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4-Wochen-Jumpstart-Trainings-Programm - Woche 1 Erste Schritte

2012-05-07 7
   
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résuméQuick - Links: Erste Schritte | Trainingsplan Optionen | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 | Monatskalender | Willkommen in Woche 1 Ihrer 4-Wochen-Jumpstart-Training, ein Punkte-Trainingsprogramm, das Sie Schritt für Schritt bauen eine dauerhafte
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4-Wochen-Jumpstart-Trainings-Programm - Woche 1 Erste Schritte

Quick - Links: Erste Schritte | Trainingsplan Optionen | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 | Monatskalender |

Willkommen in Woche 1 Ihrer 4-Wochen-Jumpstart-Training, ein Punkte-Trainingsprogramm, das Sie Schritt für Schritt bauen eine dauerhafte Übung Gewohnheit lässt, die mit Ihrem Leben, Fitness-Level und Ziele passt. Diese Woche ist alles mit einem einfachen Trainingsprogramm von moderaten Herz und Kern Übungen zum Starten von Kraft, Ausdauer aufzubauen und zu zeigen, sich für Ihr Training zu gewöhnen.

Im Folgenden finden Sie Ihre Ziele und einen empfohlenen Trainingsplan für Woche 1. finden Wenn dieser Zeitplan nicht für Sie arbeiten, überprüfen Sie die anderen Optionen für den Zeitplan aus.

Tore

  • Drei 20-minütige Cardio - Training zu einem moderaten Intensität oder eine Stufe 5 auf dieser Anstrengungsempfinden Chart. Mehr darüber, wie Sie Ihre Intensität zu überwachen. Folgen Sie einem der Cardio unten aufgeführten Optionen oder Ihr eigenes Workout erstellen. Beachten Sie, dass Sie nicht die gleiche Cardio-Training jedes Mal tun. Fühlen Sie sich frei zu mischen mit verschiedenen Workouts, wenn Sie mehr Abwechslung mögen.
  • Zwei Kern Workouts , die fünf Kern - Übungen umfassen. Sie werden 1 Satz von 10 Wiederholungen jeder Übung. Fühlen Sie sich frei, Ihren eigenen Kern Übungen zu wählen, wenn diese Schritte nicht für Sie arbeiten
  • Insgesamt Übungspunkte möglich: 400 Punkte (Frequenz x Dauer x Intensität = Übung Punkte)
  • Folgen Sie dem Trainingsplan siehe unten oder wählen Sie einen anderen Trainingsplan

Trainingsplan für Woche 1 - 5 Tage Übung

Art Frequenz Dauer / Übungen Intensität / Reps Gesamtpunktzahl
Cardio 3 Workouts x 20 Minuten
Wähle ein:
20 Minute Basis Cardio Workout
20-Minute stationärem Fahrrad-Training
20-Minuten-Grund Elliptical Workout
Erstellen Sie Ihr eigenes Workout - Wählen Sie eine Aktivität und Aufwärmen für 5 Minuten Arbeit in mäßiger Intensität für 10 Minuten, abkühlen für 5 Minuten
Achten Sie darauf, als Teil der Abkühlphase zu strecken.
x 5 (RPE) 3 Trainingseinheiten x 20 Minuten x 5 RPE = 300 Punkte
Ader 2 Workouts x 5 Core-Übungen
beschatten

An den Händen und Knien, heben Sie den rechten Arm und das linke Bein, bis beide parallel zum Boden sind. Halten Sie für einige Sekunden, untere und wiederholen Sie auf der anderen Seite, dieses Mal den linken Arm und das rechte Bein anheben. Weiter Seiten für 10 Wiederholungen (1 rep umfasst beide Seiten) abwechseln.
Zurück Extensions

Lie Gesicht auf einer Matte und legen Sie die Hände hinter dem Kopf. Vertrag die abs und halten sie während der gesamten Übung zusammengezogen. Drücken Sie die Rückseite der Brust ein paar Zoll vom Boden zu heben. Untere und wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.
Plank mit Knie Ups

Beginnen Sie auf Ihre Unterarme und Knie und heben Sie, bis Sie auf den Ellbogen und Zehen sind, Rücken flach, in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Kippen Sie Ihr Becken und schrumpfen Ihre abs Ihre hinteren Ende Kleben zu vermeiden in der Luft. Löschen Sie die Knie auf den Boden und drücken Sie dann auf sie zurück bis 10 Wiederholungen.
Brücke

Lie Gesicht mit gebeugten Knien und Händen an den Seiten nach oben. Heben Sie die Hüften nach oben, bis Sie in einer Brückenposition, Körper in einer geraden Linie von den Knien zu Kopf sind. Untere und wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.
Toe Taps

Bringen Sie die Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad. Halten Sie ein Bein gebeugt und senken Sie den anderen Fuß auf den Boden, auf den Boden tippen. Schließen Sie 5 Wiederholungen auf dem gleichen Bein und dann die Seite wechseln. Halten Sie die auf den Boden zurückgedrückt und die verspannten abs.

x 10 (Reps) 2 Workouts x 5 Übungen x 10 Wiederholungen = 100 Punkte
Total = 400

Beispiel Kalender für Woche 1:

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5
Cardio - 20 Minuten (100 Punkte)
Wähle ein
20 Minuten Cardio
20-Minuten-Bike
20-Minute Elliptical
Ihr eigenes Workout
5 Core - Übungen (50 Punkte)
10 Wiederholungen jeder: Bird Dog, Rücken - Erweiterungen, Brett mit Kniebeuge, Brücke, Toe Taps
Cardio - 20 Minuten (100 Punkte)
Wähle ein
20 Minuten Cardio
20-Minuten - Bike
20-Minute Elliptical
Ihr eigenes Workout
5 Core - Übungen (50 Punkte)
10 Wiederholungen jeder: Bird Dog, Rücken - Erweiterungen, Brett mit Kniebeuge, Brücke, Toe Taps
Cardio - 20 Minuten (100 Punkte)
Wähle ein
20 Minuten Cardio
20-Minuten - Bike
20-Minute Elliptical
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