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Ball-Übungen - Schritt für Schritt Übungen am Ball

2012-07-05 4
   
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résumé1 Kugel Walks Wenn Sie auf dem Gymnastikball neu sind, Ball Spaziergänge sind eine gute Möglichkeit, mit dem Ball zu üben, während Kernfestigkeit und Balance zu entwickeln. Wenn Sie nicht versucht haben, bevor oder Sie wackelig fühlen, bleiben neben
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1 Kugel Walks

Ball-Übungen - Schritt für Schritt Übungen am Ball

Wenn Sie auf dem Gymnastikball neu sind, Ball Spaziergänge sind eine gute Möglichkeit, mit dem Ball zu üben, während Kernfestigkeit und Balance zu entwickeln. Wenn Sie nicht versucht haben, bevor oder Sie wackelig fühlen, bleiben neben einer Wand im Fall, dass Sie für das Gleichgewicht auf sie zu halten.

  1. Setzen Sie sich auf den Ball mit den Händen hinter dem Kopf (härter) oder auf dem Ball ruhen, engagiert abs.
  2. Langsam vorwärts gehen, Ihren Oberkörper nach unten auf den Ball ins Rollen.
  3. Weiter, um die Füße zu Fuß nach vorne, bis Sie in einer Tischposition auf dem Ball, Kopf und Hals getragen und die Hüften angehoben sind.
  4. Gehen Sie langsam zurück, den ganzen Weg zu einer Sitzposition auf.
  5. Verwenden Sie eine klebrige Matte oder Schuhe mit guter Traktion zu vermeiden Abrutschen und halten Sie auf eine Wand für das Gleichgewicht, wenn nötig.
  6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.

2 Ball Kreise

Ball-Übungen - Schritt für Schritt Übungen am Ball

Ball-Kreise sind eine gute Möglichkeit, die abs zum Aufwärmen, den unteren Rücken und die Hüften. Der Schlüssel zu diesem Schritt ist es, die abs zu engagieren, wie Sie nach vorne rollen und konzentrieren sich auf den unteren Rücken, wie Sie wieder rollen. Halten Sie die Hände hinter dem Kopf ermöglicht es Ihnen, auf eine gute Körperhaltung und Gleichgewicht zu konzentrieren.

  1. Setzen Sie sich auf den Ball und legen Sie die Hände auf den Ball zum Ausgleich oder hinter dem Kopf (schwieriger).
  2. Langsam beginnen die Hüften in einem Kreis nach rechts, so dass kleine Kreise und dann zu rollen, wie Sie sich bequem, größere Kreise.
  3. Konzentrieren Sie sich auf die Vertrags abs jedes Mal, wenn Sie den Ball nach vorne rollen und lassen die Hüften bewegen, während die Schultern stabil zu halten.
  4. Wiederholen Sie dies für 20 Kreise nach rechts und dann links.

3 Plank Toe Taps am Ball

Ball-Übungen - Schritt für Schritt Übungen am Ball

Wenn Sie müde von den gleichen alten Kern Übungen sind und Sie wirklich wollen, eine Herausforderung, diese Planke Übung passt die Rechnung. Durch den Ausgleich auf den Zehen auf den Ball, ein sehr fortschrittliches bewegen, werden Sie Ihre Kern zusammen mit Ihren Armen und Beinen, so dass diese eine ganze Bewegung des Körpers eingreifen. Die Zehehahn Herausforderungen Ihre Kern noch mehr sowie Ihre Balance und Stabilität. Diese Übung ist hart und es ist einfach für den Ball weg von Ihnen zu bekommen. Üben Sie diese Bewegung auf dem Boden oder auf eine stabilere Plattform (wie ein Schritt), bevor versucht, dies auf einer Kugel. Sie können auch durch den Aufenthalt auf den Fußrücken, anstatt Ihre Zehen zu ändern.

  1. Holen Sie sich in eine Planke Position, Balancieren mit den Zehen auf einem Gymnastikball. Es ist einfacher, in die richtige Position zu bekommen, wenn Sie mit den Spitzen der Füße ruhen auf dem Ball beginnen. Sobald Sie stabil fühlen, langsam Ihren Körper stützen auf den Zehen einen Fuß nach dem anderen.
  2. Halten Sie Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich, heben Sie das linke Bein vom Ball und tippen Sie auf die Zehen auf den Boden.
  3. Bringen Sie den linken Fuß zurück, um den Ball, und wiederholen Sie die richtigen Zehen klopfen unten.
  4. Weiter auf jeder Seite für 1-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen abwechselnd.

4 Seite an Seite Kugel rollt

Ball-Übungen - Schritt für Schritt Übungen am Ball

Seite an Seite Kugelrollen sind wahrscheinlich einer meiner Lieblings-Körperübungen aufwärmen, vor allem für jene Tage, wenn Sie gerade nicht zu anstrengende Übung Gefühl auf. Diese Übungen streckt den Oberkörper, während die untere Körperzirkulation bewegten bekommen, und Sie können es war intensiv machen oder so einfach, wie Sie wollen.

  1. Stand mit den Füßen breit, Ball vor Ihnen und der rechten Hand auf dem Ball.
  2. Biegen Sie das linke Knie in eine Seiten Longe, das rechte Bein gerade wie Sie den Ball über den Körper nach links rollen, durch die gesamte linke Seite des Körpers Stretching.
  3. Begradigen und kommen wieder zurück zur Mitte.
  4. Schalten Sie die Hände auf den Ball und biegen in einen Ausfallschritt auf der rechten Seite, Stretching und rollt den Ball über und das Gefühl, eine Strecke in der rechten Seite des Körpers.
  5. Weiter Seite geht zur Seite, das Hinzufügen Intensität durch Longieren niedriger Dehnung weiter und / oder geht schneller, wie Sie mehr erwärmt fühlen.
  6. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden oder so lange, wie Sie wollen.

5 Kugel Squat and Roll

Ball-Übungen - Schritt für Schritt Übungen am Ball

Diese Squat and Roll ist eine große Aufwärmübung und es ist auch perfekt, wenn Sie brauchen, um die Knicke in den Rücken zu trainieren und den Unterkörper. Squat niedrig, um die Beine zu engagieren und auch wirklich nutzen, den Ball durch beiden Seiten des Rückens zu strecken.

  1. Stand mit den Füßen Hip-Abstand, beide Hände auf den Ball.
  2. Biegen Sie die Knie, wie Sie den Ball aus, sendet die Hüften hinter Sie rollen.
  3. Squat so günstig wie möglich und wirklich den Ball ausstrecken vor Ihnen so weit vorne wie möglich für eine gute Strecke.
  4. Steh auf, rollen Sie den Ball in und wiederholen Sie für 30-60 Sekunden oder so lange, wie Sie wollen.

6 Sitzbeinstrecken am Ball

Ball-Übungen - Schritt für Schritt Übungen am Ball

Sitzbeinverlängerungen sind ideal für die Quads und einen Ball Zugabe fügt ein Maß an Stabilität, die all die winzigen Muskeln des Bindegewebes beschäftigt, werden Sie stärker und ausgeglichener zu machen. Nehmen Sie die Hände hinter dem Kopf, als für eine erweiterte Version gezeigt.

  1. Setzen Sie sich auf den Ball mit den Händen hinter dem Kopf (härter), oder halten Sie auf einen Stuhl für die Balance auf den ersten, wenn nötig.
  2. Halten Sie den linken Fuß auf dem Boden, schließen die Knie zusammen, das rechte Bein strecken, so dass es parallel zum Boden ist.
  3. Versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten und hoch und den Ball stabil.
  4. Senken Sie den Fuß und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen, bevor die Seiten gewechselt.
  5. Machen Sie es härter durch Zugabe von Fußgewichte oder ein Widerstand Band.

7 Sitz März am Ball

Ball-Übungen - Schritt für Schritt Übungen am Ball

Sitzmärsche am Ball sind ideal für anspruchsvolle Balance und Stabilität, während auch die Kerneingriffs.

  1. Setzen Sie sich auf den Ball mit den Händen hinter dem Kopf (optional).
  2. Keeping abs Lift einen Fuß über dem Boden mit dem Knie gebeugt beschäftigt.
  3. Senken Sie den Fuß und heben Sie dann den anderen Fuß.
  4. Weiter abwechselnd an jedem Fuß marschieren für 60 oder mehr Sekunden.
  5. Sie können einen Bounce für zusätzliche Intensität hinzuzufügen.

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