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Fußball-Trainingsprogramm

2013-02-18 3
   
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résuméKrafttraining ist Teil eines umfassenden Schulungsprogramms für den Fußball. Verwenden Sie diese generischen Programm für Körperkontakt Fußballsportarten wie American Football, Rugby und Fußball. Es muss nicht unbedingt gehören Fußball (Fußball), obw
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Fußball-Trainingsprogramm

Krafttraining ist Teil eines umfassenden Schulungsprogramms für den Fußball. Verwenden Sie diese generischen Programm für Körperkontakt Fußballsportarten wie American Football, Rugby und Fußball. Es muss nicht unbedingt gehören Fußball (Fußball), obwohl Elemente des Programms zu Fußball Krafttraining anwenden könnten.

Aerobic Fitness für Fußball

Fußball erfordert eine gute aerobe Fitness Ausdauer für nachhaltige Bemühungen zur Verfügung zu stellen, und die Kraft und auch der Masse, durch oder Wirkung Tackles zu brechen.

Der Teil des hier skizzierten Programm ist vor allem auf die Gewichte und die Festigkeitsentwicklung Teil des Programms beschränkt. Sie müssen Cardio-Training zu tun, früh vor der Saison die aerobe Fitness zu entwickeln und dann anaerobe Fitness mit Sprints, Shuttles aufzubauen und Intervalle voll für den Saisonstart vorbereitet zu sein.

Die aerobe Fitness bedeutet, dass Sie joggen, laufen, Rad fahren oder für eine lange Zeit bei gemäßigtem Tempo Ski, ohne zu ermüden. Anaerobe Fitness bedeutet, können Sie bei hohen Intensitäten gehen länger halten, bevor Sie Ihre Beine und Körper verlangsamen. Beide sind wichtig im Fußball, vor allem, wenn Sie wahrscheinlich die ganze oder die meisten das Spiel zu spielen. Wenn Sie alle Elemente der Fitness optimieren - Laufen Fitness, Kraft und Energie, können Sie Anspruch auf Spitzen Fitness zu sein.

Periodisiertes Gewichtstraining für Fußball

Periodized Training bricht das Jahr in drei oder vier Trainingsphasen, wobei jede Phase auf einem bestimmten Fitness Entwicklung zu konzentrieren.

Periodisiertes Programme bieten einen progressiven Aufbau zu Spitzen Fitness und Leistung. Jede Phase hat verschiedene Ziele und jede aufeinanderfolgende Phase baut auf dem vorherigen.

Ein ganzjährig Fußball Krafttraining Programm könnte das Programm schauen, wie ich unten beschrieben habe. Wenn ich den Begriff "Fußball" verwenden meine ich einen der Körperkontaktsportarten I oben enthalten.

Wenn ich etwas erwähnen, die nicht zu Ihrem Sport gilt, ist es nur angemessen zu ändern.

Frühe Vorsaison

  • Spieler für die Saison vorbereiten und starten nach der Nebensaison aufzubauen.
  • Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau der aeroben Fitness, grundlegende funktionelle Kraft und Muskelmasse, die aufgerufen wird, "Hypertrophie."

Späte Vorsaison

  • Die Spieler arbeiten zu Beginn der Saison und vor der Saison Studien bis unmittelbar bevorstehen.
  • Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau anaerobe Fitness und maximale Stärke und Macht.

In der Saison

  • Der Wettbewerb ist im Gange und die Spieler werden erwartet, für den Wettbewerb voll funktionsfähig zu sein.
  • Wartung der Geschwindigkeit, aerobe und anaerobe Fitness und Kraft und Macht wird betont.

Außerhalb der Saison

  • Sie gewann den Titel, oder Sie kam hoffentlich schließen; Zeit für eine Weile entspannen, aber Sie müssen aktiv zu halten.
  • Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung bei Aufrechterhaltung des Licht Aktivität - Cross-Training, leichte Gymnastik Arbeit - und gehen auf den Alkohol einfach, weil Sie wollen, zu viel Gewicht in der nächsten Saisonvorbereitung Aufarbeitung nicht zu verlieren. Mehrere Wochen Pause von ernsthaften Fitness- und Krafttraining ist hilfreich.
  • Wie vor der Saison Ansätze können mehr regelmäßige Arbeit mit dem Schwerpunkt wieder aufnehmen auf den Aufbau von aeroben Fitness noch einmal für die Saisonvorbereitung.

Rollenspezifische Schulungen für Fußball

Innerhalb eines generischen Trainingsprogramm für eine bestimmte Sportart, können weitere Spezialprogramme nützlich sein, vor allem in Teams, in denen Mitglieder haben bestimmte Rollen und bestimmte vorteilhafte physikalische Attribute gelten. Zum Beispiel, ein Quarterback und ein defensiver Lineman (US) oder ein Läufer und ein vorderes Ruderer (Rugby), wird wahrscheinlich ein etwas anderes Programm in der Turnhalle haben. Eine Betonung Schnelligkeit und Beweglichkeit, und die andere Masse, Stärke und Macht.

Betrachten Sie das Programm hier präsentierten ein Allround-Programm zu sein, am besten geeignet für Anfänger oder Gelegenheits Gewicht Trainer ohne eine Geschichte von Krafttraining für den Fußball. Die besten Programme sind immer spezifisch für einen aktuellen Fitness des Individuums, Rolle im Team, den Zugriff auf Ressourcen, und nicht weniger wichtig, die wesentlichen Philosophie Das Team von Trainer. Sie werden am besten durch das folgende Programm in Verbindung mit einem Trainer oder Coach verwenden.

Wenn Sie neu Training mit Gewichten, Pinsel auf Prinzipien und Praktiken mit den Anfänger Ressourcen.

Immer Aufwärmen und Abkühlen vor und nach dem Training. Ein ärztliches Attest für die Übung ist immer eine gute Idee zu Beginn der Saison, wenn Sie nicht ein vorher gehabt haben. Nun, lassen Sie uns beginnen:

Next: Pre-Season Fußball Gewichtheben

Phase 1 - Frühe Vorsaison

Stiftung Kraft und Muskel für Fußball
Wie diese Phase angegangen wird, hängt davon ab, ob ein Spieler neue Training mit Gewichten oder kommt eine Saison von Gewichten ab. Grundlage Kraftaufbau bedeutet ein Programm verwendet, das alle großen Muskelgruppen des Körpers funktioniert. Weniger erfahrene Gewicht Ausbilder mit leichteren Gewichten und weniger Sätze zu beginnen und bis schwerere Gewichte mit mehr Sätze müssen.

Starten Sie früh in der Saison zu dieser Phase zu gewöhnen, wenn Sie Gewichte bisher nicht verwendet haben.

Repetitive sportliche Aktivitäten können auf Kosten des anderen, oder betonen ein oder zwei großen Muskelgruppen mit weniger Gewicht auf andere eine Seite des Körpers stärken. Zwangsläufig können Schwachstellen anfällig für Verletzungen und schlecht durchführen kann. Dies ist nicht zu sagen, dass Ihr nicht kicking Bein hat als "geschickt" zu sein, wie du Bein treten, aber es sollte so stark sein. Sie müssen eine ausreichende Ausbildung Ressourcen zuweisen, so dass Sie Kraft in allen Bereichen einschließlich der entgegengesetzten Muskeln und linken und rechten Seite aller wichtigen Muskelgruppe Bereichen funktionelle Fundament erreichen - Rücken, Gesäß, Beine, Arme, Schultern, Brust und Bauch.

In den frühen Pre-Saison, umfasst die Basis-Programm eine Mischung aus Ausdauer, Kraft und Hypertrophie Ziele, was bedeutet, dass die Gewichte nicht zu schwer und die Sätze und Wiederholungen sind im Bereich von 2 bis 4 Gruppen von 10 bis 15 Wiederholungen.

In dieser Phase bauen Sie etwas Kraft, etwas Muskelmasse und Ausdauer.

Dauer: 4 bis 6 Wochen
Tage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen und eine leichtere Woche in Woche 4 Erholung und Progression zu fördern.
Wiederholungen: 10 bis 15
Sets: 2 bis 4
Pause zwischen den Sätzen: 30 bis 60 Sekunden

Phase 1 Krafttraining Übungen für Fußball

  • Kniebeugen, Hantel Kniebeugen oder Schlitten Hack Squat
  • Hantel Schrägbankdrücken
  • Rumänisch Kreuzheben
  • Hantel Bizeps Arm curl
  • Hantel Trizepsstrecker oder Maschine Pushdown-
  • Sitzkabel Reihe
  • Lat Pulldown an der Vorderseite mit weiten Griff
  • Reverse-Crunch

Zu beachten ist

  • Durch Versuch und Irrtum, finden ein Gewicht, das für die letzten paar Wiederholungen jedes Satzes einen besteuern Aufzug darstellt. Wenn Sie unsicher sind, mit einem leichten Gewicht beginnen und es erhöhen, wie Sie stärker innerhalb der Ausbildungszeit erhalten, so dass die gefühlte Anstrengung ähnlich bleibt.
  • Nicht zu schwer heben in dieser Phase. Die letzten paar Wiederholungen in einem Satz sollte anstrengend sein - noch ohne extreme Anstrengung "Versagen" vor allem für die Arm- und Schulterübungen. Sie wollen, dass der Arm und die Schulter bereit für die Arbeit und aufgepeppt, aber nicht überfordert.
  • Zirkeltraining, Off-Eisbahn Cardio-und andere Aerobic-Übungen sollte, wenn möglich zu diesem Programm hinzugefügt werden.
  • Hören Sie sofort auf, wenn akute Schmerzen während oder nach einer Gewichte Übung bemerkt, und Arzt und Trainingsberatung, wenn es weiterhin besteht.

Phase 2 - Mid Vorsaison

Festigkeitsentwicklung
In dieser Phase werden Sie Kraft und Muskeln aufzubauen.

Die schnellen und wendigen Spieler sollten nicht Bulk-up zu viel vorsichtig sein. Sie haben eine gute Grundlage von frühen Pre-Season Training und jetzt liegt der Schwerpunkt auf schwerere Gewichte, um das Anheben des Nervensystems in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, die Muskelmasse baut, bedeutet nicht zwangsläufig, Stärke. Doch in der Gründungsphase und in dieser Phase Hypertrophie werden Sie auch für die Festigkeitsentwicklung dienen.

Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, die Kraftentwicklung ist. Macht ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Leistung ist im Wesentlichen ein Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit, und ist ein wichtiger Bestandteil einer erfolgreichen Fußball Fähigkeiten.

Zeit des Jahres: Zwischen der Vorsaison
Dauer: 4 bis 6 Wochen
Tage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen
Wiederholungen: 3 bis 6. Die Spieler am meisten auf Geschwindigkeit und Flexibilität angewiesen und die brauchen am wenigsten Masse sollte die niedrigste Anzahl von Wiederholungen.
Sets: 3 bis 5
Pause zwischen den Sätzen: 3 bis 4 Minuten

Phase 2 Krafttraining Übungen für Fußball

  • Barbell hacken hocken, oder Langhantel Kniebeuge vorn
  • Bankdrücken
  • Rumänisch Kreuzheben
  • Kabel Latzug nach vorne mit weiten Griff
  • Klimmzüge - 3x6 Wiederholungen - anpassen Fähigkeit zu entsprechen, gewichtet, wenn nötig
  • Military (Overhead) Presse

Zu beachten ist

  • Stellen Sie das Gewicht, so dass die letzten paar Wiederholungen besteuern, aber nicht als Versagen zu vervollständigen. Je weniger Wiederholungen bedeuten, dass Sie in dieser Phase schwerer wird zu heben.
  • Holen Sie sich ausreichend Pause zwischen den Sätzen. Sie müssen Ihre Muskeln erholt, so dass Sie ein schweres Heben Sitzung abschließen können.
  • Wenn Sie sich nicht mit nur einem Ruhetag von einer Sitzung zu erholen dazwischen, neu planen, dieses Programm zu zwei Sitzungen pro Woche statt drei. Krafttraining kann körperlich und geistig anspruchsvoll sein.
  • Sie werden in den Muskeln nach diesen Sitzungen wund. Muskelkater oder verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen ist es nicht. Achten Sie darauf, Ihren Arm und Schulter Reaktionen auf diese Phase zu überwachen. Ziehen Sie sich, wenn Sie irgendwelche Gelenkschmerzen oder unwohl fühlen.

Weiter: In-Saison und Post-Saison Fußball Gewichtheben

Phase 3 - Late Pre-Season In der Saison

Die Umstellung auf Energie
In dieser Phase baut man auf die Stärke in der Phase 2 entwickelt mit der Ausbildung, die Ihre Fähigkeit erhöhen wird eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft ist die Kombination von Festigkeit und Geschwindigkeit. Krafttraining erfordert, dass Sie leichtere Gewichte heben, als Sie in der Stärke Phase hat, noch mit explosiven Absicht. Sie müssen in angemessener Weise zwischen den Wiederholungen und Sätze zu ruhen, so dass jede Bewegung so schnell wie möglich durchgeführt wird.

Die Anzahl der Sätze kann weniger als Phase 1. Es gibt keinen Grund zur Ausbildung so, wenn Sie müde sind.

Zeit des Jahres: Ende der Vorsaison und in der Saison
Dauer: 4 Wochen laufenden
Tage pro Woche: 2 bis 3
Wiederholungen: 8 bis 10
Sets: 2 bis 3
Pause zwischen den Wiederholungen: 10 bis 15 Sekunden
Pause zwischen den Sätzen: mindestens 1 Minute oder bis zur Genesung

Phase 3 Krafttraining Übungen für Fußball

  • Barbell oder Hantel hängen sauber
  • Rumänisch Kreuzheben
  • Kabel-Push-Pull
  • Barbell oder Hantel Push drücken
  • Incline Maschine Reihen

Zu beachten ist

  • In Krafttraining, ist es wichtig, dass Sie relativ für jede Wiederholung gewonnen und so eingestellt, dass Sie die Geschwindigkeit der Bewegung zu maximieren. Die Gewichte sollten nicht zu schwer sein und die Ruhezeiten ausreichend.
  • Zur gleichen Zeit, müssen Sie schieben oder vernünftigerweise schwere Lasten ziehen Macht gegen angemessenen Widerstand zu entwickeln. Heben schwerer als Phase 1, aber leichter als Phase 2.
  • Die Olympischen Hubelemente - hängen sauber, Kreuzheben, Push-Presse - erfordern eine gewisse technische Fähigkeit richtig zu machen. Verwenden Sie eine sachkundige Kraft-und Konditionstrainer, wenn möglich, diese Aufzüge zur Feinabstimmung.

Phase 4 - In der Saison

Wartung der Stärke und der Energie
Alternative Phase 2 (Stärke) und Phase 3 (Power) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche. Jeder fünfte Woche überspringen Krafttraining Erholung zu unterstützen.

Zu beachten ist

  • Versuchen Sie mindestens zwei Tage zwischen vergällt Sitzung und einem Spiel zu ermöglichen.
  • Versuchen Sie nicht, das Krafttraining am selben Tag zu tun, wie Sie auf dem Feld trainieren - oder zumindest getrennt Training morgens und nachmittags.
  • Seien Sie völlig aus Krafttraining eine Woche lang in fünf. Leichte Gymnastik Arbeit ist in Ordnung.
  • Verwenden Sie Ihr Urteil. Nicht Ballfähigkeiten Training zur Gewichts Arbeit opfern, wenn Sie zur Verfügung stehende Zeit begrenzt haben.

Phase 5 - Off Season

Jetzt ist es Zeit, um sich auszuruhen. Sie benötigen diese Zeit für emotionale und körperliche Erneuerung. Seit einigen Wochen, vergessen über Fußball und andere Dinge tun. Bleiben Sie fit und aktiv mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten ist eine gute Idee.

Gönnen Sie sich genügend Zeit, um alles wieder im nächsten Jahr zu tun.

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