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Die Pilates-Serie von fünf

2014-09-20 1
   
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résuméDie Pilates-Serie von fünf ist eine beliebte Folge von Pilates Matte Übungen ab, die Sie in jedem Training setzen Sie tun können. Wenn Sie im Grunde die klassische Pilates-Matten Sequenz folgen, die Serie von fünf geht wie ein Ball und Wirbelsäule St
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Die Pilates-Serie von fünf ist eine beliebte Folge von Pilates Matte Übungen ab, die Sie in jedem Training setzen Sie tun können. Wenn Sie im Grunde die klassische Pilates-Matten Sequenz folgen, die Serie von fünf geht wie ein Ball und Wirbelsäule Strecke zwischen rollen.

Im Folgenden finden Sie eine Kurzreferenz für die Serie von fünf Jahren. Die grundlegenden Anweisungen für jede Übung werden dort von einem Foto begleitet. Klicken Sie auf die Fotos, um sie größer und sicher sein, die detaillierten Anweisungen für jede Übung mindestens einmal zu überprüfen.

Hinweise zur Form. Die meisten Menschen sind sich einig, dass diese einige der besten Übungen ab aller Zeiten sind. Ja, sie sind anspruchsvoll. Sie können sie ändern, indem Sie Ihre Beine nicht zu niedrig zu nehmen und / oder den Kopf nach unten halten. Es gibt Änderungen für diese Übungen in der detaillierten Anweisungen enthalten.

In der Regel verwenden Sie die Bauchmuskeln Ihren Oberkörper curl zu halten, um das Becken zu stabilisieren und um die Beine vom Zentrum bewegen. Nehmen Sie nicht Ihre Beine noch tiefer, als Sie die Bewegung von Ihrem abs steuern und Ihren Rücken halten von der Matte weg kommen. Ihr Becken muss stabil bleiben.

Einige Leute lehren die Serie von fünf ohne Pause zwischen den Übungen den Oberkörper curl die ganze Zeit zu halten. Dies ist nur für die fortschrittlichsten Menschen. Übermäßige Muskelermüdung ist nicht Teil von Joseph Pilates-Methode. Legen Sie Ihren Kopf nach unten, wenn auch nur kurz, zwischen den Übungen. Halten Sie alle Ihre Pilates Prinzipien im Auge behalten.

1 Single Leg Stretch

Die Pilates-Serie von fünf

Liegen auf dem Rücken mit Ihnen Knie gebeugt und die Beine in Tischposition (shins parallel zueinander und zum Boden).

Ausatmen: Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln fallen nach unten in Richtung der Matte , wie Sie Ihre Wirbelsäule zu verlängern, verlängern Sie die Rückseite des Halses Kinn zu bringen und leicht nach unten an und verwenden Sie Ihre abs Ihren Oberkörper von der Matte auf der Basis Ihrer Schulterblätter zu kräuseln . (Dies ist der Oberkörper curl für alle Übungen)
Erweitern Sie Ihr rechtes Bein gerade heraus.
Legen Sie die rechte Hand auf der rechten Knöchel und die linke Hand an der Innenseite des rechten Knies - Ellbogen breit, Schultern nach unten.
Inhalieren: Wechseln Sie die Beine - die linke Hand ist am linken Knöchel und der rechten Hand am linken Knie.
Weiter zu inhalieren, wie Sie das gebeugte Knie etwas mehr in Richtung Brust ziehen, eine tiefe Falte an der Hüfte zu schaffen.
Ausatmen: Weiter Beine in dieser Art und Weise zu verändern. Von 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite. Mehr "

2 Double Leg Stretch

Die Pilates-Serie von fünf

Liegen auf dem Rücken mit den Beinen zog in der Brust.
Ausatmen: Vertiefen Sie Ihre Bauchmuskeln, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und rollen Sie den Oberkörper von der Matte. Drücken Sie Ihre Beine leicht gegen die Brust mit den Händen.
Inhalieren: Beim Umzug von Mitte verlängern Sie Ihre Beine aus in etwa auf der Höhe, wo die Decke , die Wand trifft und erweitern Sie Ihre Arme über den Kopf in die entgegengesetzte Richtung. Ihre Schultern bleiben unten. Halten Sie Ihre Arme auf Ihre Kern verbunden.
Ausatmen: Bringen Sie die Arme um die Beine und wieder ziehen. Von 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite. Mehr "

3 Einzel Straight Leg Stretch

Die Pilates-Serie von fünf

Legen Sie sich auf der Matte mit den Beinen verlängert gerade in Richtung Decke. Ihre Knie gebogen werden kann, leicht, wenn Sie enge Beinbeuger haben.
Ausatmen: Locken Sie Ihre oberen Rücken von der Matte und greifen den Rücken Ihrer Kälber oder hinter den Oberschenkeln , wenn Sie Ihre Schienbeine noch nicht erreichen können (das ist OK, es ist nicht der Sinn der Übung).
Inhalieren.
Ausatmen: Scissor die Beine voneinander entfernt. Halten Sie sie gerade. Ihre Hände kommen hinter dem rechten Bein, wie es in Richtung Brust bewegt. Benutzen Sie Ihre Hände zweimal das Bein in Richtung Sie in einer leichten Strecke zu pulsieren. Zur gleichen Zeit senkt sich das linke Bein auf den Boden, über ihm schwebt.
Inhalieren Sie : Halten Sie den Oberkörper curl, bringen Sie Ihre Beine wieder nach oben.
Ausatmen: Wechseln Sie die Beine. Von 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite Mehr »

4 Doppel Straight Leg Lower / Aufzug

Die Pilates-Serie von fünf

Liegen auf dem Rücken, die Beine verlängert in Richtung Decke. Drehen Sie Ihre Beine leicht aus der Hüfte in Pilates Haltung.
Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf - Schultern, Ellbogen breit
Ausatmen: Locken Sie Ihre oberen Rücken von der Matte auf der Basis der Schulterblätter.
Inhalieren: Senken Sie Ihre Beine auf den Boden. Gehen Sie nur so weit, wie Sie die Bewegung mit Bauchmuskeln kontrollieren können und nicht zulassen, den Rücken von der Matte abziehen nach oben. Eine kleine Bewegung ist in Ordnung.
Ausatmen: Verwenden Sie Ihre abs Ihre Beine wieder nach oben zu bringen. Von 5 bis 10 Wiederholungen. Mehr "

5 Die Pilates-Serie von fünf


Die Pilates-Serie von fünf

Legen Sie sich auf der Matte mit den Beinen in der Tabelle Top-Position.
Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, die Schultern nach unten und Ellbogen breit.
Ausatmen: Locken Sie Ihren Oberkörper von der Matte.
Inhalieren.
Atmen Sie aus: Erweitern Sie das rechte Bein , wie Sie Ihren Brustkorb nach rechts drehen. Die Ellenbogen bleiben breit wie Sie Ihre linke Achselhöhle in Richtung der rechten Knie bringen. Drehen Sie Ihren Oberkörper ein wenig mehr mit einem kleinen Puls, wie Sie weiter ausatmen
Inhalieren: Zurück zum Zentrum
Ausatmen: Ziehen Sie das linke Bein und drehen Sie den Oberkörper nach links. Von 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite. Die Pilates-Serie von fünf


6 Zähler mit einem Back Extension Übung

Die Pilates-Serie von fünf

Das war ein intensives Training ab mit vielen Vorwärtsflexion. Es ist wichtig, dass mit einer Rückenverlängerung Übung zu begegnen und vielleicht auch eine Hüftextension Übung.
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