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4-Wochen-Intermediate 5K Zeitplan

2014-01-31 2
   
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résuméWenn Sie sich für ein 5K Rennen angemeldet haben, die in einem Monat ist, und Sie haben nicht dafür speziell trainiert, haben Sie noch Zeit, um ein prahlen würdigen Rennzeit zu laufen. Diese vierwöchigen Trainingsprogramm (siehe unten) für die Zwisch
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4-Wochen-Intermediate 5K Zeitplan

Wenn Sie sich für ein 5K Rennen angemeldet haben, die in einem Monat ist, und Sie haben nicht dafür speziell trainiert, haben Sie noch Zeit, um ein prahlen würdigen Rennzeit zu laufen. Diese vierwöchigen Trainingsprogramm (siehe unten) für die Zwischen Läufer entwickelt, die derzeit mindestens 15 Meilen pro Woche laufen. (Wenn Sie ein Anfänger Läufer sind, der will ein 5K laufen, die weg 4 Wochen ist, verwenden Sie diese 4-wöchiger Anfänger 5K Zeitplan.

Wenn Sie nach einem herausfordernden Zeitplan, versuchen Sie diese 4-wöchiger Erweiterte 5K Zeitplan suchen.)

Wenn Sie ein Zwischenläufer sind und Sie mehr Zeit zum Trainieren haben, versuchen Sie diese 8-Week Intermediate 5K Zeitplan.

Schulungshinweise:

Tempoläufe (TR): Tempoläufe helfen Ihnen , Ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für eine schnelle 5K Rennen entscheidend ist. Beginnen Sie den mit 10 Minuten leichten Lauf laufen, dann mit 15 bis 20 Minuten fortgesetzt etwa 10 Sekunden pro Meile langsamer als 10K Renntempo läuft, und beenden mit 10 Minuten abkühlen. Wenn Sie nicht sicher sind, was Ihr 10K Renntempo ist, in einem Tempo laufen, das fühlt sich "bequem hart."

Hill wiederholt (HR): Für Ihre Hügel wiederholt, einen Hügel etwa 200 bis 400 Meter lange Pick , dass nicht zu steil ist. Versuchen Sie, bei Ihrer 5K Rennen Mühe zu laufen. Gewinnen Sie den Hügel in einem einfachen Schritt nach unten.

5K Intervalltrainings: Führen Sie Ihre Intervalle Training zu Ihrem 5K Renntempo, mit einem Zwei-Minuten leicht Tempo Erholung zwischen den einzelnen Intervallen.

Sie sollten Ihre 5K Intervall-Training mit einer Meile von leichten Lauf zum Aufwärmen und Abkühlen beginnen und beenden.

Long - Runs (LR): Sie sind nicht für lange Strecken Ereignis trainiert, aber lange Läufe wird Ihnen helfen, Ihre Ausdauer zu entwickeln, die in 5K Rennen wichtig ist. Sie sollten Ihre langen Läufe auf einem komfortablen, Konversation Tempo tun.

Sie sollten leicht in der Lage zu atmen und in ganzen Sätzen sprechen. Ihr leichtes Tempo läuft (EP) sei an dieser Aufwand durchgeführt werden.

Ruhetage: An Ruhetagen können Sie den Tag frei nehmen oder tun einige einfache Cross-Training (CT), wie Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer, Krafttraining oder eine andere Aktivität , die Sie genießen können .

4 - Wochen - Intermediate 5K Zeitplan

Woche 1:

Tag 1: 40 min CT oder Rast
Tag 2: 25 min TR + 2 Hügel wiederholt
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: [4 min @ 5K Aufwand + 2 min EP] x 3
Tag 5: Rest
Tag 6: 5 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen EP

Woche 2:

Tag 1: 40 min CT oder Rast
Tag 2: 30 min TR + 3 Hügel wiederholt
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: [4 min @ 5K Aufwand + 2 min EP] x 4
Tag 5: Rest
Tag 6: 7 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen EP

Woche 3:

Tag 1: 40 min CT oder Rast
Tag 2: 25 min TR + 3 Hügel wiederholt
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: [4 min @ 5K Aufwand + 2 min EP] x 3
Tag 5: Rest
Tag 6: 6 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen EP

Woche 4:

Tag 1: 30 min CT
Tag 2: Rest
Tag 3: 20 min TR
Tag 4: Rest
Tag 5: 3 Meilen EP
Tag 6: Rest
7. Tag: 5K Rennen!

Mehr über 5K Racing und Training:

  • Wie Sie Ihre 5K Rennen Zeit zu schätzen
  • Mental Tipps für Racing
  • Tipps für ein stärkeres Rennen beenden
  • Häufige Fehler Racing

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