunden ist - ein Hormon bekannt Speicher in hohen Dosen zu beeinträchtigen, sagte Gibson. Mit anderen Worten, raus nicht die Flash-Karten nach dem zweiten (oder dritten) Stück Kuchen.

2. Werden Sie ein grazer

Das Gehirn benötigt Goldilocks Energieportionen: nicht zu viel, nicht zu wenig.

Um Gehirnleistung zu optimieren, Michael Green von Aston University in England schlägt eine Taktik wäre "häufiger aber kleinere Mahlzeiten." Das Gehirn funktioniert am besten mit etwa 25 Gramm Glukose im Blutstrom zirkulierenden - über die Menge in einer Banane gefunden, sagte Gibson.

Wenn der Handel mit drei Mahlzeiten-a-Tag für ein ganztägiges knabbern scheint nicht ansprechend, unpraktische oder einfach antisozialen, lesen Sie weiter.

3. Essen Sie niedriger auf den glykämischen Index (GI)

Der glykämische Index stuft die Lebensmittel nach, wie sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Brezeln sind hoch auf dem Index, weil sie den Blutzucker verursachen sehr schnell steigen. Rohe Karotten, durch Vergleich, haben einen niedrigen glykämischen Ranking.

Kohlenhydrate in niedrigeren glykämischen Lebensmitteln sind in Glukose-Moleküle gebrochen langsamer, wodurch ein ruhigeres Energiezufuhr zum Gehirn bereitstellt. Low GI Mahlzeiten, dankbar, auch am besten , den Hunger zu stillen, schreibt JM Bourre der Französisch Nationalen Akademie für Medizin inder September 2006 Ausgabe des Journal of Nutrition, Gesundheit und Altern.

Hohe Faser Kohlenhydrate sind relativ niedrigen glykämischen sondern sie mit Fett oder Eiweiß kann noch mehr verlangsamen Absorption kombiniert. Zum Beispiel ist das traditionelle weiße Wonder Bread hohen glykämischen; es wird schnell verdaut, was zu einem stressigen und kurze, spitze der Glukosespiegel. Dunkle ballaststoffreiche Vollkornbrot ist auf dem Index niedriger; seine Spitze ist etwas weniger scharf. Aber fügen Sie etwas Fleisch oder ein anderes Protein an das Brot und die Glucoseabsorptionsrate wird zu einer sanften Kurve. Top es mit ein wenig Olivenöl und Presto aus: Gehirn freundlichen Kraftstoff getarnt als ein leckeres Mittagessen.

Der Schlüssel ist, eine ausgewogene Ernährung, in dem alle Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​- deren Grund gegeben, sagte Green.

4. Kennen Sie Ihre Fette

Trotz des dicken Fähigkeit, den GI einer Mahlzeit zu senken, nicht alle Fette sind gleich. Transfette, häufig in Fast-Food, sind die schlimmsten. Gesättigte Fette sind nicht groß. Ungesättigte Fett ist die gesündeste.

"Menschen, die Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten essen, sind anfälliger für kognitive Defizite", sagte Gibson. Die erhöhte Wahrscheinlichkeit von Schlaganfällen ist nur ein akutes Beispiel. Ratten, die für mehrere Wochen hatte offensichtlichen Schäden an der Hippocampus auf gesättigten Fettsäuren vollgestopft - einem Bereich des Gehirns entscheidend für die Gedächtnisbildung, sagte er.

Dennoch ", das Gehirn ist 60 Prozent Fett", sagte Green, und sehr geringe Mengen an Cholesterin wurden mit Depression, Aggression und anti-soziales Verhalten in Verbindung gebracht. Während die meisten Menschen in den Industrieländern benötigen, um ihre Fettaufnahme zu begrenzen, "Null-Fett definitiv nicht der Weg zu gehen", sagte er.

Essentielle Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren, wertvolle erweisen sich Depressionen und anderen psychiatrischen Störungen bei der Behandlung, wie zum Beispiel Schizophrenie, sowie profitieren Säugling die Entwicklung des Gehirns, sagte Green. Er fügte jedoch hinzu, die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln auf einem gesunden erwachsenen Gehirn ist umstritten. Es kann am besten sein, die natürlichen Quellen zu bleiben, wie Kaltwasserfische, Samen und Nüsse.

5. Erkenne dich selbst

Trotz breiter Ähnlichkeiten beeinflusst Lebensmittel Gehirn jeder ein wenig anders. Zum Beispiel Gibson erklärt, sind extrovertiert eher auf die "post-Mittagessen-Dip" zu erliegen - diesem Wunsch zu schlafen, oder tuckern Kaffee, am Nachmittag. Und Größe zählt: Kinder und die sehr dünne kann aufgrund der niedrigen Blutzucker schneller als ein durchschnittlicher Größe für Erwachsene schwach oder mürrisch fühlen, erklärt Montminy.

Das Nachdenken über Gehirnnahrung ist weise. Aber insgesamt Ernährungsgewohnheiten sind ebenfalls wichtig. Menschen, die chronisch unter essen, über Übung oder regelmäßig überspringen Mahlzeiten Fuzzy-köpfigen auch nach einem leichten Sprung in Glukose werden kann. Sie werden sensibilisiert nicht genug bekommen, sagte Gibson.

Aber mit dem Ansatz Goldilocks, gibt es keine Notwendigkeit zu einer Diät zu Ablenkung. "Jeder einzelne Faddiät total Müll ist", sagte Green, aber es ist Verdienst niedrig glycemically zu essen.

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