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4-Wochen-Intermediate 10K Trainingsplan

2013-05-16 4
   
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résuméWenn Sie ein 10K Rennen angemeldet, die sich über einen Monat, haben Sie noch Zeit rennfähigen Zustand zu versetzen. Das Vier-Wochen-Trainingsprogramm für Läufer entwickelt, die vorherigen Rennerfahrung haben und wollen ihre 10K Zeit zu verbessern. S
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4-Wochen-Intermediate 10K Trainingsplan

Wenn Sie ein 10K Rennen angemeldet, die sich über einen Monat, haben Sie noch Zeit rennfähigen Zustand zu versetzen. Das Vier-Wochen-Trainingsprogramm für Läufer entwickelt, die vorherigen Rennerfahrung haben und wollen ihre 10K Zeit zu verbessern. Sie sollten bequem in der Lage sein, bis zu 5 Meilen laufen, dieses Programm zu starten.

Wenn youâ € ™ für die Zwischenstufe noch nicht ganz fertig wieder, versuchen Sie diese 4-Wochen-Anfänger 10K Trainingsplan.

Schulungshinweise:

Ruhetage: An Ruhetagen können Sie den Tag frei nehmen oder tun einige einfache Cross-Training (CT), wie Radfahren, Schwimmen, Yoga oder eine andere Aktivität , die Sie genießen können . Krafttraining ist sehr vorteilhaft für Läufer und wird dazu beitragen, die Leistung zu verbessern und die Verletzungsgefahr zu reduzieren.

Tempoläufe (TR): Tempoläufe helfen Ihnen , Ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für eine schnelle Rennen entscheidend ist. Beginnen Sie den mit 10 Minuten leichten Lauf laufen, dann mit 20-25 Minuten weiterhin ca. 10 Sekunden pro Meile langsamer als 10K Renntempo läuft, und beenden mit 10 Minuten abkühlen. Wenn Sie nicht sicher sind, was Ihr 10K Renntempo ist bei einer "bequem hart" Tempo laufen, die Sie für 20-25 Minuten halten kann

10K Intervalltrainings: Führen Sie Ihre Intervalle Training an Ihrem 10K Renntempo, mit einem Zwei-Minuten leicht Tempo Erholung zwischen den einzelnen Intervallen. Sie sollten diese Trainingseinheiten mit einer Meile von leichten Lauf zum Aufwärmen und Abkühlen beginnen und beenden.

Hill wiederholt (HR): Für Ihre Hügel wiederholt, einen Hügel etwa 200 bis 400 Meter lange Pick , dass nicht zu steil ist. Versuchen Sie, bei Ihrem 10K Rennen Mühe zu laufen. Gewinnen Sie den Hügel in einem einfachen Schritt nach unten.

Long - Runs (LR): Sie sind nicht für lange Strecken Ereignis trainiert, aber lange Läufe wird Ihnen helfen, Ihre Ausdauer zu entwickeln, die in 10K Rennen wichtig ist.

Machen Sie Ihre langen Läufe auf einem komfortablen, Konversation Tempo. Stellen Sie sicher, Sie in der Lage sind, leicht zu atmen und in ganzen Sätzen sprechen. Ihre leichte Pisten (ER) sollte auch bei dieser Anstrengung erfolgen.

4 - Wochen - Intermediate 10K Zeitplan

Woche 1:
Tag 1: 40 min CT oder Rast
Tag 2: 20 min TR + 2 Hügel wiederholt
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: 4 min @ 10K Aufwand x 3
Tag 5: Rest
Tag 6: 5 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER

Woche 2:
Tag 1: 40 min CT oder Rast
Tag 2: 30 min TR + 3 Hügel wiederholt
Tag 3: 25 min CT oder Rast
Tag 4: 4 min @ 10K Aufwand x 4
Tag 5: Rest
Tag 6: 7 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER

Woche 3:
Tag 1: 40 min CT oder Rast
Tag 2: 25 min TR + 3 Hügel wiederholt
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: 4 min @ 10K Aufwand x 3
Tag 5: Rest
Tag 6: 6 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER

Woche 4:
Tag 1: 30 min CT
Tag 2: Rest
Tag 3: 20 min TR
Tag 4: Rest
Tag 5: 2-3 Meilen ER
Tag 6: Rest
7. Tag: 10K - Rennen!

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