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Die besten Übungen zur Vorbeugung der Osteoporose

2014-01-08 2
   
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résuméOsteoporose ist eine Erkrankung der Knochen, die Männer und Frauen, vor allem Frauen jenseits der Menopause betroffen, weil Östrogen Knochen zu schützen hilft. Bei der Osteoporose werden die Knochen brüchig und schwach und haben ein höheres Risiko de
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Die besten Übungen zur Vorbeugung der Osteoporose

Osteoporose ist eine Erkrankung der Knochen, die Männer und Frauen, vor allem Frauen jenseits der Menopause betroffen, weil Östrogen Knochen zu schützen hilft. Bei der Osteoporose werden die Knochen brüchig und schwach und haben ein höheres Risiko des Bruchs. Das Wort Osteoporose bedeutet "poröser Knochen", wo poröse bedeutet im Wesentlichen "löchrig" - und das beschreibt genau den Zustand von osteoporotischen Knochen.

Übung hilft, Osteoporose vorbeugen

Die Ausübung des Rechts Typ, genannt "Gewicht-Lager" oder "tragende" Übung "hilft Knochen stark zu halten, indem sie die Muskeln und Sehnen verursachen auf den Knochen zu ziehen, was wiederum Knochenzellen stimuliert mehr Knochen zu erzeugen. Die Belastung der Knochen kann von Ihrem eigenen Körpergewicht geschaffen werden, wie beim Laufen oder Joggen, oder durch externe Gewichte wie Hanteln oder Fitnessgeräten in einem Krafttraining Programm.

In der Tat, Studien deuten darauf hin, dass die beste Übung kann nicht nur Gewicht tragenden, sondern auch "High-Impact" Übung sein. Dies bedeutet einen Ruck zu Muskeln und Knochen zu verleihen, wie Sie würde, wenn sie auf dem Boden einen Fuß kräftig Platzierung beim Laufen oder Heben oder ein Gewicht auf einmal drücken. Natürlich müssen Sie sicherstellen, dass Sie sicher eine solche Übung.

Ein Maß für die Gesundheit der Knochen ist "Knochenmineraldichte" oder BMD für kurz. Ein Knochen-Scan BMD zu beurteilen ist ein relativ einfaches Verfahren, das von Ärzten angeboten wird.

Übung Verhindert, dass Stürze und Knochenbrüche Too

Obwohl starke Knochen Sie Brüche verhindern helfen können, wenn Sie der beste Weg fallen, von Herbst Frakturen zu schützen, ist nicht in erster Linie zu fallen! Balance und Stärke sind die Schlüssel Schutz fallen. Geeignete Übungen, wie wir altern - wie Krafttraining - nicht nur hilft Knochen gesund zu halten, es schützt vor Stürzen und Frakturen sowie Gleichgewicht und Kraft zu verbessern.

Beste Arten der Übung

Alle Übung profitieren Ihre allgemeine Fitness. Gewicht-Lager Übung ist am besten für die Stärkung der Knochen. Hier sind einige Beispiele.

  • Laufen und Joggen
  • Gymnastik
  • Aerobic-Klasse - Schritt, Tanz und Aerobic Pumpe
  • Gewichtheben - Hanteln, Hanteln, Maschinen, Körpergewicht Übungen
  • Mannschaftssportarten mit Laufen und Werfen - Basketball, Fußball, Baseball, Softball, Volleyball
  • Individuelle Sport mit Laufen - Racketsport
  • Zu Fuß (aber weniger effektiv als Laufen oder Joggen)

Die am wenigsten effektive Übungen für Knochen sind:

  • Schwimmen oder Wassergymnastik
  • Radfahren
  • Andere minimale Gewicht tragenden Tätigkeiten ausüben

Beachten Sie, dass Laufen oder Bein-basierte Übung wirkt hauptsächlich auf den Unterkörper. Und obwohl ein großer Teil der Wirkung der Deaktivierung Knochenverlust in den Hüften und der Wirbelsäule zu spüren ist, ist die Oberkörper mit körperlicher Betätigung Ausübung von gleicher Bedeutung. Gebrochene Handgelenke und Arme von Stürzen, wie wir altern ist nicht ungewöhnlich.

Betrachten Sie diese Notiz von Vorsicht über Ausdauer läuft wie Marathons, Langlauf- und Triathlons und andere extreme Übung Regime: Extremes Bewegung, vor allem Aerobic - Übungen, kann sich negativ auf die Knochendichte bei Frauen durch Eingriffe in die Östrogenproduktion in Kombination mit einer unzureichenden Aufnahme von Kalzium beeinflussen und gesamten Nahrungsenergie.

(Natural Verlust von Östrogen ist die Hauptursache von Knochenschwund bei Frauen nach der Menopause.) Für schwere Trainierende und Athleten, die Einstellung der oder unregelmäßigen Perioden ist ein Warnzeichen. Knochenschwund, Essstörung und anormale Perioden wird als bezeichnet "weiblichen Athleten Triade." Das muss nicht auftreten, wenn ein geeignetes Trainingsprogramm und eine sorgfältige Aufmerksamkeit auf Diät und Ernährung in Ihrem Zeitplan aufgenommen werden. Beratung von einem qualifizierten Sporternährungs lohnt sich.

Ernährung und Bewegung für gesunde Knochen in Kindheit und Jugend

Ein großer Teil der Reserve von gesunden Knochen wird in der Jugend gebaut und vor dem Alter von 30 Frauen können zu diesem Zeitpunkt als Männer anfälliger für eine unzureichende Grundlage Prozess sein. Eine ausreichende Kalziumzufuhr, eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse und tragende Übung sind die Schlüssel zum soliden Knochenwachstum, wenn man jung ist. Dann, mit fortgesetzten Bewegung bis ins hohe Alter - und das gilt für Männer als auch - Knochendichte Rückgang ist auf ein Minimum beschränkt werden. Obwohl Frauen im Mittelpunkt der Informationen über Osteoporose und niedrige Knochendichte (Osteopenie) sind, sind auch einige Männer ernsthaft von dieser Krankheit betroffen.

Auch wenn Sie die richtigen Dinge tun, während und bis ins Erwachsenenalter wachsen, Ihre vererbten Eigenschaften - Ihre Gene - können Sie mit Knochen präsentieren, die zu Osteoporose anfällig sind. Dies ist sogar noch mehr Grund, Ihren Lebensstil zu maximieren schlechte Gesundheit der Knochen zu verhindern.

Wie viel Kalzium und Vitamin D benötige ich?

Calcium. Die empfohlene Zufuhr von Calcium für Erwachsene, Männer und Frauen , 19 bis 50 Jahre beträgt 1000 Milligramm pro Tag, mit höheren Mengen für jüngere und ältere Altersgruppen und in der Schwangerschaft empfohlen. Eine vollständige Liste der empfohlenen Zufuhr ist von den National Institutes of Health Calcium Fact Sheet, zusätzlich zu weiteren wertvollen Informationen über Kalzium in der Nahrung zur Verfügung und wie Sie Ihre Anforderungen zu erfüllen.

Athleten oder schwere Trainierende brauchen im Allgemeinen nicht mehr Kalzium als in den Leitlinien empfohlen wird, oder mehr als die Menschen sesshaft. Bewegung plus ausreichende Kalziumzufuhr arbeitet Knochenqualität zu verbessern. Ein wachsames Augenmerk auf empfohlene Kalziumaufnahme ist alles, was erforderlich ist.

Vitamin D. Dieses Vitamin arbeitet zusammen mit Kalzium Knochen zu bauen. Die empfohlene Zufuhr von Vitamin D im Bereich von 200 bis 600 internationale Einheiten pro Tag von der Kindheit bis ins hohe Alter. Einige Experten sagen, dass diese empfohlene Zufuhr zu gering ist. Als Folge davon ist der Vitamin-D-Standard geprüft. Das Vitamin D Fact Sheet bietet weitere Informationen. Besonderes Augenmerk wird in Regionen erforderlich, wo das Sonnenlicht minimal oder in ethnischen Kulturen ist, wo Ganzkörperkleidung getragen wird, so dass das Sonnenlicht zu beschränken, eine wichtige Quelle für Vitamin D.

Vitamin K. in grünem Gemüse gefunden, es ist auch ein wichtiges Vitamin für die Knochenentwicklung.

In medizinischen Studien, bewegliche Gewichte hat sich schnell einen größeren Nutzen für die Knochendichte gezeigt, mit Sicherheit, als mit schwereren Gewichten trainiert langsam angehoben. Dies wird als "Krafttraining" bezeichnet und ist eine spezifische Form von Krafttraining vor allem von Sportlern verwendet werden versuchen, kraftvollen Bewegungen zu entwickeln - Football, Baseball und Basketball Beispiele. Für die Gesundheit der Knochen, scheinen die schnellere Bewegungen mehr Knochenstimulation als langsamer, gewichtigeren Bewegungen zu schaffen.

Wenn Sie diese Art der Ausbildung versuchen wollen, Rat von einem kompetenten Kraft Trainer wäre klug, bis Sie die Grundlagen des Krafttrainings verstehen.

Knochenverlust während der Diät und Gewichtsverlust

Einige Untersuchungen zeigen, dass, wenn Sie Gewicht verlieren, Knochendichte wird ebenfalls reduziert. Dies kann jedoch vermeidbar, wenn Sie Gewicht tragenden Übung tun und dafür sorgen, dass Sie sich in der empfohlenen Menge an Kalzium nehmen, während Verschlankung. Ob dies der Fall ist, und wie stark unterscheiden können, wenn Sie männlich oder weiblich und an der vor oder nach der Menopause Alter sind.

Frauen nach der Menopause, die nur Gewicht mit Diät verlieren (ohne Bewegung) und die nicht verbrauchen ausreichend Kalzium scheinen am meisten gefährdet sind während dieser Gewichtsverlust Phase zu sein.

Fasst man körperliche Betätigung für die Gesundheit der Knochen

Betrachten Sie diese Hauptpunkte.

  • Die meisten Knochenwachstum tritt vor dem Alter von 30 bei Männern und Frauen. Kindheit und Jugend Gewicht tragenden Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind erforderlich, die Knochendichte in diesem Zeitraum zu maximieren.
  • Gewicht tragenden Übungen wie Krafttraining, Laufen und Joggen, Gymnastik, Aerobic-Tanz und Step und Teamsportarten sind nützlich Knochenverlust ins hohe Alter zu erhalten und zu verhindern. Schwimmen, Radfahren und Rudern sind nicht als für diesen Zweck geeignet, obwohl sie für Herz und Lunge Fitness gut sind.
  • Genügend Kalzium, Vitamin D und Vitamin vielleicht k (aus grünem Gemüse) sind notwendig, um starke Knochen zu bauen.
  • Geeignete Übungen hilft nicht nur die Knochendichte aufrechtzuerhalten, sondern bietet auch die Muskelkraft und Gleichgewicht, die das Auftreten von Stürzen und Frakturen zu reduzieren.
  • Eine ausgewogene Ernährung und körperliche Betätigung sollte in der Kindheit und weiter bis ins hohe Alter beginnen die Knochendichte und zu verhindern, Frakturen zu optimieren.

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