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Alles über Kohlenhydrate

2012-11-12 4
   
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résuméAls registrierter Ernährungsberater Ernährungswissenschaftler, die regelmäßig Frauen mit PCO-Syndrom rät, eine der häufigsten Fragen, die ich von Frauen bekommen, ist über Kohlenhydrate. So viele Frauen mit PCOS fürchten Kohlenhydrate. Während es ist
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Alles über Kohlenhydrate

Als registrierter Ernährungsberater Ernährungswissenschaftler, die regelmäßig Frauen mit PCO-Syndrom rät, eine der häufigsten Fragen, die ich von Frauen bekommen, ist über Kohlenhydrate. So viele Frauen mit PCOS fürchten Kohlenhydrate. Während es ist wichtig, dass Ihre Art und Menge der Kohlenhydrate zu überwachen, gibt es keinen Grund, sie zu fürchten, da sie wichtige Nährstoffe für PCOS bieten. Hier ist, was zu wissen.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bestehen aus Gruppen von Molekülen, genannt Sacchariden hergestellt.

Diese Saccharide enthalten Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoffatome in verschiedenen Kombinationen. Es gibt zwei Hauptklassen von Kohlenhydraten: einfach und komplex. Einfache Kohlenhydrate haben ein oder zwei Saccharide (Mono- und Disacchariden, jeweils) miteinander verbunden sind. Sie sind in erster Linie die Zucker, Obst, Honig, Milch (wie Laktose) gefunden und kommerzielle Süßstoffe. Komplexe Kohlenhydrate enthalten viele Saccharide (Polysaccharide) und sind in Gemüse, Getreide und legumes.Complex Kohlenhydrate gefunden, wie die Stärken und Fasern bekannt neigen dazu, einen niedrigeren glykämischen Index zu haben oder in Blutzucker steigen.

Was tun Kohlenhydrate?

Die primäre Rolle von Kohlenhydraten ist, Energie für den Körper bereitzustellen. Der Abbau von Glucose in den Zellen produziert Moleküle von Energie, die verwendet werden können. Glucose ist die bevorzugte Energiequelle innerhalb des Körpers, wobei Protein und Fett können bei Bedarf verwendet werden. Sobald Energiebedarf erfüllt sind, Glucose in der Leber als Glykogen gespeichert wird, kann dann auf Herstellung anderer Verbindungen, wie Keratin, Ribose (gefunden in DNA und RNA) und Hyaluronsäure (verwendet zur Schmierung der Gelenke (in Fingernägeln gefunden) umgeleitet werden, ).

Überschüssige Glukose wird in Triglyceride umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert.

Wie funktioniert der Körper verwenden Kohlenhydrate?

Der Prozess der Verdauung beginnt im Magen als Kohlenhydrate in ihre Monosaccharid Komponenten zerlegt werden. Die meisten Verdauung erfolgt im Dünndarm als die Masse von Lebensmitteln spezielle Enzyme ausgesetzt ist.

Stärke wird in einem viel langsameren Art und Weise dann einfache Kohlenhydrate verdaut. Der menschliche Körper verfügt nicht über die notwendigen Enzyme Fasern zu brechen. Stattdessen wird Faser in Wasser, Gas und andere Komponenten von Bakterien im Verdauungstrakt abgebaut, um die Bewegung der Nahrung zu einem Gefühl führende Verlangsamung voll zu sein.

Sobald die Kohlenhydrate gebrochen werden in ihre Monosaccharid oder einfachere Komponenten, werden sie durch die Darmwand in den Blutkreislauf aufgenommen, wo sie in die Leber sind, und die in Glucose umgewandelt wird. Die Leber steuert dann die Sekretion von Glukose in den Blutkreislauf. Wenn der Blutkonzentration zu hoch ist, sondert die Bauchspeicheldrüse, Insulin Glucose in die Zellen zu bewegen und aus dem Blutkreislauf. Wenn der Blutzuckerspiegel zu fallen beginnt, Glucagon sezerniert wird die Menge an Glukose zu erhöhen, die die Leber zurück in das Blut sezerniert.

Was sind Lebensmittel Quellen für Kohlenhydrate?

Die folgenden Nahrungsmittel enthalten Kohlenhydrate:

  • Grains
  • Frucht
  • Gemüse
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Milch und Joghurt

Körner enthalten die höchste Menge an Kohlenhydraten pro Portion, mit variierenden Mengen an Faser.

Vollkorn und Kleie Produkte haben eine höhere Faser dann weiß und raffinierten Körnern. Gemüse enthalten meist Stärken, vor allem in Bohnen, Erbsen, Mais und Kartoffeln. Wässriger oder nicht-stärkehaltige Gemüse wie Salat, Auberginen und Kürbis enthalten geringere Konzentrationen von Stärke. Früchte enthalten meist Zucker, obwohl die Haut viel Ballaststoffe enthalten.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich jeden Tag essen?

Obwohl es keine spezifischen Empfehlungen festgelegt wurden, wird geschätzt, dass 50% bis 60% der Kalorien aus Kohlenhydraten, insbesondere komplexe Kohlenhydrate kommen sollte. Da Frauen mit PCOS höheren Raten Widerstand von Insulin zu neigen, ist es empfehlenswert, dass sie etwas weniger Kohlenhydrate essen, vielleicht unter 50% der Gesamtkalorien. Der durchschnittliche Erwachsene sollte 25g verbrauchen Ballaststoffe pro Tag zu 35g und begrenzen einfache oder Zuckerzusatz bis 10% der Gesamtkalorien. Das bedeutet, dass in einer durchschnittlichen Ernährung von 1800 Kalorien, 900 bis 1.080 Kalorien aus Kohlenhydraten kommen sollte, und Zucker sollte begrenzt werden pro Tag bis 45g.

Eine gesunde Ernährung sollte enthalten bis zu 6 Ein-Unzen Portionen Vollkorn Kohlenhydrate, 3 bis 5 Portionen Gemüse und 2 bis 4 Portionen Obst pro Tag. Wählen Sie grün-Blattgemüse, wann immer möglich, und versuchen, stärkehaltiges Gemüse zu begrenzen, wie Erbsen, Mais und Kartoffeln. Obst macht eine große Wüste oder einen Snack anstelle von verarbeiteten Zucker wie Kekse oder Kuchen. Versuchen Sie weiß und raffinierte Körner zu vermeiden, und wählen stattdessen Vollkornbrot, Nudeln und Getreide. Durch die Auswahl gesunde Kohlenhydrate und Überwachung Kalorien, hat nichts tabu sein. Aber beachten Sie die Kalorien, die Süßigkeiten und Kohlenhydrate zu Ihren täglichen Verzehr beitragen.

Für personalisierte Diät Beratung, beraten Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater Ernährungsmann PCOS.

Aktualisiert durch PCOS Expert Angela Grassi, MS, RDN, LDN

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