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Brust, Schultern und Arme Workout

2013-12-12 5
   
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résumé1 Brust, Schultern und Arme Workout Wenn Sie eine starke, fit Oberkörper wollen, ist dieses kreative Training ist perfekt für Sie. Dieses Training beinhaltet 3 Schaltungen von 3 Übungen, die jeweils für die Brust, Schultern auf verschiedene Muskelgru
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1 Brust, Schultern und Arme Workout

Brust, Schultern und Arme Workout

Wenn Sie eine starke, fit Oberkörper wollen, ist dieses kreative Training ist perfekt für Sie. Dieses Training beinhaltet 3 Schaltungen von 3 Übungen, die jeweils für die Brust, Schultern auf verschiedene Muskelgruppen konzentriert, Bizeps und Trizeps. Machen Sie das Training Ihrer eigenen durch einen Stromkreis zu tun oder bis zu drei Schaltungen für einen längeren, intensiven Training. Viele der Bewegungen arbeiten, um mehr als eine Muskelgruppe, das ist eine funktionelle und effektives Training zu machen.

Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder anderen Bedingungen.

Benötigte Ausrüstung
Ein Gymnastikball, eine Bank oder Schritt, verschiedene gewichtete Hanteln und eine Kettle (eine Hantel benutzen, wenn Sie nicht über eine Kettle haben)

Wie man

  • Die Übungen in jeder Schaltung für 10-12 Wiederholungen, genug Gewicht, die Sie die gewünschten Wiederholungen NUR abschließen können. Ruhe und entweder wiederholen jeder Schaltung 1-3 mal oder bewegen auf die nächste Schaltung von Übungen.

Vorsichtsmaßnahmen

Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder anderen Bedingungen. Ändern Sie die Übungen nach Bedarf Ihre Fitness-Level und Ziele zu passen.

Empfohlene Workout

  • Schaltung Style - Führen Sie jede Übung für 10-12 Sekunden Wiederholungen, einer nach dem anderen mit sehr wenig Ruhe zwischen den Übungen. Wiederholen Sie jede Schaltung bis zu 3 mal, je nach Zeit, Fitness-Level und Ziele.

Lassen Sie uns mit Ihrer ersten Übung beginnen: Gehen Pushups

2 Schaltkreis 1, Übung 1: Gehen Pushup

Brust, Schultern und Arme Workout

How To: Beginnen Sie in einer pushup Position mit der linken Hand auf einem Pappteller oder Band. Führen Sie einen Pushup und, wie Sie drücken auf, gehen die Hände nach links, bis die rechte Hand auf dem Papier Platte ist. Weiter pushups, abwechselnd die Hände zu beiden Seiten zu Fuß. Ein rep enthält auf der rechten und linken Fuß.

Reps / Sets / Dauer: 10-12 Wiederholungen

Ändern Intensität: Haben die Liegestütze auf den Knien für eine Änderung, tun sie auf einen Rückgang um mehr Intensität

Nächste Übung: Frontheben mit Trizepsdrücken

3 Übung 2: Frontheben mit Trizepsdrücken

Brust, Schultern und Arme Workout

How To: Setzen Sie groß und halten Gewichte an den Seiten. Sweep die Arme so Schulterhöhe nach oben und dann Overhead weiter, bis die Arme in den Ohren nächsten sind. Biegen Sie die Ellbogen und die Gewichte hinter dem Kopf auf etwa 90 Grad senken. Gleichen Sie die Arme und kehren sie wieder nach unten.

Reps / Sets / Dauer: 10-12 Wiederholungen

Ändern Intensität: Verwenden Sie schwerere oder leichtere Gewichte.

Nächste Übung: Clean and Press

4 Übung 3: Clean and Press

Brust, Schultern und Arme Workout

How To: mit Gewichten vor Oberschenkel beginnen, Palmen in Heben Sie die Gewichte bis Brusthöhe in einer aufrechten Reihe und in einer glatten Bewegung, drehen Ellbogen nach unten und Gewichte, so dass sie über die Schultern sind.. Drücken Sie die Gewichte nach oben Overhead und den unteren Rücken nach unten, drehen Sie die Arme wieder in die aufrechte Position Reihe und niedriger.

Reps / Sets / Dauer: 10-12 Wiederholungen.

Ändern Intensität: Verwenden Sie schwere Gewichte und fügen Sie eine Kniebeuge

Wiederholen Schaltung 1-3 mal

Nächste Schaltung: Y Chest Press

5 Schaltkreis 2, Übung 1: Y Chest Press

Brust, Schultern und Arme Workout

How To: Legen Sie sich auf eine Bank und halten mittelschwere Gewichte mit den Ellenbogen gebeugt. Gleichen Sie die Arme aus und drücken Sie die Gewichte nach oben und aus in einem Winkel in eine y-Form. Bringen Sie die Gewichte zusammen auf der Brust, Rücken nach unten und wiederholen.

Reps / Sets / Dauer: 10-12 Wiederholungen

Ändern Intensität: Machen Sie regelmäßige Brust drückt , wenn diese zu schwierig empfinden.

Nächste Übung: One Arm Arnold Press

6 Übung 2: One Arm Arnold Press

Brust, Schultern und Arme Workout

How To: Halten Sie eine moderate Gewicht oder Kettle in der linken und unteren in die Hocke , während die rechten Arm für die Balance nehmen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, die abs verspannt und stellen Sie sicher, dass die Knie hinter den Zehen sind. Halten Sie diese Position, beginnen Sie mit der Handfläche der Schulter zugewandten und das Gewicht drücken, wie Sie die Handfläche drehen aus. Nehmen Sie den Arm wieder nach unten, Drehen der Hand, so dass die Handfläche in gegenübersteht. Weiter das Gewicht nach oben drücken und gedrückt, während Sie vor dem Einschalten Seiten in der Hocke alle Wiederholungen bleiben.

Reps / Sets / Dauer: 10-12 Wiederholungen

Ändern Intensität: Haben die Bewegung stehen , statt in einem besetzten Haus

Nächste Übung: Side Squat mit Kettle Locken

7 Übung 3: Seiten Squat mit Kettle Locken

Brust, Schultern und Arme Workout

How To: Halten Sie eine Kettle in der rechten Hand an Ihrer Seite. Schritt nach rechts und unteren in die Hocke, um das Gewicht zwischen den Knien zu schwingen. Wie Sie die Füße wieder zusammen Schritt, schwingen das Gewicht in eine Bizeps-Curl up, mit dem Gewicht endet gerade nach oben. Wiederholen Sie alle Wiederholungen und dann die Seite wechseln.

Reps / Sets / Dauer: 10-12 Wiederholungen

Ändern Intensität: Nehmen Sie die Hocke, verwenden Sie eine Hantel statt einer Kettle

Wiederholen Schaltung 1-3 mal

Nächste Schaltung: Brust - Kreise

8 Schaltkreis 3, Übung 1: Brust-Kreise

Brust, Schultern und Arme Workout

How To: Legen Sie sich auf eine Bank und halten Gewichte über der Brust, die Handflächen aus. Kreisen Sie die Gewichte um in einem breiten Kreis, wie Sie die Hände drehen. Beenden Sie die Kreisbewegung nur über die Hüften, mit den kleinen Finger einander, während das Drücken der Brust gegenüber. Drehen Sie die Hände zurück, wie Sie die Gewichte nach oben über die Brust kreisen, so dass die Daumen einander zugewandt sind. Weiter zu den weiten Kreisen, die Daumen abwechselnd einander und die pinkies gegenüber einander zugewandt sind.

Reps / Sets / Dauer: 10-12 Wiederholungen

Ändern Intensität: Ändern Sie Ihre Gewichte oder tun regelmäßige Brust Fliegen

Nächste Übung: Neigt Frontheben

9 Übung 2: Neigt Frontheben

Brust, Schultern und Arme Workout

How To: Setzen Sie sich auf einem Gymnastikball und rollen nach vorne , so dass Sie mit einer Neigung sind, Gewichte in jeder Hand. Halten Sie die Arme gerade, heben Sie die Arme gerade nach oben auf Schulterhöhe. Untere und wiederholen.

Reps / Sets / Dauer: 10-12 Wiederholungen

Ändern Intensität: Haben die Bewegung beim Sitzen oder im Stehen, ohne dass die Neigung

Nächste Übung: Ein Arm Triceps Pushup

10 Übung 3: Ein Arm Triceps Pushup

Brust, Schultern und Arme Workout

How To: Legen Sie sich auf der rechten Seite mit den Knie gebeugt und die gestapelten Hüften. Wickeln Sie den unteren Arm um die Taille und legen Sie die linke Hand auf dem Boden vor Ihnen (die Finger nach rechts zeigen sollte). Auftrag des Trizeps, den Körper nach oben und aus dem Boden zu drücken, den linken Arm Begradigung so viel wie möglich, ohne den Ellbogen zu sperren. Senken Sie einige Zoll und weiter drängen nach oben und unten.

Reps / Sets / Dauer: 10-12 Wiederholungen

Ändern Intensität: Halten Sie den unteren Arm auf dem Boden für weitere Unterstützung.

Wiederholen Schaltung 1-3 mal

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