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4 Laufende Formular Fehler und wie sie behoben werden

2013-03-13 1
   
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résumé1 4 Lauf Formular Fehler und wie man sie zu beheben Laufen mit unangebrachter Form kann viel Energie verschwenden und auch zu Verletzungen führen kann. kleine Verbesserungen in Ihrem Laufstil machen kann Ihnen helfen, schneller zu laufen und verletzu
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1 4 Lauf Formular Fehler und wie man sie zu beheben

4 Laufende Formular Fehler und wie sie behoben werden

Laufen mit unangebrachter Form kann viel Energie verschwenden und auch zu Verletzungen führen kann. kleine Verbesserungen in Ihrem Laufstil machen kann Ihnen helfen, schneller zu laufen und verletzungsfrei. Hier sind vier der häufigsten Lauf Form Fehler und wie man sie vermeidet.

2 Lauf Formular Fehler # 1: Heel Striking

4 Laufende Formular Fehler und wie sie behoben werden

Heel auffällig ist, wenn Sie Ihre Füße vor den Hüften landen, so dass die Ferse zuerst auf den Boden. Idealerweise möchte man Mitte Fuß oder auf dem Ball von Fuß zu landen. Heel auffällig, die ziemlich häufig bei Läufern ist, kann zu Verletzungen führen, wie Schienbeinschmerzen und Gelenkschmerzen. Itâ € ™ s auch eine weniger effiziente Art und Weise, weil youâ € ™ re im Wesentlichen Bremsung mit jedem Schritt zu laufen, so dass Sie viel Energie verschwenden. Itâ € ™ sa viel schwieriger, den Fuß, wenn itâ € ™ s vor den Hüften abstoßen.

Hier sind einige Möglichkeiten, die Sie auf immer weg von der Ferse auffällig arbeiten können und mehr zu einem Mitte-Fuß-Stürmer zu werden:

  • Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nach vorn mit den Füßen Longe. Dies ist besonders wichtig, wenn bergab läuft, wenn viele Läufer eine Tendenz zu Overstride haben. Konzentrieren Sie sich auf Landung Mittelsohle, mit dem Fuß direkt unter Ihren Körper bei jedem Schritt. Ein kurzer, niedriger Arm schwingen ist der Schlüssel zu Ihrem Schritt kurz und dicht am Boden zu halten. Versuchen Sie, Ihre Schritte leicht und schnell zu halten, als ob Sie auf heißen Kohlen sind zu treten.
  • Die meisten Leute werden natürlich Mittelsohle landen, wenn Sie barfuß laufen. Also versuchen Sie auf dem Teppich laufen, Gras oder Rasen ohne Schuhe für kurze Zeit, damit Ihr Körper kann seine natürlichen Schritt finden. Beginnen Sie mit 30 Sekunden auf den ersten und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute oder mehr. Dies bedeutet nicht, sollten Sie barfuß laufen die ganze Zeit, da die zu Verletzungen führen können. Aber läuft kurzen Intervallen auf einem weichen, sichere Oberfläche ermöglicht es Ihnen, Mitte Fuß Landung zu üben.
  • Eine weitere gute Möglichkeit Mitte Fuß Landung zu üben, ist von Bohrern wie Hintern Tritte tun Laufen, Hüpfen, hohe Knie, läuft nach hinten oder zur Seite schlurft. Wenn Sie eine dieser Bohrer tun, itâ € ™ s nicht auf den Fersen zu landen. Also, Sie desto mehr üben, desto mehr youâ € ™ ll bis zur Landung auf dem vorderen Teil des Fußes daran gewöhnt, wie an der Ferse gegenüber. Sie können Laufbohrer als Teil Ihrer Vorlauf Warm-up zu tun oder sie in Ihrem Lauf arbeiten. Zum Beispiel könnten Sie 30-Sekunden-Intervallen von hohen Knie intersperse oder nach hinten, alle 4-5 Minuten während einer 30-minütigen Lauf läuft.

3 Laufende Formular Fehler # 2: unrelaxed Oberkörper

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Wenn youâ € ™ re versuchen, Ihre Lauftechnik zu verbessern, itâ € ™ s schwer zu versuchen, einfach entspannt zu bleiben. Aber itâ € ™ s wichtig, um Ihre Schultern und Arme entspannt, weil, wenn youâ € ™ re angespannt, es zu Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen während und nach dem Lauf führen könnte.

Hier sind ein paar Tipps, um sicherzustellen, dass Ihr Oberkörper entspannt und youâ € ™ re effiziente Oberkörper Formular:

  • Halten Sie Ihre Arme am Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen.
  • Schütteln Sie Ihre Arme oder heben Sie Ihre Schultern bis zu den Ohren jede Meile oder so, und sie dann in ihre ideale, entspannte Position zurückgebracht.
  • Halten Sie Ihre Hände in einer lockeren Faust, als ob youâ € ™ re hält ein Ei und dona € ™ t es zu brechen wollen. Wenn Sie sie in einer engen Faust haben, wird diese Dichtheit Ihr Arm ausstrahlen und in den Schultern zu Spannungen führen.

4 Laufende Formular Fehler # 3: Langsam Cadence

4 Laufende Formular Fehler und wie sie behoben werden

Ihre Kadenz, oder schreiten Umsatz, ist, wie viele Schritte, die Sie während einer Minute Lauf nehmen. Für die meisten Läufer, bleibt ihre Kadenz das gleiche bei verschiedenen Schritten und Geschwindigkeitsänderungen erreicht werden durch ihre Schrittlänge zu verändern.

Effiziente Läufer haben einen hohen Schritt Umsatz - etwa 180 Schritte pro Minute. Je langsamer Ihre Trittfrequenz, desto mehr Zeit, um Ihre Füße auf dem Boden verbringen, und desto mehr Energie wird benötigt, um Ihre Fuß nach vorne zu treiben. Eine schnellere Kadenz verbessert die Effizienz, verringert sich die Belastung der Muskeln, und minimiert die Auswirkungen auf die Gelenke. Also, wenn Sie Ihren Rhythmus zu verbessern, können Sie ein effizienter, schneller Läufer geworden. Hier sind einige Dinge zu versuchen:

  • Haben diese Übung, um Ihre Schritt Umsatz verbessern: Start, indem Sie etwa Ihre 5K Tempo für 30 Sekunden und zählen jedes Mal, dem rechten Fuß den Boden berührt. Dann joggen für eine Minute 30 Sekunden wieder zu erholen und zu laufen, dieses Mal versucht, die Zählung um eins zu erhöhen. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals, und versuchen Sie einen anderen Schritt jedes Mal hinzuzufügen. Sehen Sie, wie nah Sie an das Ideal von 180 Schritten pro Minute erhalten.
  • Wie Sie versuchen, Ihren Umsatz zu erhöhen, konzentrieren sich auf Einnahme schnelle, leichte Schritte. Wählen Sie Ihre Füße hoch, sobald sie auf dem Boden, als ob Sie treten auf heißen Kohlen. Ihre Füße sollten unter den Hüften landen, nicht vor Ihnen.
  • Üben Laufbohrer (die auch Ferse auffallend helfen vermeiden) ist ein guter Weg, auf Ihre Schritt Umsatz zu arbeiten, weil sie Sie zwingen, auf die Füße schnell zu sein. Integrieren hohe Knie, seitliche Schritte, Butt Kicks und andere laufende Bohrer in die Warm-up ein paar Mal pro Woche.

5 Laufende Formular Fehler # 4: Ineffiziente Arm Schaukel

4 Laufende Formular Fehler und wie sie behoben werden

Einige Läufer schwingen ihre Arme vor der Brust, die sehr viel Energie verschwendet und kann auch dazu führen Sie zu krümmen über (die zurück führen kann, Schulter- und Nackenschmerzen). Hereâ € ™ s, wie man richtig die Arme zu schwingen, so dass Sie Verletzungen zu vermeiden und so effizient wie möglich sein:

  • Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite, die parallel zueinander verlaufen, und beugte sich in einem 90-Grad-Winkel ist der effizienteste Weg, um sie zu halten. Die Ellbogen sollten auf Ihrer Seite zu schließen, nicht gerade heraus kleben (keine Hühnerflügel!).
  • Wenn Sie Ihre Arme über der Brust kreuzen, sind Sie eher zu lümmeln, was bedeutet, dass Sie nicht effizient zu atmen. Stellen Sie sich eine vertikale Linie Ihren Körper in zwei Hälften teilt - Ihre Hände nicht überschreiten sollte.
  • Wenn Sie sich bücken fühlen, stecken Sie Ihre Brust raus. Schütteln Sie Ihre Arme aus und korrigieren sie im 90-Grad-Winkelposition an Ihrer Seite.
  • Sie sollten Ihre Arme an der Schulter (nicht am Ellenbogen) zu drehen, so dass sie hin und her, wie ein Pendel schwingt.

Siehe auch:

  • Absolute Beginners 'Guide to Lauf
  • 18 Tipps für das Ausführen Erfolg
  • 5 Lauf Fehler, die zu Verletzungen führen können

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