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Anfänger Oberkörpertraining - Lassen Sie sich auf dem Oberkörper Gestartet

2012-09-07 4
   
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résuméBeschreibung: Das Oberkörpertraining beinhaltet einfache, leicht zu erlernende Übungen, die die Brust zielen, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps. Fitness - Level: Anfänger, Anfänger-Intermediate Benötigte Ausrüstung: Verschiedene gewichtete Hantel
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Beschreibung: Das Oberkörpertraining beinhaltet einfache, leicht zu erlernende Übungen, die die Brust zielen, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps.
Fitness - Level: Anfänger, Anfänger-Intermediate
Benötigte Ausrüstung: Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstand Band
Behandlungsdauer: 20-40 Minuten
Anleitung:

  1. Suchen Sie Ihren Arzt, wenn Sie irgendwelche Verletzungen oder medizinischen Bedingungen
  2. Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Warm-up von Licht Cardio oder aufwärmen Versionen von jeder Übung
  3. Anfänger: Führen Sie jede Übung für 1 Satz von 15 Wiederholungen, mit Hilfe von Licht-Medium Gewichte
  4. Beg / Int: Führen Sie 2-3 Sätze von 15 Wiederholungen für jede Übung, mit genügend Gewicht, dass Sie nur gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausführen können. Seien Sie ca. 30-45 Sekunden zwischen den Sätzen
  5. Führen Sie dieses Training 2-3 mal pro Woche, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen

1 Modifizierte Pushups (Kasten)

Anfänger Oberkörpertraining - Lassen Sie sich auf dem Oberkörper Gestartet

Legen Sie die Hände auf dem Boden, breiter als die Schultern, und ruhen die Knie auf dem Boden (Rücken sollte flach sein). . Nieder in Pushup , bis die Ellbogen sind etwa 90 Grad Einfachere Version: Anfänger Oberkörpertraining - Lassen Sie sich auf dem Oberkörper Gestartet


. Eine weitere Modifikation ist es, eine Mauer Pushup zu versuchen, wenn Boden pushups anspruchsvoll sind. Mehr "

2 Chest Flies (Kasten)

Anfänger Oberkörpertraining - Lassen Sie sich auf dem Oberkörper Gestartet

Legen Sie sich auf einer Stufe, Bank oder auf dem Boden und halten Sie Licht-med Gewichte über der Brust (Palmen). Senken Sie die Arme nach unten auf Brusthöhe, Ellbogen leicht gebeugt. Mehr "

3 Lat Pulls mit Bands (Back)

Anfänger Oberkörpertraining - Lassen Sie sich auf dem Oberkörper Gestartet

Sitzen oder stehen und eine mittelschwere Widerstand Band in beiden Händen halten (je näher Ihre Hände sind, desto schwieriger wird die Übung). Halten Sie die Spannung auf dem Band und drücken auf beiden Seiten der Rückseite, wie Sie die Ellbogen nach unten in Richtung Brustkorb ziehen. Mehr "

4 Zurück Extensions (Back)

Anfänger Oberkörpertraining - Lassen Sie sich auf dem Oberkörper Gestartet

Legen Sie sich auf eine Matte und legen Sie die Hände auf den Boden neben den Ohren oder hinter dem Kopf (Fortgeschrittene). Halten Sie die abs engagiert, wie Sie den unteren Rücken zu heben Sie die Brust ein paar Zoll vom Boden drücken. Unterer Rücken nach unten und wiederholen. Mehr "

5 Bizepscurls (Biceps)

Anfänger Oberkörpertraining - Lassen Sie sich auf dem Oberkörper Gestartet

Halten Sie mittelschwere Gewichte vor Oberschenkeln (Handflächen nach außen) und die Ellbogen beugen, um die Gewichte auf die Schultern zu bringen. Langsam unteren Rücken nach unten, ohne auf die Muskelspannung zu verlieren. Mehr "

6 Bent Arm Lateral Raises (Schultern)

Anfänger Oberkörpertraining - Lassen Sie sich auf dem Oberkörper Gestartet

Halten Sie leichte bis mittel Gewichte mit angewinkelten Armen bis 90 Grad. Heben Sie die Arme gerade an den Seiten die Ellbogen in einer festen Position zu halten. Heben Sie nur auf Schulterhöhe und niedriger. Mehr "

7 Overhead-Pressen (Schultern)

Anfänger Oberkörpertraining - Lassen Sie sich auf dem Oberkörper Gestartet

Sitzen oder stehen und biegen Sie die Ellbogen wie Torpfosten, mittelschwere Gewichte gleicher Höhe mit den Ohren. Drücken Sie die Gewichte nach oben über den Kopf. Untere und wiederholen. Mehr "

8 Trizeps Kickbacks (Trizeps)

Anfänger Oberkörpertraining - Lassen Sie sich auf dem Oberkörper Gestartet

Halten Sie ein mittleres Gewicht in der rechten Hand und die Spitze nach vorne, bis der Rumpf in einem Winkel von 45 Grad oder parallel zum Boden. Mit der linken Hand auf den Oberschenkel des unteren Rücken zu unterstützen. Beginnen Sie mit dem rechten Ellbogen auf Rumpf Ebene und verlängern den Arm hinter dir die Rückseite der Arme drückte. Untere und wiederholen Sie für alle Wiederholungen, bevor die Seiten wechseln. Mehr "

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