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Erweiterte Pilates-Übungen

2012-04-27 10
   
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résuméIm Folgenden finden Sie eine Referenzliste für fortgeschrittene Pilates-Übungen aus der klassischen Pilates-Matten Sequenz. Jede Übung wird mit sehr einfachen "Erinnerung" Anleitungen und Links zu den detaillierten Anweisungen gezeigt, die die A
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Im Folgenden finden Sie eine Referenzliste für fortgeschrittene Pilates-Übungen aus der klassischen Pilates-Matten Sequenz. Jede Übung wird mit sehr einfachen "Erinnerung" Anleitungen und Links zu den detaillierten Anweisungen gezeigt, die die Atemmuster umfassen. Erweiterte Pilates - Übungen sollen in Zusammenhang mit einer Vielzahl von Übungen auf verschiedenen Ebenen praktiziert werden , die zusammenarbeiten , um eine ausgewogene, dynamische Training zu schaffen. Bevor Sie fortgeschrittenen Übungen zu Ihrer Routine hinzufügen, sollten Sie das Kommando über die Anfänger und Fortgeschrittene Übungen haben.

• Korkenzieher

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Kurzanleitung: Legen Sie sich auf den Rücken, und drücken Sie den Rücken der Arme in die Matte und rollen auf den oberen Rücken. Die Beine sind über Ihr Gesicht. Drehen Sie den unteren Rumpf, die Beine und Hüften nach rechts zu nehmen (bleiben stabil in den Oberkörper). Rollen Sie nach unten, wie Sie unteren und kreisen Sie die Beine nach links herum, wobei die Hüften nach oben, wie Sie auf der linken Seite nach oben. 3 Reps jede Richtung.

Korkenzieher folgt öffnen Leg Rocker und wird von Saw gefolgt. Mehr "

• Kopfsprung

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Kurzanleitung: Drücken Sie oben in Schwan. Halten Sie die volle Streckung der Wirbelsäule, wie Sie die Arme über den Kopf erstrecken. Halten Sie Ihre Form, wie Sie nach vorne und zurück in einem langen Bogen rocken. Nutzen Sie die Kraft Ihres Atems und Kontrolle von den Bauchmuskeln Sie zu bewegen. 6 Reps.

Swan Tauchgang wird von Säge und gefolgt von einem Bein aufs Tor voraus. Mehr "

• Hals Pull

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Kurzanleitung: Starten Sie auf dem Rücken, die Hände hinter dem Kopf, Beine hüftbreit auseinander, Füße gebeugt. Elbows offen bleiben, wie Sie rollen sich. Locken über die Beine. Entrollen Sie Ihre Wirbelsäule, bis Sie aufrecht sind. Scharnier zurück - flach zurück. Beginnen Sie am unteren Bauch hinunter zu rollen. 3 Wdh. Wir haben auch Tipps auf den Hals ziehen von Pilates Master Lehrer.

Neck Pull wird durch doppelte Bein Kick und gefolgt von einer Schere voraus. Mehr "

• Schere

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Kurzanleitung: auf dem Rücken, rollen Sie Ihre Hüften von der Matte, die Beine zusammen und gerade. Unterstützen Sie das Becken mit der hohlen Hand. Öffnen Sie Ihre Hüften, so dass Sie eine lange Linie von der Schulter haben aus durch die Beine. (Es ist die neutrale Wirbelsäule und Hüfte-Erweiterung, die diese eine erweiterte Übung machen). Scissor die Beine mit so viel Gewicht auf die Hüfte des unteren Beinöffnung wie auf das obere Bein zu Ihnen zu bringen. 6 Reps.

Schere wird durch den Hals ziehen und anschließend mit dem Fahrrad voraus. Mehr "

• Fahrrad

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Kurzanleitung: auf dem Rücken, rollen Sie Ihre Hüften von der Matte und unterstützen mit hohlen Händen. Öffnen Sie Ihre Hüften, so dass Sie eine lange Linie von der Schulter haben aus durch die Beine. (Es ist die neutrale Wirbelsäule und Hüfte-Erweiterung, die diese eine erweiterte Übung machen). Scissor die Beine gerade mit so viel Gewicht auf die Hüfte des unteren Beinöffnung wie auf das obere Bein zu Ihnen zu bringen. Biegen Sie den unteren Knie zu beginnen, um die Beine Radfahren. Idealerweise tippt die Zehe des unteren Bein auf die Matte. 6 Reps.

Fahrrad wird durch eine Schere voraus und durch Schulterbrücke gefolgt. Mehr "

• Schulterbrücke mit Kick-

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Kurzanleitung: Auf dem Rücken, Arme gerade entlang der Seiten. Knees gebogen, Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie direkt auf Brückenposition an Schulter (kein curl up). Hände können das Becken zu unterstützen. Erweitern Sie ein Bein, Fuß sanft spitz. Tritt das Bein zu 90 Grad nach oben und zurück zur erweiterten Position. 3 Wiederholungen pro Bein.

Schulterbrücke wird mit dem Fahrrad und gefolgt von Wirbelsäule Twist voraus. Mehr "

• Jack Knife

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Kurzanleitung: Starten Sie auf der Rückseite. Roll over mit den Beinen zusammen. Die Beine sind über Ihr Gesicht. Jack Messer die Beine nach oben, als ob die Zehen an der Decke zu setzen. Hüften verlängert sind und das Gewicht ist an der Basis des Schultergürtels und auf dem Rücken der Arme. Die Beine können wieder über, wie Sie rollen.

Jack Messer wird von Wirbelsäule Twist und gefolgt von der Seitentritt voraus. Mehr "

• Hip Twist

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Kurzanleitung: Sitz mit Arme gerade hinter sich, die Handflächen auf der Matte, die Finger weg. Bringen Sie die Knie an die Brust und erstrecken sich dann die Beine nach oben, spitzen Zehen. Kreis die Beine, so dass sie zusammen, nach rechts und nach unten um nach links und nach oben zu halten.
Stabile Oberkörper. 3 Reps jede Richtung.

Hip Twist wird durch Teaser und gefolgt von Schwimmen voraus. Mehr "

• hinknien Side Kick

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Kurzanleitung: hinknien, legen Sie eine Hand auf den Boden direkt auf die Seite. Die andere Hand ist hinter dem Kopf. Erweitern Sie das obere Bein zur Seite. Tritt das obere Bein nach vorne und kehren sie nach hinten. Der Torso bleibt stabil. 4 Wiederholungen pro Bein. Hinknien Seite Kick durch Bein voranzurückziehen und durch Seitenbiege gefolgt.

Siehe auch kniend Seite Kick vor und nach. Mehr "

• Seitbeugen

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Kurzanleitung: Setzen Sie sich mit Beine zur Seite geklappt. Top Fuß vor Fuß unten. Tragarm gerade mit Palmen auf der Matte.
Drücken Sie, so dass Sie in einer langen Seitwärts Linie an den Füßen und Tragarm abgestützt sind. Hüften und Schultern sind vertikal gestapelt. Fegen Sie den oberen Arm über den Kopf und strecken, um die Rippen nach oben seitlich einen Bogen des Körpers zu machen. Bringen Sie den Arm zurück zur Seite. Rückstellung zu starten. 3 Wiederholungen pro Seite.

Seitbeugen durch kniend Seite Kick, gefolgt von Bumerang voraus. Mehr "

• Boomerang

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Kurzanleitung: Sitzplätze in einer C-Kurve mit gestreckten Beinen, einen über den anderen. Rollback nehmen die Beine Kopf, schalten Sie die Beine.
Aufrollen zu Teaser. Halten Sie Teaser, kehren die Arme zurück, die Hände reichen und zu dehnen. Nehmen Sie die Beine nach unten, bringen die Arme um an die Front. Dehnen Sie über nach vorne. Beginnen Sie mit der Rolle zurück. 6 Reps.

Boomerang ist von Seiten Biegung und gefolgt von Dichtung voraus. Mehr "

• Krabbe

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Kurzanleitung: Start in krause Form mit den Beinen an den Knöcheln, die Füße vom Boden ab und hielt durch die Hände gekreuzt sitzt. Bleiben Sie gewelltes und ein Rollback auf der Basis des Schultergürtels. Ändern Sie Ihre Füße. Rollen Sie nach vorn, mit Kontrolle, auf den Kopf. Nehmen Sie einen leichten Hals strecken hier. 6 Reps.

Krabbe wird durch Dichtung vorangestellt und durch Schaukeln. Mehr "

• Rocking

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Kurzanleitung: Auf Ihrem Bauch, die Beine halten so nahe parallel, wie Sie können, beugen Sie die Knie und erreichen zurück und Ihre Knöchel greifen. Die Wirbelsäule wird in einer langen Kurve sein. Ziehen Sie gegen Ihre Hände mit den Schienbeinen. Verwenden Sie diese Aktion und den Atem der Schaukelbewegung zu schaffen. 6 Reps.

Rocking wird durch Krabbe voraus und durch die Steuerbilanz gefolgt. Mehr "

• Steuerbilanz

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Kurzanleitung: Starten Sie auf dem Rücken, die Beine gerade und ab. Roll over mit den Beinen zusammen. Kreis Arme nach oben und um die Füße zu erreichen.
Öffnen Sie Ihre Hüfte ein Bein zu verlängern bis zur Decke. Ändern Sie die Beine. 6 Reps.

Steuerbilanz wird durch Schaukeln und gefolgt von Push-up voraus. Mehr "

  • Erweiterte Pilates-Übungen

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