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Body Shaping Ganzkörpertraining

2013-01-08 4
   
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résuméDieses Ganzkörpertraining mit Pilates-Übungen ist eine Zwischen Routine mit ab geladen wird, Po, Rücken, Arm / Schulter und Bein-Übungen, die Ton Muskeln und dem Körper eine längere, schlankere Optik. Wie Sie diese Ganzkörpertraining zu tun, halten S
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Dieses Ganzkörpertraining mit Pilates-Übungen ist eine Zwischen Routine mit ab geladen wird, Po, Rücken, Arm / Schulter und Bein-Übungen, die Ton Muskeln und dem Körper eine längere, schlankere Optik.

Wie Sie diese Ganzkörpertraining zu tun, halten Sie Ihre Pilates Prinzipien im Auge behalten. Es sollte durch den Atem unterstützt mit einer Richtung der Strömung durchgeführt werden. Es gibt kurze Übungsanleitung unten. Wenn Sie nicht vertraut mit einer Übung sind, sollten Sie die Links zu den vollständigen Anweisungen zu verwenden.

Diese Routine baut in Schwierigkeiten. Anfänger können die Tip Toe-Training oder Starterset bevorzugen.

1 Stehen Legwork Series

Body Shaping Ganzkörpertraining

Stehen Sie mit Ihren Beinen parallel. Sprechen Sie Ihre abs, verlängern sich durch Ihre Mittellinie, entspannen Sie Ihre Schultern. Überprüfen Sie, ob Sie Ihren Körper in einer langen, hohen Linie ist.

Beugen Sie die Knie, so dass Sie Ihre Knie über den Zehen gehen. Mit Knie Fersen gebogen, heben. Mit Fersen angehoben, drücken Sie bis zum geraden Beinen.

Bleiben hoch, wie Sie die Fersen auf den Boden. Haben 6 Wiederholungen.

In umgekehrter Reihenfolge - mit den Beinen gerade, heben Sie die Ferse, so dass Sie auf dem Fußballen sind (nicht zu hoch). Heels angehoben, die Knie beugen. Knees gebogen, drücken Sie die Fersen auf den Boden. Verlängern bis zum Stehen. Haben 6 Wiederholungen.

Wiederholen Sie die beiden Sequenzen mit den Beinen in Pilates Haltung. Mehr "

2 Unterstützte Roll Back

Body Shaping Ganzkörpertraining

Setzen Sie sich auf Ihrem Sitzknochen. Beine parallel. Knie gebeugt. Füße flach auf dem Boden. Hände direkt über der Rückseite des Knies.

Sprechen Sie Ihre Beckenboden und Bauchmuskulatur, so dass der Oberkörper leicht unterstützt wird. Schultern sind gesunken und der Hals ist entspannt.

Flex Ihre Füße.

Ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln in tief in die Rolle zurück zu initiieren. Lassen Sie Ihren Rücken Kurve in der Antwort.

Halten Sie Ihre Kurve, wie Sie so weit zurück rollen, wie Sie glatt gehen kann. Ihre Hände können Sie die Arbeit in Ihrem abs helfen.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in noch tiefer die ganze Kurve Ihres Körpers, um wieder nach oben.

Verlängern Sie durch Ihre Sitzknochen und der Oberseite des Kopfes auf volle Sitzhaltung zu kommen. Haben 6 Wiederholungen.

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3 Reformators Fußarbeit auf der Matte

Body Shaping Ganzkörpertraining

Ohne die Pilates Reformer, wird dies zu einem ernsthaften Bauch-Übung.

Liegen auf dem Rücken, die Beine parallel, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden.

Hände hinter dem Kopf - Schultern und Ellenbogen breit, aber über die Vorderseite nicht flach.

Locken Sie Ihre Oberkörper auf der Basis der Schulterblätter nach oben.

Bringen Sie Ihre Beine mit den Knien Schulterbreite bis auseinander, Füße gebeugt und in Pilates V.

Drücken Sie durch die Kugeln der Füße, sondern halten Fersen angehoben Ihre Beine auf einem 45-Grad-Winkel zu begradigen.

Falten an den Knien und Hüften, mit Ihrem abs die Fersen zurück zu bringen.

Haben 5 Wiederholungen. Ruhe, wiederholen.

Weitere Versionen (Vogelfüße, gebeugten Füße, Punkt und flex) in den vollständigen Anweisungen. Mehr "

4 Schulterbrücke

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Liegen auf dem Rücken, die Beine parallel, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden.

Drücken Sie up-Position zu überbrücken - Wirbelsäule bleibt neutral.

Erweitern Sie ein Bein auf Kniehöhe.

Tritt das Bein mit einem weich spitze Zehe, bringen sie nach unten zu Fuß gebeugt. Halten Sie Ihre Hüften stabil, und verwenden Sie Ihre Schultern und den Rücken Ihrer Arme um Hilfe.

3 mal jedes Bein. Ruhe und wiederholen. Mehr "

5 High Clam

Body Shaping Ganzkörpertraining

Legen Sie sich auf Ihrer Seite mit den Hüften und Schultern in einer geraden Linie. Stapeln Sie Ihre Hüften und Schultern direkt auf der jeweils anderen in vertikaler Richtung.

Platzieren Sie Ihre Top-Hand auf dem Boden vor der Brust.

Beugen Sie die Knie, so dass die Oberschenkel etwas offener als ein 90-Grad-Winkel sind.

Gönnen Sie Ihren Kopf auf den ausgestreckten Arm oben.

Halten Sie Ihre Knie zusammen und nach unten, wie Sie Ihre Füße heben, zusammen, weg von der Matte.

Die Innenkanten der Füße bleiben zusammen, wie Sie die obere Knie offen drehen.

Halten Sie Ihre Füße, sondern bringen Sie die obere Knie wieder nach unten den Boden Knie zu verbinden.

Wiederholen Sie die öffnen und schließen mit dem Widerstand 6 mal. Sich ausruhen. Wiederholen. Ändern Sie Seiten (oder tun nächsten Übung, dann die Seite wechseln).

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6 am inneren Oberschenkel Aufzüge

Body Shaping Ganzkörpertraining

Legen Sie sich auf Ihrer Seite in einer langen Reihe. Bewegen Sie Ihre Beine ein paar Zoll vor Ihnen, so dass Sie in einer Bananenform sind.

Heben Sie Ihre Rippen und stützen den Kopf auf die Hand. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken und Nacken in guter Ausrichtung halten.

Bringen Sie den Fuß des oberen Bein bis zur Ruhe vor dem Oberschenkel.

Fädeln Sie Ihre Top-Hand hinter dem Kalb und fassen Sie die Außenseite des Knöchels.

Halten Sie den unteren Bein gerade, erreichen es so lange, dass es aus dem Boden erhebt sich. Verwenden Sie Ihre inneren Oberschenkel.

Pflegen Sie das Gefühl der Länge, wie Sie das Bein wieder nach unten senken.

Do 5 bis 8 Aufzüge auf jeder Seite.

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7 Dolphin Arm Plank

Body Shaping Ganzkörpertraining

Beginnen Sie auf Händen und Knien. Dann bewegen Sie die Ellbogen auf den Boden direkt unter den Schultern.

Ihre Unterarme auf den Boden direkt vor Ihnen erweitern mit den Händen flach, oder Ihre Hände können verflochten mit den Fingern umklammert werden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern sind nach hinten und unten, und die Brust ist offen.

Halten Sie Ihre Bauchmuskelzerrungen in die Bewegung zu unterstützen, wie Sie zurück in ein Brett Position Schritt. Ihre Beine sind zusammen. Die Länge des Körpers unterstützt diese Bewegung - es ist nicht fokussiert nur in den Oberkörper.

Stellen Sie sicher, dass Sie in einer geraden Linie liegen.

Halten Sie für 15 Sekunden. Wiederholen.

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8 Schwimmen

Legen Sie sich auf den Bauch mit gestreckten Beinen und zusammen.

Halten Sie Ihre Schultern von den Ohren weg, strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in so dass Sie Ihre belly heben vom Boden entfernt.

Das Erreichen von der Mitte aus, strecken Sie die Arme und Beine so weit in entgegengesetzte Richtungen, die sie natürlich aus dem Boden kommen. Zur gleichen Zeit erhalten so viel Länge in der Wirbelsäule, die den Kopf von der Matte nach oben bewegt. Halten Sie Ihr Gesicht in Richtung der Matte; nicht den Hals geknickt werden.

Alternative rechten Arm / linkes Bein, dann Arm / rechtes Bein nach links, so dass sie nach oben und unten in kleinen Impulsen zu pumpen.

Atmen Sie für 5 Tritte und erreicht und aus 5.

Haben 5 Zyklen.

Option: nehmen Pause in der Haltung des Kindes.

Sie sind auf halbem Weg durch Ihre Ganzkörpertraining. Mach weiter! Mehr "

9 Leg Pull vorne

Body Shaping Ganzkörpertraining

Nehmen Sie eine Planke Position mit den Händen direkt unter den Schultern und Beine mit Fersen verlängert zusammen.

Abs engagiert und Körper in einer geraden Linie, halten Sie Ihre Schultern und Becken stabil, wie Sie ein gerades Bein nach oben weg von der Matte heben.

Senken Sie das Bein mit Kontrolle.

5-mal wiederholen. Seitenwechsel. Mehr "

10 Spine Stretch

Body Shaping Ganzkörpertraining

Setzen Sie sich groß auf Ihrer Sitzknochen. Erreichen Sie die Oberseite des Kopfes in den Himmel, aber lassen Sie Ihre Schultern entspannt bleiben.

Strecken Sie die Beine etwa schulterbreit auseinander, die Füße gebeugt.

Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme aus vor Ihnen, Schulterhöhe.

Ausatmen, wie Sie Ihre Wirbelsäule Kurve nach vorn zu verlängern. Sie werden für eine tiefe C-Kurve.

Lassen Sie eine tiefe Freisetzung in den Hüften, wie Sie Ihre Schultern halten und erreichen Sie Ihre Finger zu den Zehen.

Atmen Sie ein und erreichen ein wenig weiter, wie Sie die Fülle der Strecke genießen.

Atmen Sie aus und initiieren Ihre Rückkehr durch die unteren Bauchmuskeln mit aufrecht, das Becken zu bringen. Rollen Sie durch die Wirbelsäule zu sitzen.

3 Wiederholungen.

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11 Spine Twist

Body Shaping Ganzkörpertraining

Setzen Sie sich groß auf Ihrer Sitzknochen.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihre Wirbelsäule zu verlängern, so dass Sie Ihren Oberkörper gut unterstützt wird.

Flex Ihre Füße und erreichen durch den Fersen.

Strecken Sie die Arme direkt zu den Seiten, halten sie sogar mit den Schultern.

Auf einer zweiteiligen ausatmen, erhalten größer als Sie an der Reihe Ihren Oberkörper und Kopf auf die Mittelachse. Pelvis stabil.

Die Bewegung ist ein zweiteiliges Puls, bei dem Sie ausatmen auf halbem Weg zu drehen, und je mehr ausatmen so weit zu drehen, wie Sie können.

Verwenden Sie Ihre inhalieren Mitte zurückzukehren. Gehen Sie auf der anderen Seite.

3 Sätze.

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12 Korkenzieher

Body Shaping Ganzkörpertraining

Liegen auf dem Rücken mit den Schultern weg von den Ohren und Arme entlang den Seiten, Handflächen nach unten.

Erweitern Sie Ihre Beine bis an die Decke. Halten Sie zusammen, um sie, die Mittellinie des Körpers umarmen.

Inhalieren Sie: Halten Sie Ihren Bauch in geschöpft, verwenden Bauch Kontrolle Ihre Beine zur Seite zu nehmen. Die Beine bleiben zusammen.

Der Oberkörper wird ruhig und stabil bleiben. Es hilft zu leicht den Rücken der Arme auf die Matte drücken.

Die Beine Kreis nach unten und durch einen niedrigen Zentrum bewegen. Nehmen Sie nicht Ihre Beine so niedrig, dass der untere Rücken von der Matte kommt.

Wie Sie Ihre Beine auf der anderen Seite des Bogens zu bewegen beginnen, verwenden Sie ausatmen sie um und bis zu bringen.

Do 3 Bögen in jeder Richtung. Mehr "

13 Teaser

Body Shaping Ganzkörpertraining

Liegen auf dem Rücken, die Beine gerade, Arme über den Kopf - Schultern und Rippen nach unten. Einatmen.

Ausatmen: Bringen Sie Ihre Arme nach vorne Overhead, wie Sie Ihren Oberkörper einrollen und bringen Sie Ihre Beine zur gleichen Zeit. Tief Schaufel des Bauches. Dies ist ein starker Moment, wo Sie müssen nur für ihn gehen. Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln und Atem, nicht an Schwung.

Inhalieren: Balance, erreichen für die Zehen.

Ausatmen: Rollen Sie nach unten. Wenn Sie den oberen Rücken hinunter rollen, werden die Arme nach hinten über den Kopf reisen und die Beine unten.

3 bis 5 Wiederholungen.

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14 Side Stretch

Body Shaping Ganzkörpertraining

Setzen Sie seitlich mit den Beinen zur Seite geklappt. Setzen Sie Ihre Top-Fuß auf den Boden vor dem anderen, Ferse bis zu den Zehen.

Zeigen Sie mit Unterstützung der Hand auf der Matte im Einklang mit der Hüfte ein paar Zoll über deine Schulter.

Inhalieren: Drücken Sie in den Tragarm und strecken Sie die Beine Ihr Becken weg von der Matte zu heben.

Ihre Schultern sind eine auf das andere, wie Sie Ihre Hüften sind.

Halten Sie Ihren Körper in einer langen Linie angehoben und fegen Ihren oberen Arm in einem Bogen-Overhead zu erreichen.

Nehmen Sie die Strecke weiter in eine Seiten Bogen mit dem Oberkörper bis zu erreichen.

Zurück zur Seite Planke. Rückstellung zu starten.

3 Wiederholungen. Seitenwechsel.

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15 Seal

Body Shaping Ganzkörpertraining

Setzen Sie sich groß auf Ihrer Sitzknochen. Heben Sie Ihre Füße und legen Sie Ihre Arme in Ihrer Beine. Wickeln Sie Ihre Hände unter den Knöchel und die Außenseite erreichen. Die Knie sind nur außerhalb der Schulter, und die Füße sind zusammen.

Mit großer Kontrolle, schöpfen Sie Ihre abs. und machen Sie eine C-Kurvenform mit Ihren Oberkörper. Ihr Blick ist auf den Nabel.

Inhalieren: Initiieren Sie die Bewegung mit niedriger abs, sanft rollen wieder auf die Schultern (nicht den Hals). Klatschen Sie Ihre Füße zusammen 3 mal an der Spitze.

Ausatmen: Verwenden Sie Ihre tiefe Rumpfmuskulatur und Ihre ausatmen Sie wieder nach oben rollen helfen. Balance.

5 Wiederholungen.

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16 Pilates Push Up

Body Shaping Ganzkörpertraining

Beginnen Sie stehen. Halten Sie Ihre Schultern nach unten, wie Sie Ihre Arme über den Kopf zu bringen.

Die Arme sollten Ihre Ohren folgen, wie Sie Ihren Kopf nicken und rollen nach unten in Richtung der Matte. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in und die Kurve der Wirbelsäule, bis Sie Ihre Hände auf die Matte erreichen.

Gehen Sie Ihre Hände auf der Matte in drei große Schritte, bis Sie vor Unterstützung / Brett sind. Halten Sie Ihr Becken sehr stabil, wie Sie Ihre Arme zu Fuß aus.

Beugen Sie die Ellbogen an den Seiten gerade nach hinten, so dass Sie Ihre Arme Ihre Rippen putzen. Führen Sie 3 Push-ups.

Gehen Sie die Arme wieder bis Fuß Berührungsposition.

Entrollen Sie Ihre Wirbelsäule zum Stehen.

3-mal wiederholen.

Great job auf ein Ganzkörpertraining abgeschlossen! Mehr "

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