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Die Rolling Pilates-Übungen

2013-05-03 3
   
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résuméRollübungen, in denen die Wirbelsäule rollt und entrollt, einen besonderen Platz in der Pilates-System haben. Sie erhöhen die Flexibilität der Wirbelsäule, sie lehren uns, zu verlängern und die Wirbelsäule durch die Elektrizitätskraftwerk Muskeln unt
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Rollübungen, in denen die Wirbelsäule rollt und entrollt, einen besonderen Platz in der Pilates-System haben. Sie erhöhen die Flexibilität der Wirbelsäule, sie lehren uns, zu verlängern und die Wirbelsäule durch die Elektrizitätskraftwerk Muskeln unterstützen, und sie erhöhen Zirkulation. Weil sie so viel Unterstützung und Kontrolle von den Bauchmuskeln nehmen, sind diese Rückenartikulationsübungen die wirklich intensive Übungen ab. Joseph Pilates sah auch die Rollübungen als wertvoll Beruhigung des Nervensystems. Er empfahl auch sie für einen besseren Schlaf.

Hier haben wir einen Verweis mit grundlegenden Anweisungen für das Walzen und Übungen Abrollen zurück, die Teil der klassischen Pilates Matte Übungsabfolge sind. Übungen, die sowohl Roll- und Twist, wie Säge und Korkenzieher, sind nicht enthalten; noch sind die hin und her Übungen wie offene Beinwippe und Dichtung schaukeln, obwohl sie auch die Wirbelsäule zu stimulieren. Sie auf den vollständigen Anweisungen klicken, wenn Sie die Übung vor kurzem getan haben.

Diese Pilates Übungen sollen nicht notwendigerweise nacheinander durchgeführt werden. Ein ausgewogenes Training beinhaltet eine Vielzahl von Bewegungen. Allerdings ist es von Vorteil, eine einfache Referenz für diese Rollback Übungen zu haben, so dass Sie sie in Ihr Training integrieren können oder ein paar tun, wenn nötig. Sie können vor dem Üben Rollübungen zum Aufwärmen wollen.

Nicht alle diese Übungen sind geeignet für Anfänger. Sie sind auch nicht für die mit Rücken- oder Nackenprobleme. Da wir online sind und Sie nicht sehen können, wir vertrauen darauf, Sie kümmern sich um sich selbst zu nehmen.

Aufrollen

Die Rolling Pilates-Übungen

Einrichten: Legen Sie sich auf den Rücken. Beine verlängert. Die Füße werden gebogen oder leicht spitz.
Bringen Sie Ihre Arme über den Kopf so weit wie möglich ohne Ihre Rippen nach oben knallen.
Inhalieren Sie : Bringen Sie die Arme über den Kopf. Da die Arme hinter den Ohren weiter, dem Kopf nicken, vertiefen Sie Ihre Bauchmuskeln Richtung Wirbelsäule und rollen Sie Ihren Oberkörper von der Matte.
Ausatmen: Weiter curling up. Unterstützen Sie die Wirbelsäule mit den Bauchmuskeln in einer großen Kurve.
Reichweite für Ihre Zehen aber nicht verlieren die Schaufel der Bauch und die Kurve der Wirbelsäule.
Inhalieren: beginnen zu rollen. Beginnen Sie mit dem niedrigen abs Ausatmen:. Weiter nach unten rollen, Wirbel für Wirbel, die abs zur Steuerung verwenden und die Wirbelsäule zu verlängern.
Bringen Sie die Arme in die Startposition als den oberen Rücken und dann den Kopf nach unten rollen.
3 - mal wiederholen.

Siehe auch Tipps für die Beherrschung der Roll Up Mehr »

Sich umdrehen

Die Rolling Pilates-Übungen

Einrichten: Legen Sie sich auf den Rücken. Beine verlängert. Arme von den Seiten, Handflächen nach unten. Zehen leicht spitz. Bringen Sie Ihre Beine, Zehen bis zur Decke. Ausatmen: Senken Sie die Beine leicht
Inhalieren: Kräuseln Sie das Becken von der Matte , und drücken Sie den Rücken Ihrer Arme in die Matte , das Becken zu rollen.
Ausatmen: Weiter zu rollen, die Hüften angehoben zu halten (sie einbrechen nicht in der Wirbelsäule) , bis Ihr Gewicht ist auf dem breiten Teil an der Basis von den Schultern.
Die Beine sind gerade und parallel zum Boden. Wenn Sie flexibel und haben die Kontrolle sind, berühren Sie Ihre Zehen auf den Boden ausatmen.:
Inhalieren: Flex Ihre Füße, öffnen Sie Ihre Beine schulterbreit.
Ausatmen: Rollen Sie mit Kontrolle nach unten.
Wiederholen Sie 2 weitere Male mit diesem Fußmuster, wechseln Sie dann zu 3 - mal geht über offene Beine Füße gebeugt und herab Beine geschlossen Füße spitz. Siehe auch Tipps für Roll Over Mehr »

Spine Stretch

Die Rolling Pilates-Übungen

Einrichten: Sit groß auf Ihrem Sitzknochen. Beine verlängert schulterbreit auseinander. Arme über den Kopf oder gerade vor.
Ausatmen: Kopf nicken und Ihre Kurve der Wirbelsäule nach vorne, mit einem nach oben und in der Bewegung der Bauchmuskulatur zu verlängern.
Die Arme folgen der Bewegung der Wirbelsäule während der gesamten Übung.
Verharren Sie.
Einatmen
Ausatmen: Bringen Sie Ihr Becken aufrecht. Entrollen Sie Ihre Wirbelsäule, Verlängerung bis zwischen den Schultern (die entspannt sind) und lassen den Kopf der letzte Teil sein zu schweben.
3 - mal wiederholen. Mehr "

Neck Pull

Die Rolling Pilates-Übungen

Neck Pull ist eine erweiterte Pilates Matte üben.

Ein: Legen Sie sich mit gestreckten Beinen, hüftbreit auseinander, gebeugten Füße.
Die Hände sind hinter dem Kopf - Ellenbogen offen, die Schultern nach unten.
Inhalieren: Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, Kopf nicken und rollen Sie Ihre oberen Wirbelsäule von der Matte. Die Beine bleiben unten.
Ausatmen: Fahren Sie die Länge und die Kurve der Wirbelsäule mit Ihre Bauchmuskeln zu unterstützen , wie Sie den ganzen Weg rollen und über so dass Ihr Kopf Kurven in Richtung Knie.
Inhalieren Sie : Bringen Sie Ihr Becken aufrecht, stapeln Sie Ihre Wirbelsäule an der Spitze.
Ausatmen: Beginnend mit der niedrigen Wirbelsäule, rollen Sie Ihre Wirbelsäule nach unten auf die Matte. (Siehe ausführliche Anleitungen für die Version mit dem geraden Rücken mager)
3 - mal wiederholen.

Siehe auch: Alisa Wyatt Neck Pull Tipps von den Masters Mehr »

Jack Knife

Die Rolling Pilates-Übungen

Einrichten: Legen Sie sich auf den Rücken. Arme entlang der Seiten. Bringen Sie Ihre Beine, Zehen bis zur Decke.
Inhalieren: Drücken Sie die Rücken der Arme in die Matte , wie Sie über die Beine parallel zum Boden rollen.
Ausatmen: Schießen Sie die Beine bis an die Decke durch die Arme und Rücken von den Schultern gegen den Boden drücken, die Verlängerung der Hüften offen und Verlängerung der Wirbelsäule.
Suspend an der Spitze
Inhalieren Sie : Bringen Sie die Beine auf den Boden parallel.
Ausatmen: Verlängern Sie die Wirbelsäule entlang dem Boden der Reihe nach aus , bis das Becken nach unten ist und die Zehen an der Decke zeigen. Die Beine nicht fallen, wie Sie gehen.
3 - mal wiederholen. Mehr "

harte Nuss

Die Rolling Pilates-Übungen

Einrichten: Beginnen Sie liegend, Beine ausgestreckt und zusammen. Arme entlang den Seiten.
Inhalieren: Kopf nicken, und beginnen , den oberen Rücken aus dem Boden zu rollen , wie Sie Ihre Hände in Richtung Knie erreichen.
Weiter oben zu rollen, wie Sie Ihre Beine heben. Arme kommen und Finger erreichen zu den Zehen.
Halten Sie einen Moment mit der Brust geöffnet. Ihre abs halten Sie die Beine hoch.
Ausatmen: Rollen Sie nach unten gleichzeitig die Beine nach unten zu bringen.
3 - mal wiederholen.
Hinweis: Zurück zum Leben durch Contrology, Joseph Pilates diese Übung beginnt sitzen und rollt zurück in die Beine Position.

Siehe auch einem Bein Teaser (modifiziert) und wie Ihr Teaser zu perfektionieren. Mehr "

Übungstechnik Hinweise

Es ist wichtig, dass Sie alle diese Übungen mit den Pilates Prinzipien üben - Zentrieren Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atem und den Fluss - im Auge behalten. Insbesondere sind alle diese Bewegungen mit voller Pilates Atmung durchgeführt werden. Verwenden Sie die tief einatmet und vollständig ausatmet, die Bewegung und Zirkulation antreiben. Mehr "

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