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Erhalten Sie genügend Protein Ihre Fitness-Ziele zu erreichen?

2012-12-25 2
   
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résuméDer erste Schritt jedes Fitness-Ziel zu erreichen, ist eine gesunde Ernährung, von denen Protein ein wichtiger Bestandteil ist. genügend Protein zu erhalten ist wichtig für den Aufbau und die Erhaltung der Muskel. Plus, es hilft bei der Gewichtsabnah
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Der erste Schritt jedes Fitness-Ziel zu erreichen, ist eine gesunde Ernährung, von denen Protein ein wichtiger Bestandteil ist. genügend Protein zu erhalten ist wichtig für den Aufbau und die Erhaltung der Muskel. Plus, es hilft bei der Gewichtsabnahme! Hier werden wir diskutieren, wie zu bestimmen, wie viel Protein Sie wirklich Ihre Fitness-Ziele erreichen müssen.

Wie Sie Ihre spezifische Protein Bedürfnisse zu ermitteln

Erhalten Sie genügend Protein Ihre Fitness-Ziele zu erreichen?

Die Menge an Protein, das Sie brauchen, ist basierend auf Ihrem Alter, Gewicht und Gesundheit Ziele. In den Vereinigten Staaten beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (0,36 g / lb / Tag). Während dies ausreichend für sesshaft Erwachsene, die ohne Muskelmasse zu erhalten wollen, zu verlieren oder Gewichtszunahme, deuten neuere Untersuchungen, dass Senioren und Menschen mit Fitness-Ziele von mehr profitieren können.

Senioren (> 65 Jahre) sind besonders anfällig für altersbedingten Muskelschwund. Im Hinblick auf die Proteine, sollten gesunde Senioren mindestens 1,0-1,2 g / kg / Tag (0,45 bis 0,54 g / lb / Tag) verbrauchen, während kranke oder verletzte Senioren mindestens 1,2-1,5 g / kg / Tag zu sich nehmen sollte (0.54- 0,68 g / lb / Tag).

Körperlich aktive Menschen (einschließlich Senioren) sollten für eine noch höhere Proteinzufuhr Ziel, wie es gezeigt wurde, Regeneration nach dem Training zu verbessern, zu bewahren Muskelmasse und Fettabbau stärken. Sowohl 1,2-1,7 g / kg / Tag (0,54 bis 0,77 g / lb / Tag) und 1,4-2,0 g / kg / Tag (0,64 bis 0,91 g / lb / Tag) empfohlen worden, mit einer Studie der Feststellung erhöhten Leistungen von 2,4 g / kg / Tag (im Vergleich zu 1,2 g / kg / Tag) bei Männern unter 40 Prozent Kalorien-Defizit ausüben.

Wenn Sie einen BMI von mehr als 30 haben, können Sie Ihre Protein Anforderungen basierend auf Ihr Ziel Körpergewicht eher als Ihre aktuelle Körpergewicht zu berechnen, um übermäßiges Essen zu vermeiden.

Wie Protein ist für die Energie & Warum High-Protein bedeutet nicht, Schädlich

Protein kann in Glukose umgewandelt werden, um den Zucker Ihr Körper zur Energiegewinnung verwendet. Dies geschieht mit einer höheren Rate während einer Low-Carb-Diät und verlangsamt, wenn Kohlenhydrate sind reichlich vorhanden. Körperliche Aktivität erhöht auch die Geschwindigkeit dieses Prozesses, mit Ausdauertraining eine höhere Wirkung als anaerober Aktivität.

Proteine ​​sind aus Aminosäuren zusammengesetzt. Die insgesamt mehr Kalorien hat der Körper mit zu arbeiten, ist es umso effizienter nutzt Protein. Nämlich: Weniger Aminosäuren werden zur Energiegewinnung genutzt und mehr zum Muskelgewebe zu bauen.

Warum High-Protein-Diäten sind nicht schädlich

Laut einer 2001 abgegebenen Erklärung von der American Heart Association, sind High-Protein-Diät gefährlich, weil sie "haben die Vielfalt der Lebensmittel, die nicht benötigt, um angemessen zu Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. Personen, die diese Diäten folgen, sind daher mit einem Risiko für kompromittiert Vitamin- und Mineralstoffzufuhr, sowie mögliche Herz-, Nieren-, Knochen- und Leberanomalien insgesamt. "

Doch während protein eingeschränkte Diäten im Allgemeinen für Menschen mit Nieren- oder Leberschäden empfohlen werden, gibt es nur wenig wissenschaftliche Beweise für die Hypothese zu unterstützen, die ein High-Protein-Diät in das Herz oder Leber schädlich ist, Nieren oder Knochen eines gesunden Menschen.

Ideal Proteinquellen

Erhalten Sie genügend Protein Ihre Fitness-Ziele zu erreichen?

Proteine ​​reich an allen neun essentiellen Aminosäuren (EAA) sind komplette Proteine ​​genannt. Sie sind meist in tierischen Produkten (vor allem Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und), aber auch in einigen pflanzlichen Erzeugnisse (vor allem Soja, Quinoa, Buchweizen und Chiasamen) gefunden. Wenn Sie eine Ergänzung zu kaufen, wählen Sie eine, die als komplette Proteinquelle fungiert. Wenn Sie ganze Lebensmittel kaufen, aber beschränken sich nicht, da verschiedene Proteine ​​aus verschiedenen Lebensmitteln werden Sie alle Aminosäuren bringen Sie benötigen. Zum Beispiel, während Erbse und Reisproteine ​​sind "unvollständig" getrennt, kann ihre Kombination für ein vollständiges Protein machen.

Proteinquellen spielen keine Rolle im Zusammenhang mit Ihrer gesamten Diät, obwohl. Um halten Kalorien niedrig ist, oder um ein paar Kalorien für eine Schuld frei Nachsicht frei, möchten Sie vielleicht magere Proteinquellen-wie Soja, Huhn, Eiweiß oder Warmwasserfische (wie Tilapia und Bass) zu priorisieren. Auf der anderen Seite, fettem Fisch (wie Rotem Thunfisch und Lachs) sind reich an Omega-3-Fettsäuren, von denen wir nur selten genug bekommen, so ist schlanker nicht immer besser.

Protein Supplementation ist optional

Vor der Prüfung Ergänzung Protein, bewerten Sie Ihre Diät, um zu bestimmen, ob Sie bestimmte Lebensmittel auslagern können Ihre Protein Anforderungen gerecht zu werden. Denken Sie daran, Protein immer durch ganze Lebensmittel bietet Vorteile, dass eine Supplementierung nicht. Zum Beispiel, High-Protein-Bohnen wie Sojabohnen oder Lupinenbohnen enthalten auch Faser, die Ihre microbiome profitieren können und helfen Ihnen, sich voll. Wie für nicht verarbeitete ganze Fleisch, packen sie oft eine gute Menge an Vitaminen und Mineralstoffen in den meisten Proteinergänzungen fehlen.

Wenn Ihre aktuelle Diät, die Sie nicht mit genügend Eiweiß Ihre tägliche Ziel zu erreichen, und wenn man nicht mehr Veränderungen in der Ernährung zu machen, dann Proteinpulver sind eine günstige und bequeme Möglichkeit, Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.

Molke und Kasein Pulver werden sowohl aus Milchprotein abgeleitet (was 20 Prozent und 80 Prozent Molke Casein). Wenn Sie weder Laktose-Intoleranz oder vegan sind, Molke ist eine einfache Wahl, denn es ist billig und sehr anabole (gut für den Muskelaufbau). Casein ist teurer, weniger anabole, aber mehr antikatabolischer (gut für Muskel zu erhalten). Da Kasein langsam verdaut, wird es oft als ideale Protein gesehen zu verbrauchen, bevor Sie schlafen gehen.

Veganer können Soja drehen, ein komplettes Protein, oder zu einem 70:30 Erbse: Reisproteinmischung, die als vegane Alternative gesehen aufgrund ähnlicher Aminosäuren zu Molke. Je nach Verarbeitungsverfahren kann der östrogene Isoflavon-Gehalt größer in Sojaproteinisolat als bei Sojaproteinkonzentrat, aber es ist noch zu klein keine signifikante hormonelle Antwort hervorzurufen, wenn so viel wie 200 g Sojaprotein-Isolat ist pro Tag verbraucht.

Andere Ergänzung Optionen für die Erhaltung der Muskelmasse während der kalorischen Restriktion umfassen Leucin und β-Hydroxy β-methylbutyrate (HMB). Leucin ist die primäre anabole Aminosäure in Protein; es ist verantwortlich Muskelgewebe für die Signalisierung zu wachsen. Etwa 5 Prozent der Leucin in HMB metabolisiert. Für anti-katabole Zwecke (dh Muskelabbau zu verhindern), 1 g HMB bis etwa 20 g Leucin gleich. Doch für anabole Zwecke (dh für das Muskelwachstum fördern), Leucin scheint auf einem Gramm-pro-Gramm-Basis eine leichte Oberhand zu haben.

Nicht denken Protein

genügend Protein bekommen sollte nicht eine überwältigende Herausforderung sein. Die meisten Bedenken in Bezug auf Proteinergänzung-wie die richtige Art von Protein zu finden, zu nehmen und herauszufinden, wann es Stamm zu nehmen von Grübeln. Solange Sie gut regelmäßig, schlafen ausüben, und genügend Eiweiß essen (durch Vollwertkost und, wenn Sie möchten, die gelegentliche Ergänzung), wird Ihr Körper die Werkzeuge, um es um Muskeln aufzubauen muss und Sie gesund zu halten.

Die Forschung hat High-Protein-Diät gezeigt sicher für gesunde Menschen zu sein. Menschen mit Leber- oder Nierenprobleme sollten mit ihrem Arzt über ihre Proteinzufuhr, bevor sie Veränderungen in der Ernährung oder Ergänzung Protein sprechen.

Wenn Sie von der Menge der täglichen Protein eingeschüchtert sind Sie für Ihre Gesundheit und Fitness-Ziele zu müssen, beginnen Sie Ihre Lieblings-Protein-reiche Lebensmittel zu essen, während gelegentlich eine neue Option zu erkunden. Lebensmittel Vielfalt wird es einfacher, ohne es zu betonen, genügend Protein zu erhalten.

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