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Beste Schulter Übungen

2012-08-11 41
   
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résumé1 Beste Schulter Übungen Wenn Ihre Schultern sprechen könnten, was würden sie jetzt zu dir gesagt? Ja, das klingt wie ein käsiger Interviewfrage ( "Welche Küchengerät würden Sie sein?"), Aber denke darüber nach. Ihre Schulter enthält eine der ko
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1 Beste Schulter Übungen

Beste Schulter Übungen

Wenn Ihre Schultern sprechen könnten, was würden sie jetzt zu dir gesagt? Ja, das klingt wie ein käsiger Interviewfrage ( "Welche Küchengerät würden Sie sein?"), Aber denke darüber nach. Ihre Schulter enthält eine der komplexesten Muskel Systeme im Körper, und während wir alle großen schauenden Schultern wollen, ist es umso wichtiger, sie gesund und stark zu halten. Der Schlüssel ist, jeden Bereich des Muskels zu arbeiten - der hinteren, mittleren und vorderen Muskeln mit einer Vielzahl von Übungen, da niemand Übung wird alle drei mit dem gleichen Maß an Intensität Ziel.

Mit all den Schulterübungen gibt, welche sind, sollten Sie das Beste aus Ihrer Schulter Arbeit zu bekommen tun? Zum Glück müssen Sie nicht mehr raten, da ACE 's stellaren Team von Forschern die besten Schulter Übungen herausgefunden hat, was Sie tun können, gut aussehen und stark zu bleiben.

2 Kopf Hantel drücken

Beste Schulter Übungen

Die Overhead-Presse ist das Brot und Butter von fast jeder Schulter Routine, für die Go-to auszuüben, die Deltas arbeiten. Was dies macht eine der besten Schulter bewegt ist, dass es funktioniert, sowohl die mittleren und vorderen deltoids, so erhalten Sie ein wenig mehr für Ihr Geld.

Bring es zum Laufen

Es ist einfach, auf diesen einen Zone heraus und lassen Sie die Ellbogen unterhalb der Schultern Weg fallen. Stattdessen:

  • Ihre Arme wie Torpfosten zu Beginn der Übung aussehen sollte, Ellbogen auf etwa auf Ohrhöhe bei etwa 90-Grad-Winkel und Gewichte gebogen.
  • Drücken Sie die Gewichte nach oben und, wenn Sie wieder nach unten kommen, komm zurück zu diesem Ziel-post-Position.
  • Verwenden Sie so viel Gewicht wie möglich, aber halten den Kern wölbt den Rücken zu vermeiden verspannt.

Overhead - Presse - Variationen

  • Barbell Overhead-Presse
  • Abwechselnd Overhead-Presse
  • Arnold Press
  • Ein Arm-Overhead-Presse

3 Frontheben für die Schultern

Beste Schulter Übungen

Die Front Raise ist ein weiterer Klassiker Schulter Übung, mit einem Schwerpunkt auf der vorderen Deltamuskel oder der Vorderseite der Schulter. Das herausragende Merkmal dieser Übung ist es, wie schwer es ist, ein Gewicht gerade nach oben vor Ihnen zu heben, was ein Grund ist, dass Sie für diese Übung weniger Gewicht als Übungen für andere Schulter verwenden werden.

Bring es zum Laufen

  • Beginnen Sie in einer starken Haltung mit den Füßen über hüftbreit auseinander und stemmen die abs, so dass Sie sich nicht über die Gewichte schwingen.
  • Heben Sie die Gewichte nur auf Schulterhöhe, halten die Arme gerade, aber die Ellbogen weich.
  • Wenn Sie Ihre Hüften bei dieser Übung bewegen, müssen Sie Ihr Gewicht oder stehen mit einem Fuß zu verringern zurück, um den Oberkörper gerade zu halten.

Variationen

  • Neigt Front Raise am Ball
  • Sitz Front Raise am Ball
  • Frontheben mit Hanteln und ein Widerstand Band

4 Battling Seile für den Schultern

Beste Schulter Übungen

Wenn Sie noch nie davon gehört haben, sind Sie wahrscheinlich nicht allein. Battling Seile sind einer der neuesten Trends für die Arbeit des Körpers mit ungewöhnlichen Einrichtung funktionaler Training zu bekommen. Die Idee ist, dass zwei große Seile zu einem (sehr) stabile Säule angebracht sind, und Sie winken sie nach oben und unten.

Was ist mit dieser Übung groß ist, dass es wirklich die Vorderseite der Schultern richtet und nicht nur das, aber Sie haben viele große Kern der Arbeit mit diesem auch ein. Wie schwer dieser Schritt ist wirklich hängt davon ab, wie schwer und lang sind die Seile.

Bring es zum Laufen

Die Grundübung mit kämpfen Seile Waves genannt.

  1. Halten Sie die Seile in jeder Hand auf Armlänge vor Ihnen.
  2. Ihre Füße sind etwa schulterbreit auseinander, die Knie gebeugt und Körper verspannt.
  3. Beginnen Sie mit einem Seil in einer explosiven Bewegung erhöhen, wechseln Sie dann zu dem anderen Arm, gehen so schnell wie möglich.
  4. Wiederholen Sie dies für 60 oder mehr Sekunden.

Sie können eine Vielzahl von anderen Übungen zu machen, beide Seile gleichzeitig heben, zum Beispiel, oder sie über an verschiedenen Winkeln kreuzen, so dass dies ein Ganzkörpertraining.

Sie können diese bei Ihrem örtlichen Fitness-Studio oder vielleicht einem lokalen CrossFit Studio. Wenn Sie sie nicht finden können, keine Sorge ... es gibt viele andere Schulter Übungen sind Sie beschäftigt zu halten.

5 Pushups für die Schultern

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Ah, die gefürchteten Pushup. Wir konzentrieren uns oft auf diesen Schritt eher als eine Brust Übung, aber die Schultern sind stark in dieser Bewegung beteiligt, insbesondere der vorderen Deltamuskel. Es lohnt sich die Vorderseite der deltoids mit Bewegungen zu stärken wie vorne so wirft, dass Sie stärker für pushups sind.

Die große Sache über pushups ist, dass es so viele Versionen, fast jeder kann einen finden, der für sie arbeitet.

Bring es zum Laufen

Der Schlüssel zu einem perfekten Pushup ist in Ihrem Körper Position.

  1. Ihre Hände sollten auf den Schultern über schulterbreit auseinander und direkt neben sein.
  2. Egal, ob Sie auf den Knien oder auf den Zehen sind, sollten Sie Ihren Rücken flach und den Kopf sollte mit der Wirbelsäule in Ausrichtung sein.
  3. Wenn Sie in Ihrem Pushup gehen, nicht fallen, den Kopf oder sag in der Mitte. Halten Sie alles gerade und senken so weit wie möglich, nehmen Sie das Kinn auf die Matte, wenn Sie können.
  4. Wenn Sie wieder nach oben gedrückt, sperren Sie nicht die Ellenbogen oder Pause, sondern direkt in Ihr nächstes Pushup gehen.

Sie können auch versuchen, diese Pushup Variationen, Modifikationen oder, wenn Sie eine Herausforderung suchen, versuchen Sie diese Pushup Fitness-Test.

6 Diagonal seitliche Erhöhung für die Schultern

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Wenn Sie wirklich die Mitte der Schultern wollen Ziel, seitlich das Kabel erhöhen funktioniert der Trick. Sie können ganz einfach ein Widerstand Band für diesen Schritt verwenden, wie gezeigt, wenn Sie nicht über eine Kabel-Maschine haben, oder wenn Sie unterwegs sind.

Bring es zum Laufen

Der Schlüssel zu dieser eine effektive Übung ist:

  1. Halten Sie Ihre Ellenbogen während der Bewegung leicht gebeugt. Sie wollen es nicht gesperrt, noch müssen Sie "Floppy toten Vogel" wollen - oder lose Handgelenke.
  2. Wie Sie das Gewicht nach oben heben, heben Sie einfach auf Schulterhöhe.
  3. Versuchen Sie genug Spannung auf dem Band zu halten, dass, wenn Sie Ihren Arm zu senken, gibt es noch in der Band ein Widerstand ist.

Variationen

  • Seitliche Heben mit Dumbbells

7 Dips für die Schultern

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Während taucht eine erstaunliche Übung für den Trizeps sind, können Sie nicht wissen, dass sie für die Schultern auch ein Killer unterwegs sind. Dips zielen auf die Vorderseite der Schulter über die Mitte oder die hinteren Schultermuskeln, aber Sie wollen dem Weg zur Arbeit bis zu dieser. Sie könnten mit Dips beginnen eine Bank oder einen Stuhl mit Kraft und Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie Schulterprobleme haben, würde ich Dips wie die Pest meiden.

Bring es zum Laufen

Das eigentliche Anliegen mit Dips ist, Ihren Körper vor Verletzungen zu schützen. Sie sind ideal für die Schultern und Trizeps, aber tun sie falsch, und Sie tatsächlich riskieren Sie Ihre Schultern zu verletzen.

  1. Halten Sie Ihr Kern während der gesamten Übung verspannt und drücken zusammen, um die Schulterblätter Ihre Schultergürtel stark und stabil zu halten während der gesamten Übung.
  2. Halten Sie eine leicht nach vorne lehnen zu vermeiden, auf den Schultergelenken zu viel Stress setzen.
  3. Nur bis zu dem Punkt, wo Sie tauchen eine leichte Dehnung spüren. Jede untere und Sie riskieren Verletzungen.

Variationen

  • Dips auf einem Stuhl / Bank
  • Dips mit Beinverlängerungen
  • Beste Schulter Übungen


8 Upright Row für die Schultern

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Aufrechte Reihen manchmal einen schlechten Ruf in der Ausübung Welt bekommen, weil einige Leute denken, dass sie tatsächlich für die Schultern schlecht sein kann. ACE Studie fand heraus, dass aufrechte Reihen tatsächlich groß sind für die mittleren deltoids arbeiten, aber nur, wenn man sie richtig tun.

Bring es zum Laufen

Es ist einfach die falsche Position zu verwenden, Ihre Schultern gefährdet mit dieser Übung setzen. Sie können Verletzungen durch den Einsatz guter Form zu vermeiden.

  • Halten Sie eine Hantel oder Hanteln, beginnen mit den Füßen schulterbreit auseinander, verspannt abs.
  • Biegen Sie die Ellbogen und das Gewicht auf die Brust bringen, fast den Körper Skimming.
  • bringen Sie nur den Ellbogen Ebene mit den Schultern. Zu oft Ruck Menschen das Gewicht auf die Ellbogen aufstehen, aber Schulterhöhe ist der perfekte Weg, um die Mitte deltoids zu aktivieren.

Wenn Sie irgendwelche Schulterprobleme haben, würde ich auf jeden Fall, diese Übung zu vermeiden und zum nächsten gehen, Bent Arm Lateral wirft.

9 Bent Arm Lateral Hebt für die Schultern

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Bent Arm Seith sind eine der besten Züge für die mittleren deltoids arbeiten, noch besser als die bisherigen aufrechten Reihen. Dies ist eine klassische Bewegung, die für fast alle sicher ist und angewinkelten Armen ermöglicht es Ihnen, ein schwereres Gewicht zu verwenden.

Bring es zum Laufen

Der Schlüssel zu diesem Schritt, wie bei jeder Schulter Übung, ist in perfekter Form mit all den richtigen Muskelfasern auszulösen und Sie vor Verletzungen zu schützen.

  • Halten Sie die Ellbogen bei 90 Grad während der gesamten Übung gebogen.
  • Ihre Schultern als Scharnier wirken sollte, heben die Arme zu den Seiten und nur auf Schulterhöhe.
  • Halten Sie die Handgelenke gerade und während der gesamten Bewegung fixiert.
  • Wenn Sie die Gewichte Ruck haben auf, ist Ihr Gewicht wahrscheinlich zu schwer.

Variationen

  • Seitliche Heben mit Dumbbells

10 Neigung Row für die Schultern

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Ein Bereich, vergessen wir oft darauf zu konzentrieren, ist die hintere Schulter oder der hintere Teil der Deltas. Als Ergebnis ist dies oft eine schwächere Bereich der Schulter, so dass uns auf eine Verletzung anfällig. Die Neigung Reihe ist perfekt, um die hinteren Schultern für die Aktivierung, so dass dies ein Muss für jeden gut abgerundete Schulter Training.

Bring es zum Laufen

Ein Fehler, den ich oft mit dieser Übung zu sehen ist, die Menschen versuchen, die Gewichte Ruck nach oben, wobei die Ellbogen hinter dem Rumpf. Dies ist nicht nur nicht der effektivste Weg, diese Übung zu tun, bringt es auch mit einem Risiko für Verletzungen. Mit der richtigen Form geben Ihnen die besten Ergebnisse.

  • Holen Sie sich in einer erhöhten Position, entweder auf dem Ball, wie gezeigt, oder eine Bank auf 45 Grad eingestellt verwenden.
  • Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, wie Sie die Ellbogen beugen und ziehen Sie sie nur bis auf Schulterhöhe.
  • Hält die Handgelenke gerade und den Kopf in Ausrichtung während der gesamten Übung.

Sie werden wahrscheinlich weniger Gewicht mit dieser Übung verwenden als bei anderen Schulter bewegt.

Variationen

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11 Rear Delt Fliegen für die Schultern

Hinten Delt Fliegen, oder manchmal auch als Reverse-Flies, sind eine gute Übung für die Rückseite der Schultern Targeting und als Bonus, erhalten Sie auch den oberen Rücken arbeiten.

Bring es zum Laufen

Der Schlüssel mit diesem Schritt ist nicht die Gewichte Ruck zu hoch, sondern stattdessen sie heben sich langsam auf und nur auf Schulterhöhe. Menschen oft das Gefühl, dass sie die Ellbogen Weg vorbei an den Rumpf für eine effektive Übung, aber der Bereich der Bewegung ist in der Regel kleiner nehmen müssen.

  • Halten Sie die Ellenbogen nur leicht während der gesamten Übung gebogen, anstatt gesperrt.
  • Versuchen Sie, mit den Ellenbogen führt und drückte die Schulterblätter zusammen, wie Sie die Arme heben.
  • Halten Sie den Kopf in Ausrichtung mit dem Körper und der Rücken gerade während der gesamten Übung.

Variationen

  • Rear delt fliegt mit Hanteln und einem Widerstand Band
  • Rear delt quetscht
  • Ein Arm hinten delt Raises
  • Rear delt wirft mit Band

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