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Erweiterte Muskel und Stärke der Techniken

2012-10-04 10
   
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résuméBodybuilders und fortschrittliche Gewicht Ausbilder verwenden eine Vielzahl von Trainingstechniken für Kraft und Muskel eine optimale Leistung zu erhalten. Hier können Sie sehen, wie Drop-Sets und Pyramiden arbeiten, und was die Unterschiede sind. Dr
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Erweiterte Muskel und Stärke der Techniken

Bodybuilders und fortschrittliche Gewicht Ausbilder verwenden eine Vielzahl von Trainingstechniken für Kraft und Muskel eine optimale Leistung zu erhalten. Hier können Sie sehen, wie Drop-Sets und Pyramiden arbeiten, und was die Unterschiede sind.

Drop-Sets

Drop-Sets sind Gewichtstrainingssätze, in denen das Gewicht in jedem nachfolgenden Satz in einer Gruppe von Sätzen verringert wird. Der erste Satz sollte mit einem Gewicht sein, das "Versagen" bei der letzten Wiederholung bewirkt, so dass Sie nicht noch eine Wiederholung zu tun.

Im Drop-Sets können Sie das Format ändern sich je nach:

  1. um das Gewicht zu verringern und die Anzahl der Wiederholungen in dem nachfolgenden Satz erhöht wird;
  2. das Gewicht verringert und die Ruhezeit zwischen den Sätzen zu senken.

Sie können beispielsweise den ersten Satz mit 6 Wiederholungen beginnen und das Gewicht ist, so dass Sie keine andere Übung Wiederholung nach Nummer 6. Im nächsten Satz zu tun, verringern Sie das Gewicht um 10% auf 20% und dann tun, wie viele Wiederholungen wie Sie bis zum Versagen kann. Zum Beispiel könnten Sie 8 oder 10 erreichen, wenn Sie fit sind, oder Sie können nur in der Lage sein, die gleiche Zahl zu tun, 6, wenn Sie nur Krafttraining und die Ermüdung des ersten Satzes Grenzen ausgehend Ihre Stärke.

Die Strategie ist es, die zweite, die dritte und möglicherweise vierte Satz bis zum Versagen zu tun, ohne zu stören Zahlen zu viel zu zählen - nur halten, bis Sie nicht ein anderes rep tun können, und dann das Gewicht für den nächsten Satz zu reduzieren. Wenn Sie die Gewichtsreduzierung zu groß machen kann man das Gewicht in den letzten Satz zu finden ist zu hell.

Wenn dies der Fall neu zu justieren Ihr Ausgangspunkt und nicht über 20 Wiederholungen in einem Satz gehen.

Sie können mehr Krafttraining Grundlagen und Terminologie in der Gewichts Training Guide überprüfen.

Pyramid Ausbildung

Darüber hinaus erhöhen Sie Ihre Training und bringen Abwechslung in Ihre Arbeitsbelastung Feinabstimmung Trainingsarbeit gemacht, eine Reihe spezifischer Techniken können.

Eine dieser Techniken ist Pyramide Ausbildung genannt, die Ähnlichkeiten hat Sätze fallen zu lassen, aber mit mehr Vielfalt und Präzision und weniger Konzentration auf "Versagen" als Ziel.

Pyramid Ausbildung ist ein abgestufter Ansatz Sätze und Wiederholungen. Sie können Licht beginnen und allmählich die Gewichte oder Wiederholungen erhöhen; oder Sie starten schwer und schrittweise das Gewicht oder Wiederholungen zu verringern. Oder Sie können sowohl in einem erweiterten Satz umfassen.

Wie funktioniert Pyramid Ausbildung Arbeit?

Wie alle Überlastsysteme, schlägt Pyramide Training, dass, wenn Sie metabolischen Stress im Muskelgewebe schaffen wird es größer wachsen. Beachten Sie jedoch, dass diese Art der Ausbildung nicht den Sweet Spot für Stärke steigt nicht trifft, obwohl größere Muskeln Kraft zu einem gewissen Grad zu erhöhen.

Sorten von Pyramiden

Standard - Pyramide. Die Gewichtszunahme und die Wiederholungen für jeden Satz zu verringern. Passen Sie das Gewicht und die Sätze für die Ausrüstung gewählt, Hantel, Hantel, Maschine etc. und für das Maximum, das man in jedem Satz tolerieren können. Beispiel:

  • Stellen Sie 1 - 30 lbs x 12 Wiederholungen
  • Set 2 - 40 lbs x 10 Wiederholungen
  • Set 3 - 50 lbs x 8 Wiederholungen

Reverse - Pyramide. In dieser Pyramide, verringern das Gewicht und erhöhen die Wiederholungen mit jedem Satz.

  • Stellen Sie 1 - 50 lbs x 8 Wiederholungen
  • Set 2 - 40 lbs x 10 Wiederholungen
  • Set 3 - 30 lbs x 12 Wiederholungen

Diamant - Pyramide. In dieser Pyramide, dann erhöhen Sie Gewicht abnehmen in einem erweiterten 5-Set Muskel Explosion. (Eine so genannte Diamant aus der Rautenform.)

  • Set 1 - 20 lbs x 12 Wiederholungen
  • Set 2 - 25 lbs x 10 Wiederholungen
  • Set 3 - 30 lbs x 8 Wiederholungen
  • Set 4-25 lbs x 10 Wiederholungen
  • Set von 5 bis 20 lbs x 12 Wiederholungen

Stufenpyramide. In dieser Pyramide, Sie fließen nach oben und unten oder nach oben und unten (in Gewicht) wie ein nach oben und unten Schritt Serie. Es könnte wie folgt aussehen.

  • Stellen Sie 1 - 50 lbs x 12 Wiederholungen
  • Set 2 - 40 lbs x 10 Wiederholungen
  • Set 3 - 30 lbs x 8 Wiederholungen
  • Set 4-40 lbs x 10 Wiederholungen
  • Set 5-50 lbs x 12 Wiederholungen

Oder könnten Sie Gewicht und Wiederholungen wie diese mischen und anzupassen, was wahrscheinlich ist etwas einfacher, weil man niedrige beenden, obwohl Wiederholungen höher sind.

  • Stellen Sie 1 - 30 lbs x 12 Wiederholungen
  • Set 2 - 40 lbs x 10 Wiederholungen
  • Set 3 - 50 lbs x 8 Wiederholungen
  • Set 4-40 lbs x 10 Wiederholungen
  • Set 5-30 lbs x 12 Wiederholungen

Warm-up und Cool Down

Ein Warm-up sollte Licht Aerobic-Übungen und dynamischen sind für zehn bis fünfzehn Minuten Stretching. Zuvor als jede Hebeübung mit Gewichten ein paar Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht für die Hauptübung gewählt ist eine gute Strategie.

Eine Abkühlung kann helfen, Muskelschmerzen in den folgenden Stunden zu reduzieren. Pyramid Training können Sie wund machen. Cool down mit Licht Stretching, Gymnastik oder mit einigen bescheidenen aerobe Arbeit auf dem Laufband oder mit dem Fahrrad.

Sie können sich wahrscheinlich aus den Beispielen zu sehen, gibt es viele Möglichkeiten für Experimente in der Standard-Sets zu modifizieren und Wiederholungen für metabolische Überlastung auszunutzen, um Ihr Training zu verbessern. Versuche es.

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